7月低脂清爽新吃法!試試歐美超紅「花椰菜飯」和「綠拿鐵」

2020-12-23 麥桐哥

在歐美相當流行的「花椰菜飯」受到營養師的推薦，「花椰菜飯」並不是新改良品種的稻米，而是用「白花椰菜」切碎取代米飯，口感顆粒分明神似米飯，直接用蔬菜取代澱粉的主食，吃起來沒有罪惡感！

綜合營養師的推薦，白花椰菜的好處不少，首先富含膳食纖維，促進腸道蠕動，增加飽足感；另外，蘿蔔硫素，幫助肝臟排毒 改善血脂、提高免疫；其中硫化物、維生素Ｃ等則能幫助肝臟排毒，對身體許多益處以外熱量僅是白飯的 1/6！

今天就讓我們一起來製作兩款適合夏日口味的「花椰菜飯」，放假在家簡單吃或是平日帶便當作為午餐都相當適合的選擇。

泰式檸檬蝦花椰菜飯

【食材】2-3 人份

泰式炒飯

花椰米 3 碗

醬油 1/3 湯匙

白醋 1/3 湯匙

白胡椒粉適量

蒜頭三顆

黑胡椒粉少許

鹽適量

番茄醬適量

檸檬汁一顆份量

雞蛋 2 顆

白蝦數隻

黑胡椒粒

白胡椒

米酒

檸檬汁一顆份量

蒜

作法：

檸檬胡椒蝦步驟

1. 白蝦洗淨剪下鬚並去除腸泥

2. 熱油鍋爆香蒜頭丟入處理好的白蝦

3. 半熟時加入些許米酒蓋上鍋蓋悶一分鐘

4. 加入檸檬汁、白胡椒、黑胡椒粒調味 起渦

泰式炒飯步驟

1. 白花椰菜鹽水洗淨，切碎或用調理機快速打兩到三下，用紙巾將水份吸乾

2. 熱油鍋，依序倒入蒜頭、洋蔥丁、甜椒丁、炒香至八分熟，

3. 放入花椰菜米放入醬油、番茄醬、醋、 檸檬汁調味

4. 起鍋前加入青蔥與白胡椒

5. 放上準備好的檸檬胡椒蝦擺盤

雞肉彩蔬花椰菜炒飯

【食材】

一份米飯

白花椰菜 1 顆

雞胸肉 200g 切丁

青豆半碗

甜椒適量切丁

玉米粒適量

洋蔥丁半碗

雞蛋 3 顆

青蔥半根

【調味料】

醬油適量

白胡椒適量

【醃料】

醬油 1/2 茶匙

太白粉 1/2 茶匙

米酒 1/2 茶匙

1. 雞丁與醃料拌勻，靜置約 10 分鐘。

2. 白花椰菜鹽水洗淨，切碎或用調理機快速打兩到三下，用紙巾將水份吸乾

3. 熱油鍋，蛋液打散後倒入炒成散蛋起鍋備用

4. 不用洗鍋，依序倒入洋蔥丁、青豆、甜椒丁、雞肉丁炒香至八分熟，

5. 放入花椰菜米、玉米、散蛋拌炒，放入醬油調味

6. 剩下的雞柳條炒熟鋪上飯盒

花椰菜飯秘訣：

洗花椰菜加入鹽巴殺死蟲卵減少病菌，洗淨後用紙巾擦拭乾淨，越幹越好，水份太多會影響炒出來花椰米的口感。

如果沒有調理機，使用菜刀切碎也可以。

綠拿鐵是什麼？

綠拿鐵並不是咖啡，也不含有牛奶，其實就是蔬菜、水果的綜合果汁，在英文裡稱作 Green Smoothie，在歐美也相當盛行，不過由於許多外國的食譜食材在國內較難取得，在國內也有綠拿鐵愛好者開發各種本土食材的配方。

放下你手中那杯珍奶！試試席捲全球的「綠拿鐵」

對外食族來說，日常飲食容易營養不均，蔬菜水果攝取不足，也缺少好的油脂，綠拿鐵將蔬果打在一起直接補充營養，因為混入綠色蔬菜而呈現綠色，當然搭配不同種類、色系的水果也能做成紅拿鐵、黃拿鐵、紫拿鐵等等，今天讓我們來試試一款經典的綠拿鐵。

菠菜奇異綠拿鐵

【食材】

菠菜半把

奇異果 1 顆

牛油果 0.5 顆

奇亞籽 2 匙

無糖酸奶 80 ml

水 1 杯，約 150 ml，適個人喜好濃稠度增減

菠菜汆燙 30 秒後放涼，接著依序將上述食材放入調理機，最後加入水。

蓋上蓋子後大約一分鐘，試一下味道與濃稠度，完成！

可根據個人喜好的口味做調整，如果比較不喜歡酸味，可以換成其他水果，再來試試一款，味道比較香甜綿密的元氣綠拿鐵。

香蕉濃密拿鐵

【食材】

青江菜一小把

香蕉半根

蘋果 60 g

牛油果 0.5 顆

綜合堅果 一把

無糖酸奶 80 ml

水 1 杯，約 150 ml，適個人喜好濃稠度增減

這款的配方根據自己與家人的口味做出調整，酸度比較低，而牛油果與香蕉讓口感變得濃鬱好喝，丟入一把綜合堅果也這杯不起眼的綠拿鐵帶有更多香氣。

香蕉含糖、鉀高，能補充消耗的體力，另外堅果、牛油果、香蕉都富含鎂可預防心血管疾病、緩解疲勞，在外奔波的上班族，打完後裝到環保杯帶出門，補充一天的能量吧！

製作綠拿鐵秘訣

記得小時候，媽媽很常打類似的綜合蔬果汁，但是顏色都是相當灰灰暗暗的，如果想讓綠拿鐵看起來美觀就要特別注意所使用的食材配色，以同色係為主。

初期嘗試綠拿鐵者，可以使用 3:7 蔬菜：水果比例，如果喝習慣也可以逐漸調整成蔬菜：水果各半的比例，可加入基底的豆漿、無糖酸奶、，以及具有抗發炎 omega-3 好油脂的奇亞籽，或是堅果能補充好的油脂含有維生素E，具有抗氧化作用，另外也能放入牛油果，高密度營養富含維生素、礦物質、纖維、蛋白質，增加飽足感也讓綠拿鐵的口感風味更好！

不建議蔬菜與牛奶一起打，因為蔬菜中的草酸容易與牛奶的鈣結合成草酸鈣，也就是結石。另外，也要特別注意的是，與水果不同，蔬菜放入調理機前要先汆燙 30 秒，再取出放涼使用。

最後，根據個人喜好濃稠調整水量，如果擔心口味不習慣也可以加入一點點蜂蜜增添風味。

夏日清爽的一餐簡單快速就完成了，回歸工作日的三餐找回，不妨趕快來試試吧！

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