「跳繩是一項非常好的鍛鍊前熱身，可以增加身體溫度和血液流量，並為更多的訓練做好準備，」最重要的是，它有利於發展全身協調，並將你的思想與身體聯繫起來。研究表明，在鍛鍊中加入跳繩訓練可以改善運動控制能力，心血管能力，甚至可以提高水平跳躍能力。如果你使用加重跳繩呢？那麼，你也可能會提高力量和無氧能力。
當然，面臨的挑戰是跳繩很難。除了儘量不在繩子上絆倒之外，還要通過快速，重複的動作來對你的小腿和肩膀施壓。如果你不習慣，它們會很快磨損你的意志。因此，短暫的跳躍是最好的選擇。
選擇一根繩子
作為一個資深的跳繩的人，我可以證明並非所有的繩都是一樣的。我們需要一根適合我們身高的繩子：當我們站在繩的中心時，手柄應該到達腋窩。也應該可以平穩而輕鬆地擺動。避免使用具有任何可見扭結的繩索。
就個人而言，我是可互換加重繩索的，可以根據我們的鍛鍊目標切換繩索。可以選擇輕便的繩索來加速和有氧運動，或者選擇較重的繩索來發揮力量和上半身的耐力。
鍛鍊
這項訓練分為三輪，每輪之間休息30秒。儘量保持繩索始終轉動，根據需要停止轉換練習。每一輪都會越來越具有挑戰性，所以如果你不能完成一項特定的練習，就儘量做到最好。
第1輪：有氧運動
這一輪的目標是連續跳躍，每30秒換一次練習。重複練習兩次。
分別是：兩英尺的跳躍，腳跟輕拍，高膝蓋。完成每次練習兩次後，休息30秒後再繼續。
第2輪：心身連接
跳繩是一種心理鍛鍊，與身體鍛鍊一樣。這些動作將迫使您在開發新技能和加強協調時保持專注。
每次鍛鍊30秒，重複兩次。
向後跳躍：與基本的跳躍相同，但不是在你身後開始並將其向前旋轉在你的頭上，而是在你面前開始繩索並將其向後旋轉到你的頭上。
交叉雙腿：雙腳併攏站立。當你在第一次時揮動繩子時，將你的腳橫向向外跳，好像你正在做跳躍式千斤頂。在第二次時，向內跳，雙腳越過左側。在第三次時，將你的腳向後跳到兩側，在第四次時，向內跳。持續這種模式30秒。
軀幹扭曲：當你在第一次通過時揮動繩子，跳到空中並向右轉動臀部和腿部，同時保持胸部和肩部向前。在下一次通過時，將臀部和腿部向左扭轉。繼續左右扭轉大概30秒。
完成每次練習兩次後，休息30秒後再繼續。
第3輪：終極間隔
想想這一輪作為鍛鍊的變種。你將儘可能快地和堅強地進行，每次運動20秒，然後休息10秒。每次練習兩次。