在人慢慢走向衰老的過程中,運動是最應該養成的習慣之一,因為運動讓我們保持健康活力,頭腦敏捷。然而,有些運動或運動誤區可能不僅無益於健康,反而會加速衰老。因此,確保自己的鍛鍊日程避免那些可能會讓人提早衰老的運動誤區非常必要。
方法一 避免加速衰老的運動誤區
1.高強度運動要有節制
高強度間歇性訓練(HIIT)是一種絕佳的鍛鍊方式,但如果只做高角度運動而且頻率太高的話,可能會受傷。
o 高強度間歇性訓練(HIIT)帶給身體的負擔更重,如果沒有足夠的時間休息恢復,可能會造成身體損耗。
o .每次高強度間歇性訓練(HIIT)後應休息兩天左右,給身體時間恢復。
2.不要只做有氧運動
有氧運動益處多多,如改善心肺健康,降低血壓等。但是,如果只做單一的有氧運動,可能會加速衰老,因為有氧運動並不能增加肌肉量,而肌肉量是衰老過程中的一個重要因素。
o 在衰老過程中肌肉量會減少。這是個惡性循環,因為肌肉量的減少會使肌肉更加容易減少。不僅如此,肌肉量減少還會導致代謝減緩,影響骨骼健康。因此,肌肉增強訓練應該被納入鍛鍊日程中。
o 每周應進行2.5小時中等強度的有氧或心肺運動,同時配合至少三天的力量訓練。
3.多進行低強度訓練
年齡越來越大後,散步這樣的低強度運動相比高強度運動來說要更安全,因為跑步之類的高強度運動可能會增大你需要進行髖關節置換手術的風險,還有可能回導致關節炎,對體質指數(BMI)過高的人來說尤其如此。高強度運動對髖關節、膝關節、脊柱和椎間盤的磨損更大,長期進行這種運動會導致身體出現問題。
o 為了保持健康,避免高強度運動帶來的損害,進行跑步、慢跑、跳繩這類的運動應該有節制。
o 將高強度運動和低強度運動混搭起來也是一種選擇。例如,你可以先進行兩天低強度運動,比如騎單車;然後接下來兩天快走;最後一天做高強度運動,如慢跑。
4.做肩部運動時應小心謹慎
如果正處在肩部受傷的恢復期,或者肩部容易出問題,那麼最好對肩部力量的訓練做一些調整。保持肩部肌肉有力的確重要,但有些鍛鍊可能會損害關節和背部。
o 例如,可以使用彈力帶,而不是體育器械來進行背闊肌鍛鍊,或者用啞鈴來坐肩推訓練。
o 肩部受傷或手術後進行鍛鍊一定要遵照醫生指示。
5.避免容易導致受傷的運動
有的運動容易導致骨折,尤其對於那些骨骼脆弱的人來說。如果患有骨質疏鬆症,有必要避免這類運動。但是,對於普通人來說,如果擔心受傷,以下這些運動也是避開為妙:
o 需要脊柱靈活運動的腹部訓練,如仰臥起坐。
o 體轉運動,如高爾夫。
o 下彎動作,如硬舉。
o 爆炸動作或高強度動作,如跳上平臺。
方法二 將有助於永葆青春的運動納入鍛鍊日程中
1.力量訓練
衰老過程中肌肉量會減少,而將力量訓練納入健身日程則可以避免這一點。同時還能通過肌肉塑造避免身體歲年紀增大而變得松松垮垮。
o 每周進行三到四次力量訓練,隔天進行一次,留給肌肉恢復時間。每次只要15到20分鐘的肌肉練就能帶來長遠的益處。
o 確保在力量訓練時使用可以自由調節重量的槓鈴或啞鈴,而不是僅僅使用體育器械,因為體育器械鍛鍊不到某些肌肉,槓鈴或啞鈴卻可以。交替使用器械和槓鈴或啞鈴,或者如果你經驗豐富,僅僅使用槓鈴或啞鈴有助於塑造更多肌肉。
o 最好避免強迫手臂或雙腿沿固定路徑運動的器械,因為這類器械也很有可能導致受傷。
2. 做有助於改善體態的運動
隨著人的衰老,優美的體態也可能會慢慢不復存在。年齡增長過程中保持骨骼和脊柱健康極其重要,進行有助於改善體態的運動有助於預防骨質疏鬆和駝背。
o 嘗試單腿伸展運動。仰臥在墊上,屈膝,將雙手放在腦後。呼氣時收腹,一條腿提膝向胸腔,另一條腿向後伸展,與墊面呈45度。確保下背部接觸墊面,每條腿重複5到10次。
o 每周留出兩到三天或更多做這些運動。
o 但是要記住,所有類型的仰臥起坐運動都會對背部造成壓力,所以如果背部有問題,則最好避免這類運動。也不建議上了年紀的人做仰臥起坐。
3. 練習瑜伽
瑜伽有助於對抗衰老,因為瑜伽不僅能緩解壓力,還能提高體內氧氣含量,從而讓皮膚看起來更年輕健康。
o 可以在家跟著相關書籍或視頻學習瑜伽,也可以去健身房、瑜伽館上瑜伽課。嘗試每周做兩到三次瑜伽。
上瑜伽課時要注意聆聽自己的感覺。例如,如果老師開始教手倒立,但是你還沒有準備好,那麼最好別做,問問老師你現階段可以做什麼體式來代替。柔韌性需要時間慢慢練習,所以一定要有耐心,在安全範圍之內進行瑜伽練習。
4. 進行柔韌和平衡練習
保持身體柔韌有助於保持身體健康靈活,因為柔韌的身體和肌肉能更輕鬆地移動,而平衡練習也能讓身體更加敏捷,避免跌倒。
o 每周應進行兩到三次,每次20分鐘的柔韌和平衡練習。可以做做瑜伽或普拉提,或特定的鍛鍊柔韌和平衡的運動。
方法三 養成良好的運動習慣
1. 舉重要量力而行
做力量練習時使用的重物應該能讓你感覺有些吃力,但不能太重,以至於你根本舉不動。
o 選擇你能安全控制並舉起的重物。
o 舉重練習應重複6到8次即可,這樣對關節的損害較少。最後幾次可以稍難,但應量力而行,保證安全。
2. 留給身體修復時間
每次運動之後,確保身體和肌肉有足夠的時間恢復。隨著人慢慢衰老,恢復的時間應越來越長。
o 如果感覺肌肉酸痛或疲憊,則應該稍作休息,等身體恢復之後再進行下一次鍛鍊。每周至少應留出一天作為休息恢復的時間。
3. 一定要熱身
每個人都時間緊張,可能你只有20分鐘的鍛鍊時間,或許你健身課遲到了,但任何情況都不能作為跳過熱身的理由,因為運動之前不熱身可能會對身體造成傷害。每次運動之前都應該熱身,運動後應該適當放鬆。
o 不熱身可能會導致肌肉拉傷,也會減慢身體的恢復過程。
o 每次運動之前應進行5到10分鐘的輕度有氧運動來熱身。