[書摘]《心跳率訓練法》心跳訓練為什麼有效?

聽到「心跳訓練」一詞時，有些人會心想「啊，就是那個嘛」，有些人則一臉狐疑地露出「？」的表情。究竟什麼是「心跳訓練」？「心跳」又是什麼？心跳訓練為什麼有效？又如何有效？快來看看本周《心跳率訓練法》的書摘吧！

「心跳」所代表的意義

「心跳訓練」所指的「心跳」，有時意指心跳數，有時意指心率計，本書則融合兩者的意思，定義為「心跳訓練＝邊利用心率計確認心跳數所進行的訓練」。

自從跑步蔚為風潮後，有愈來愈多的人使用心率計。可使用歸使用，卻只懂得確認跑步時的心跳數，很少將它用來做為訓練時的測量標準。其實我個人這幾年來雖然也都有使用心率計，同樣只懂得用來確認訓練時的心跳數，以及比賽時用來預防自己心跳過快罷了，完全沒應用在訓練上。更正確地說，是我以往根本不知道還有這樣的應用法。

雖然心跳訓練是「一邊確認心跳數來進行訓練」，但並非一邊跑一邊漠然地觀看心跳數而已。說得具體一點，「心跳訓練」就是「設定符合訓練目標的心跳區，再一邊整合該心跳區的運動強度進行訓練」。

為什麼是心跳數？

為什麼心跳數會如此重要？說明之前，先來思考心跳數所代表的意義。

心跳數通常代表心臟在1分鐘內跳動的次數，若心臟在1秒鐘裡噗通跳動1次，就表示心跳數是60（次數／分鐘），若1秒鐘裡跳動2次，心跳數就是120。那麼心跳數到底代表什麼？人們在安靜時，尤其是睡著後，通常心跳數會最低，但只要站起來、走路、工作等，一活動身體，心跳數就會微微上升，而一旦開始運動，心跳數會上升的更快。例如跑步時，心跳數一定會隨著速度的增加而上升，直到無法再繼續加速為止，而此時的心跳數也會達到最高，這種時候的心跳數就稱為最大心跳數。

心跳數會上升，是因為心臟必須將更多血液送到身體各處的緣故。為什麼此時需要大量血液？因為隨著運動強度的增加，身體會需要更多的氧氣，才能將氧氣轉換成熱量，活動肌肉。運動強度與氧氣吸取量成正比，而心跳數幾乎與氧氣攝取量同比例。會使用「幾乎」一詞，是因為剛開始運動時，心臟會提高血液排出量（跳動1次所排出的血液量）來應對，但最多也只能提高為平常的1.5倍，之後心臟就會改以增加心跳數的方式來應對。換句話說，只要觀察運動中的心跳數多寡，就能明白運動的強度如何。

上述的情形多是從短期運動中得知，但其實從長期的運動中也能得知某些結果。舉例來說，馬拉松選手在安靜時的心跳數，往往比一般人少許多，由此可見只要持續進行訓練，不僅安靜時的心跳數會比一般人少，即使以相同的速度跑步，心跳數也會比一般人少，甚至若以相同的心跳數來跑步，速度就能比一般人還快。由這些事實可以得知，記錄下長期跑相同距離的時間和心跳數，就能以肉眼確認訓練的成果，而只要能確認到效果，自然能提高訓練的意願。

除了 運動外，心跳數還會因為其他因素產生變化，例如受到驚嚇、感受到恐懼、累積許多壓力時等，很容易受情緒的影響。此外，只要氣溫上升，心跳數也會有增加的趨勢，而只要身體狀況良好，心跳數就會降低，身體狀況不佳時，心跳數就會上升。

其他還有許多從心跳數可以得知的狀況。以前要測量運動中的心跳數非常困難，但自從心率計普及後，不僅能輕易測量並記錄運動中的心跳數，更能透過電腦以肉眼可見的方式得知。次頁開始將說明使用心率計的心跳訓練為什麼有效？又如何有效？

心跳訓練為什麼有效—心跳與訓練的關係

有關「心跳訓練」裡的心跳，已在前頁中說明，而「心跳訓練」中的「訓練」，就是要透過運動方式來活動身體，以提高肌力和持久力。結合「心跳數」與「訓練」的「心跳訓練」，大致上來說，就是「意識到心跳數的訓練」。

意識心跳數的主要目的，就是在運動時注意心跳數，並設法讓心跳數達到目標區的數值，而非單純在運動中注意心跳數而已。不過以這種心跳數為基準來訓練，又有什麼好處？

舉例來說，田徑長跑訓練時，常常會以「公裡4分鐘10公裡」（以4 分鐘跑1公裡的速度總共跑10公裡）的方式，顯示訓練的強度與量。使用這種方式，確實能明白跑步的速度與距離，但運動的強度如何，卻會因為個人的能力與體力差異而不同。對馬拉松選手來說，以4分鐘跑完1公裡，完全不是什麼難事，但對平常不太運動的人來說，卻是非常嚇人的速度。至於總距離的10公裡，有些人或許30分鐘就能跑完，有些人可能得花1小時才能跑完。由此可見，除非全隊選手的實力維持在一定水準，或許就沒有太大的影響，否則這種訓練基準，並非適用每個人。

