信息時報訊（記者 廖溫勃 通訊員 魏星 李婷芳）準媽媽們生完寶寶後怎樣恢復如初？怎樣保持辣媽風採？產後的運動絕對少不了。廣州市第一人民醫院康復科主任蘭月指出，女性妊娠、分娩的過程會對盆底肌造成不可避免的損傷。然而，正確的盆底肌訓練，可以防止女性盆腔臟器脫垂加重，減輕尿失禁，促進血液循環，增加盆底肌肉的強度，耐力和支持力，緩解肌肉異常的高張力、恢復肌肉彈性，還能增加神經反射能力，讓女性恢復至接近孕前狀態。
廣州市第一人民醫院康復科治療中心黎曉彤醫師介紹，盆底肌對膀胱各器官的控制能力作用重大。盆底的韌帶及筋膜等結締組織構成的盆底板，就像一張「吊床」把尿道、陰道、膀胱、子宮以及直腸等臟器緊緊吊住，具有控制排尿、排便、支撐盆腔臟器等功能。盆底肌訓練，是加強控制小便、大便肌肉的一項練習。如果存在漏尿、漏氣、漏便等情況，這項訓練能夠幫助改善，對於女性來說，盆底肌訓練是一項簡單又實用的鍛鍊。
怎樣知道自己盆底肌是否出現損傷呢？黎曉彤指出，如果在生活中咳嗽、打噴嚏、大笑時，會有尿液不自主漏出，這就是尿失禁的表現，此時就需要警惕了。
廣州市第一人民醫院康復科主任蘭月介紹，尿失禁分為分為壓力型尿失禁和急迫性尿失禁兩種。壓力型尿失禁表現為咳嗽、噴嚏、大笑、提重物甚至走路就發現漏尿。往往是因為女性內層括約肌力薄弱，肌肉無力，腹壓突然增加，導致溢出。而急迫性尿失禁表現為尿頻、尿急，主要原因是肌肉無力或者神經損傷導致膀胱收縮控制的減弱；如果這兩種症狀同時存在，就是混合型尿失禁，除了前兩種症狀外，還會出現腰背部有下墜感。
輕度盆底功能障礙多無自覺症狀，但如果經常覺得腰骶部疼痛或下墜感，也需要儘早就診。嚴重的盆底功能障礙會出現子宮脫垂，陰道壁膨出、性冷淡、坐骨神經痛等症狀。然而，只要堅持盆底肌訓練，這些生活中出現的「小尷尬」就會慢慢得到改善。
盆底肌訓練
首先要找到自己的盆底肌群，在排尿時嘗試收縮盆底，如果尿液停止，在放鬆後尿液繼續排出，這表示找到了正確的盆底肌。如果無法找到正確的盆底肌，可以尋求醫生的幫助。廣州市第一人民醫院康復科治療中心黎曉彤醫師提醒，在練習過程中應避免過量練習，結合自身能力進行，運動前先排尿，減輕體重，練習中防止憋氣現象，即吸氣「尿」，呼氣「收」，練習後腹部或者盆腔底部酸痛感，適當休息即可緩解。堅持每天鍛鍊，每天3次，每次收縮肌肉8-12次。
1、內核式呼吸練習：
內核心肌群：膈肌、腹橫肌、多裂肌、盆底肌
練習：吸氣，呼氣時，肋⻣下降，口發「撕」聲，收緊腹部壓出氣體，手可以感覺到腹肌收縮的感覺，同時提盆底肌。
溫馨提示：在熟練運用內核心肌群訓練後，在走路、坐著的時候都可以進行該鍛鍊。
2、凱格爾運動：
凱格爾運動，國際通用，主要通過重複縮放部分骨盆肌肉，目的是借著伸展骨盆底的恥骨尾骨來增強肌張力。
練習：找到盆底肌（排尿時，控制尿-收-尿-收的肌肉），收緊2-3秒，放鬆2-3秒，收緊、放鬆為一次，重複20-100次。
3、骨盆捲動
預備：屈膝平躺，兩腿分開，與髖同寬，腳尖抬起，雙手平放在腹部上。
動作：深吸氣，腹部鼓起，同時做內核式呼吸練習，這時骨盆會在腹部肌肉的牽拉下做捲動。
4、臀橋
預備：平躺，雙腿屈膝90度，兩腳與髖同寬，腳尖抬起，兩手平放在身體兩側。
動作：吸氣，腹部鼓起，同時做內核式呼吸練習，腹部肌群收緊壓縮腹部，骨盆向後捲起，臀部發力讓臀部先離開平面，脊柱逐節離開地面直至胸椎。
5、深蹲
預備：身體站立，雙腳分開與肩同寬，雙手自然下垂，肩膀放鬆，眼睛目視前方。
動作：吸氣，屈髖屈膝下蹲，雙手先前平舉，膝蓋不超過腳尖，下蹲時放鬆盆底肌。呼氣，身體起立回到預備姿勢，同時做內核式呼吸訓練。