隨著十二月份的臨近，不管是南方的朋友還是北方的朋友都越來越能感覺到冬天的寒意了。天兒冷老縮在家裡也不是辦法，運動運動，提高身體機能才能真正讓身體暖和起來。
但也不可能說跑就跑吧。這麼冷的天，又長期在室內，身體僵硬在所難免，怎麼著也得好好熱個身再鍛鍊。上一期，健康君就給大家請來了康復教練Unfun，來糾正大家對於熱身的一些誤區。
下面常見的三種熱身方式都有很多弊病：
為什麼這樣說呢？來戳熱身？你過去做的都是錯的！ 複習複習Unfun都怎麼說的吧。
但！是！健康君今天要請Unfun給大家講一些有關熱身的更重要的知識點。
我們的身體有兩種模式，可以簡單的把它劃分為「靜態模式」和「動態模式」。
靜態模式比如伏案習作、使用電腦這種長時間靜止不動的狀態，我們的軟組織（肌肉、筋膜等）會通過喪失伸縮屬性獲得穩定屬性，這時肌筋膜會把肌纖維紮緊，也就是肌肉、筋膜喪失彈性變得僵硬。
關節在肌肉穩定的狀態下就更容易保持固定姿態，同時固定的關節也不會積極的分泌滑液（滑液也稱關節液，滑液相對於關節可以類比為潤滑油相對於軸承）。
所以我們一個姿勢保持久了，繼續保持下去可能沒明顯感覺，但是當久坐後再站起來時，就會有一種僵硬感。這是肌筋膜緊張，肌肉喪失彈性，關節囊不積極分泌滑液聯合影響所造成的穩定的靜態模式。
而在動態模式比如走路跑步、力量訓練這種一直活動著的狀態時，我們的軟組織則需要儘可能靈活有的做出伸縮扭曲等運動，也要靠彈性為運訓練動作帶給身體的衝擊提供緩衝。
筋膜在肌肉不斷收縮的刺激下會有一定程度的鬆弛，肌肉在反覆緩衝與發力時也會被刺激參與，更充分的提供運動距離及吸收衝擊，同時由於運動過程中關節需要承擔著壓力和摩擦，刺激關節囊更積極的分泌滑液來降低摩擦讓運動更順暢。所以我們在進行運動時剛開始會覺得有點耍不開的感覺，動著動著就順暢了。
這是筋膜鬆弛，肌肉被調動，關節囊積極分泌滑液聯合影響所造成的靈活的動態模式。
靜態傾向於穩定，動態趨向於靈活。兩者之間需要一個過渡期，筋膜無法瞬間從緊張變鬆弛，肌肉無法立刻從放鬆狀態被調動，滑液也不能馬上分泌出來，當你的身體還處於穩定狀態時就給它一個運動刺激，運動表現往往會表現不佳。
比如從原本安靜坐著的狀態突然開始奔跑就會容易崴腳之類的，即便是專業運動員，在運動之前不做任何準備活動，直接投入運動，出現扭傷拉傷的情況也是常見的。
所以我們熱身的目的就是：讓我們的身體從靜態模式進入到動態模式。
身體有個非常聰明的機制，就是可以自我調節軟組織張力，無論你的筋膜和肌肉當前是出於過於鬆弛還是過於緊張的狀態。
只要針對該區域進行按摩和拉伸，身體就會將它回歸健康的「中立狀態」，也就是原本鬆弛的組織刺激一下可以變緊，原本緊張的組織刺激一下可以變松。
不過當然這種刺激需要達到一定壓力強度及時間長度。
比如一個俯臥抬腿的動作，在原本能抬到高度的基礎上，只要針對臀部肌肉進行幾十秒的按摩和拉伸，就可以讓抬腿高度有明顯的提高，這是因為鬆弛了筋膜，恢復了肌肉伸縮的能力。
俯臥抬腿（半蝗蟲式）
另外就是身體一個常見的現象：彈響。健康的彈響可以回正關節的位置，所謂健康彈響是指在關節運動到一定階段時發出清脆悅耳的響聲，在發出響聲後一段時間內再次運動到這個階段不會再次發出彈響，並且彈響發生後能感覺到關節活動範圍變大了，比如不良少年打架前先撅撅手指頭，其實……也可以算是個熱身。
再比如久坐的人在坐姿結束後充分的伸個懶腰，都可以感覺到甚至聽到脊柱發出的彈響，這也是由於長時間坐姿時身體的前屈讓脊柱上每一節椎骨的位置產生了輕微的偏移，這麼一抻，它們就咔的一下回正了。關節回正後活動範圍變大的同時，關節間的接觸面也更符合健康生理結構了，力線的傳導更健康也就更不容易傷到扭到了。
熱身還能幹嘛？還能調動更多肌肉參與運動，我們的肌肉雖然是一塊一塊的，但微觀上講，每一塊肌肉都是由幾十個纖維束組成，纖維束又是由幾十個肌纖維組成，肌纖維又是由若干個肌原纖維組成，而肌原纖維則是由茫茫多的肌絲組成。
在這個如此密集的結構裡，想讓它們完美的同步收縮是不可能的，大多數時候我們調動一塊肌肉收縮時，這塊肌肉裡的肌纖維們也會有濫竽充數不參與收縮的。
同時，一個訓練中所涉及的動作還不可能是一塊肌肉自己完成，通常是N塊肌肉協作完成的，所以每塊肌肉的參與度也是不一樣的，如果某一塊肌肉因為日常的行為模式中不常被調用，就會導致它在各個運動中都不積極參與。
比如常見的姑娘小腿粗的問題，走路的時候臀部肌肉收縮可以向後擺動大腿，小腿肌肉收縮可以向後擺動腳掌，它倆協作做把下肢向後擺後蹬，完成走路的動作。因為臀部肌肉過弱並且不參與運動，所以小腿不得不多出力多被鍛鍊，所以自然就更發達（所以練翹臀可以改善肌肉小腿）。
再比如有些跑步新手跑步的時候是小腿更累，大腿屁股沒什麼感覺，如果在跑前針對臀腿進行一些強迫它們參與收縮的刺激，再跑步的時候小腿就能沒那麼強烈的疲勞感，因為運動的疲勞感也被臀和腿分擔了一部分。
最後就是上文提到的滑液，通過活動範圍和給關節施壓都可以讓關節囊更積極的分泌滑液，就這點來講，小學體育老師的熱身方法是可取的（轉手腕）。
最後，到底該如何科學熱身？來戳熱身？你過去做的都是錯的！跟Unfun學習吧！