圖2. 什麼是健身運動（圖片來源：晨星出版）
以心跳訓練來說，訓練量會顯示為「以最大心跳數的80%進行1小時」。有關最大心跳數將於後面詳述，不過最大心跳數是指一個人心跳數的最大值。若以這種方式顯示訓練量，會造成即使跑步速度不同的人，運動強度也都一樣的結果。簡單地說，花同樣的時間跑完，即使距離不同，就訓練量來說卻是一樣（參照P15圖2）。

據說美國有某所學校幫學生打體育成績時，是以該學生在哪個心跳區間裡用多少訓練時間為衡量基準，因此能公平地以學生的努力成果來評價，而非以個人天生的運動能力。

什麼是有效率？

那麼，或許有人會誤以為「心跳訓練是在修正個人差異，以調整訓練量的訓練方式？」，但其實並非如此。心跳訓練的本質，在於省去無謂的努力，儘可能有效率的進行訓練。有效率的訓練，簡單地說就是以最少的努力和時間，得到最大效果（例如跑步速度變快、鍛鍊出肌肉等等）的訓練。例如跑完全程馬拉松、縮短自行車爬坡賽的時間等，為達成各種具體目標，將無謂的努力與時間縮小到最小極限的訓練。

不過話說回來，為什麼注意心跳數就能讓訓練變得有效率？具體說明於後面詳述，不過主要理由是心跳數不同（正確來說是對最大心跳數的比例），能提升的能力也會不同。例如若想跑完全程馬拉松，就必須擁有能跑完42.195公裡的持久力；若想縮短時間記錄，就必須有效率地使用熱量來跑步，儘可能不浪費；而若想在正式比賽中取得好名次，即使已經很吃力，仍需擁有能做最後衝刺的速度和力量。

這裡所舉的能力當中，以跑完長距離賽程的持久力來說，只要在心跳數低的區間裡，持續進行長時間的訓練，就能有效提升。而縮短時間記錄和衝刺等能力，只要在心跳數高的區間裡訓練，同樣能有效提升。換句話說，若單純以跑完全程馬拉松為目標，就不必在心跳數高的區間裡進行訓練，只要增加心跳數低的區間裡的訓練時間，更能達到訓練效果。

綜上所述，只要明確定出自己的目標，再依據達成該目標最有效率的心跳區間來進行訓練即可，這就是心跳訓練的基本思維。其實不只要思考提升的能力種類，有時心跳數不同，身體代謝能力也會不同。舉例來說，只要提高心跳數，為了補充運動所需的熱量，身體利用脂肪的比例就會減少，取而代之使用身體裡的肝糖。所以若想靠運動來減肥，與其進行激烈到令人上氣不接下氣的運動，不如長時間進行能一邊運動一邊說話的輕度運動，更能有效減少脂肪。

由此可見，只要意識心跳數，就能配合目的維持適當的心跳數來運動，不論要訓練還是減肥，都能運動得毫無浪費。在此整理一下掌握心跳數可以得知的事：

有氧運動的適當強度。

無氧運動的適當強度。

訓練間隔的適宜恢復天數。

間歇訓練的恢復時間。

訓練品質的評價。

預防過度訓練。

比賽時跑完全程的配速。

1、2將於之後詳細說明。4的恢復時間，舉例來說，就是將400m 衝刺＋ 200m慢跑的間歇訓練，改以慢跑的方式，在（最大心跳數）90% 的情形下，進行到400m ＋ 70%為止。7特別是指在長跑比賽中，為避免比賽後段速度變慢，一開始就設定

好心跳數，不讓自己衝刺太快。在此僅針對3和6稍微說明。

圖3. 良性循環與惡性循環（圖片來源：晨星出版）
心臟是由心肌構成的器官，所以鍛鍊心臟的訓練方式，原理與肌力訓練相同，因為運動時會施加負擔，肌肉很容易疲勞，但只要進入恢復期間，就能恢復到比前一階段還好的狀況。此時最重要的關鍵，就是必須靜待肌肉恢復到比前一階段還好的狀況（參照圖3）。

圖4. 訓練負擔（照片來源：晨星出版）

只要反覆加入適度的恢復時間來進行訓練，就能提升實力，若恢復時間不足，就會增加疲勞，很容易變成過度訓練。不過究竟要等待多久時間才好？除非是對自己身體狀況瞭若指掌的專業運動員，否則通常很難去拿捏，而此時心跳數就能派上用場。只要使用心率計，就能從運動強度和訓練時間來製作圖表（參照圖4），只要分析圖表，就能擬定適切訓練量的計劃內容，避免過度偷懶或過度努力。

對於「訓練中毒者」，就是很容易在不知不覺中過度訓練自己的人來說，這也是心跳訓練的一大優點。

更多心跳率訓練相關內容，請參考《心跳率訓練法》，晨星出版。