抬手露出煩人的拜拜肉不用擔心，7個動作塑形燃爆你的肱三頭肌

通過以下手臂動作的訓練，消除你手臂上的拜拜肉。

你有沒有揮手與朋友告過別或者與朋友揮手打招呼呢？在你揮手的時候有沒有感到手臂下方的贅肉在隨著你的手臂揮舞而四處晃動呢？沒錯，這就是我們常說的「拜拜肉」，也就是你手臂後側的贅肉。

拜拜肉也許就是你健康亮出紅燈的一個信號，當你的手臂都出現贅肉的時候，你的腰腹部位以及全身整體的脂肪含量都將會是一個比較高的程度了。你就需要對自己的健康開始投入足夠的重視了。

我們需要明確認知的一點就是，我們並沒有辦法直接去消除你手臂後側的拜拜肉。翻譯一下背後的意思就是，你如果沒有增加有氧運動的時間和強度，並遵循一個健康的飲食習慣去減低全身的體脂含量的話，就是做再多的手臂訓練動作也是無法消除拜拜肉的。所以，你在進行手臂塑形訓練的同時，每周也要進行3-5次的跑步訓練，或者去遊泳、騎自行車，把所有這些都結合起來，你將最終看到顯著的手臂塑形訓練效果，拜拜肉消失無蹤。

下面就跟著小茶進行手臂的塑形訓練吧，記得別忘了配合上有氧運動和飲食的控制。

訓練動作1：三頭肌臂屈伸

三頭肌臂屈伸是訓練手臂後側肌群的經典動作，這個動作不僅會訓練到你的肱三頭肌，而且還會鍛鍊到你的胸部和肩部肌肉，全面燃爆你的上身肌肉。你需要找一個穩固的支撐面，比如茶几或沙發，如果在戶外的話，也可以選擇戶外的長凳。

背對著茶几、沙發或長凳，將手面朝向前方按壓在固定物表面上，同時確保身體靠近固定物，防止在訓練的時候身體向前滑動。雙腳的擺放位置決定了你的訓練強度，你的腳如果向前伸得越遠，你的訓練強度就會越大，也就會給你的訓練帶來更大的訓練負荷。慢慢屈肘放低你的身體，肘部朝向身體的後方，不要向兩側展開，然後再用你肱三頭肌發力將身體推高。

每次訓練10次，訓練2-3組。

訓練動作2：肱三頭肌伸展

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這也是訓練肱三頭肌的一個經典動作，我們在很多的訓練都使用過這個訓練動作。

雙腿與肩同寬站立，雙手抓住一個啞鈴直臂舉向頭部上方，然後屈肘向後慢慢放低啞鈴，手臂放低時保持大臂豎直不動，然後再使用你的肱三頭肌發力，雙手抓著啞鈴直臂舉向頭部上方。

每次訓練12次，訓練2-3組。

訓練動作3：平板支撐起立

這是一個訓練強度很大的訓練動作，你需要有一定的手臂力量及核心的穩定能力。雙手肘部支撐地面，身體俯身向下，身體從頭部到腳踝呈一條直線，繃緊你的核心和臀部，避免出現屁股撅起來和腰部向下塌的情況。然後將雙手交替伸直伸直變為手撐平板支撐，接著再將雙手交替屈肘變為肘撐平板支撐動作。重複做動作訓練30秒。這個訓練動作不僅會鍛鍊到你的手臂，還會訓練到你的肩部和腹肌，如果你的核心力量不足以支撐你完成這個動作，你可以用跪姿的動作來替代。

訓練動作4：熊爬

熊爬訓練動作可以鍛鍊到你的肱三頭肌、胸部、肩部與核心。身體先趴在地板上，用雙手和雙腳腳尖支撐身體，手部置於肩部的正下方、膝蓋位於髖部的正下方，膝蓋抬離地面。然後保持這個四足支撐的動作模式向前爬動。在爬行的過程中要保持身體的穩定，上身要始終平行與地面。

開始的時候每次訓練30秒，然後慢慢堅持到每次訓練60秒，訓練2-3組。

訓練動作5：農夫行走

你可以先從較輕重量的負重來開始訓練，然後再逐漸過渡到大重量的訓練。

在地面上放置2個較重的啞鈴或壺鈴，雙手各抓握一隻啞鈴或壺鈴在身體兩側自然下垂，然後雙手提著重物快速行前行走。開始時先走10-15次，這取決於你訓練場地的空間有多大，然後再向回走。

訓練動作6：推拉訓練

你可以每周進行3-5次推拉的訓練，推的動作你可以訓練推雪橇車或臥推，拉的動作你可以做坐姿划船等。

訓練動作7：戰繩

如果你所在的健身房配置了戰繩的話，趕快抓住戰繩甩動起來，這個動作不僅可以提高你的訓練心率還可以提高你的手臂力量。是一個燃脂消耗贅肉和手臂塑形動作的整合。