對新手而言，如果想增肌，應該先從以下三個最基本的要點入手，挑戰自己身體的適應機制，而不是關注那些無關緊要的細節。接下來小編就來介紹健身教練是怎麼增肌的？
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增肌的3個小竅門
一、負荷
首先，你的訓練必須要有負荷。你可以簡單地理解為，你的訓練內容對你的身體是陌生的，你的身體並不善於做這些訓練。負荷的重量完全取決於你自身水平，比如說：每天多散步一小時理論上能讓長期久坐不運動的人增肌，因為他們長期缺乏活動。
當你身體適應了這個負荷便停止發生變化了，因此引出下一點：負荷漸進。
二、負荷漸進
如果你每天去健身房都是用同樣的重量練到充血，然後美美地自拍，我保證，照片中的你會有很長一段時間都是老樣子。
你需要認識到負荷漸進的重要性，要麼用更大的重量，要麼用相同的重量做更高的次數，才能打破身體的適應機制，獲得肌肉的生長。
三、營養
只要想獲得健身成果就離不開「營養」這個話題。就算你能做到負荷漸進，肌肉也不能憑空長出來，你必須給肌肉提供足夠的營養物質供其生長。但你能吃得過量，過多的體脂是會給肌肉帶來合成代謝抗性的。
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增肌的食物
1、橄欖油，增肌中的「好脂肪」
許多人都談「脂」色變，其實不管是什麼需求，人都不能完全排斥脂肪，否則非常容易引起脂溶性維生素的缺乏而使身體不適。由於脂肪有好壞之分，因此，增肌者應選用增肌中的「好脂肪」——橄欖油。橄欖油中含有的多不飽和脂肪可以非直接地提高體內睪酮水平，還能在脂肪攝入量不超過每日建議量的前提下促進脂肪的消耗，幫助身體進入促進生長的狀態。
2、鮮棗，增肌中的「助力器」
鮮棗的維生素C含量最高。維生素C是增肌者很少注意的營養素，但它卻對雄性激素的產生有著重要影響。維生素C具有促進睪酮分泌的作用，而睪酮有利於促進肌肉生長，補充充足的維生素C往往能收到事半功倍的效果。
3、木瓜，增肌水果
鉀是大多數增肌人士容易缺少的礦物質。鉀的水平低會抑制蛋白質的合成以及生長激素的產生，從而影響肌肉的生長。而木瓜能夠提供大量的鉀，對肌糖原的產生很有幫助，同時還能提高肌肉的收縮能力。另外，木瓜中的蛋白酶可最大限度地消化蛋白質，對許多蛋白質或肽類都有水解作用，尤其是肉類高蛋白，從而改善了蛋白質的吸收、存留與肌肉生長。
4、牛肉，增肌中的「戰鬥機」
在增肌的過程中，肉類蛋白是必不可少的，而牛肉之所以被推薦，除高蛋白低脂肪之外，還富含很多「製造」肌肉的營養素。