瘦子如何增肌才能變壯？

有些瘦子朋友說：「自己怎麼吃都吃不胖，還一直在鍛鍊，就是不長肉或者長的很慢」，其實，瘦子增肌的難易程度，先天胖瘦，主要和基因是有關係的。雖然，瘦子增肌周期長，效率慢，體重很難上漲，比胖子增肌更難，但反過來想，瘦子比胖人少一個減脂的過程，這也是優勢啊。那瘦子如何增肌才能變壯呢？

瘦子如何增肌才能變壯？

瘦子增肌的方法無非兩種，一是吃，二是練，因為肌肉的生長需要力量訓練的刺激和生長所需的養料（蛋白質、碳水、脂肪、維生素和其它營養素）幫助身體恢復。

一、飲食方面

健身圈有句話叫做：「三分練，七分吃」，這也說明了吃的重要性，但如果吃的只是可樂，炸雞，甜點，這些不健康的高熱量食物，想吃就吃，那就不是在增肌，而是在增肥，就是所謂的「髒增肌」，是非常不健康的，所以不推薦。

瘦子想要增肌，就要處於熱量攝入大於熱量消耗的盈餘狀態，如果不能處於增肌的狀態，增肌也就無從談起。

如何知道自己是否處在熱量盈餘的狀態呢？

就是在一個月裡，堅持一個比較固定的飲食，然後每天去測量你早晨空腹時的體重，肌肉的圍度。如果你的肌肉圍度上漲，你的體重也會上漲，那就是有熱量盈餘。堅持健康飲食習慣，即遵循高蛋白，高碳水，少量脂肪的飲食原則。

處於熱量盈餘狀態

1、少食多餐

瘦子普遍腸胃不好，吸收不好，每餐都吃得少，建議少食多餐，可以提高吸收率，讓身體有充足的營養，儘量每隔三小時就進食一次，可以選擇一天吃4-6餐，促進身體吸收，這樣可以減輕腸胃壓力。每餐均衡攝入蛋白質，碳水，提高消化效率，增肌更高效。

少食多餐

由於中國人的飲食長期以高碳水為主，蛋白質攝入是不夠的，瘦子要多吃蛋白質含量高的食物，包括雞蛋、牛肉、魚蝦蟹、牛奶等。平時飲食如果蛋白質攝入不夠，可以額外補充蛋白粉或增肌粉。

瘦子還要加大碳水的攝入量，這樣才能有效提升肌肉的圍度，每天攝入的熱量一定要大於消耗的熱量，熱量盈餘保持300-500大卡就好，初期把體重控制在每個月增加1-2斤就好了，再快的話，有可能就是在增長脂肪。

訓練前需要保證肌糖原和肝糖原充足，就需要攝入足夠的碳水，訓練後需要碳水+蛋白質給你的身體補充營養，建議每天攝入2克/公斤蛋白質，3克/公斤碳水，分多餐進食，這對增肌非常有效。

2、堅持吃早餐

堅持吃早餐

瘦子一定要堅持吃早餐。早餐很重要，建議以高蛋白碳水為主，你每天吃的東西熱量必須要超過你的基礎代謝加上你日常消耗的熱量。一個人睡了一晚上沒有吃東西，早上再不吃，不僅長不了肉，長期下去還有可能造成一些腸胃上的問題。

瘦子普遍腸胃就不好，吸收不好，再加上你長期不吃早餐，那就會傷上加傷，瘦上加瘦，早餐不僅要吃，而且要吃好一點，早餐是最重要的。

3、要吃飽和的油

要吃飽和的油

瘦子要增肌，就需要提高睪酮激素和長肌肉的激素，只有優質脂肪，飽和的油，比如：黃油、椰子油、堅果油可以比較好提高你的睪酮激素，而不要吃那些不飽和的油。更多詳情可見：《如何通過自然健身提高睪酮素水平？》

4、多吃促消化的食物

瘦子可以平時多吃可以促進消化的東西，比如：山楂片，蘋果醋之類的。

二、運動方面

1、少做有氧運動

有些瘦子練不壯的原因，有可能是他做錯了運動，比如：他做了大量的有氧運動，每天都在跑步，一天跑好幾公裡。

雖然運動是好事，但我們也需要根據自己的實際情況來選擇運動，有氧運動並不能幫你增肌增重，你跑得越多只會讓你越瘦，有氧運動需要做，但不需要每天都做，瘦子增肌要以力量訓練為主，負重訓練才能讓你增肌，所以，瘦子要少做有氧運動。

瘦子要少做有氧運動

2、找到自己喜歡的運動

不管是胖子還是瘦子，想要練出肌肉，在本質都是沒有太大區別的，但最重要的是要找到自己喜歡，又能長期堅持的運動方式，能形成規律，養成習慣，無論在家還是在健身房都要以練基礎為主，再好的運動，如果沒有成就感和變化是很容易半途而廢的。

3、以複合動作，大肌群訓練為主

瘦子增肌原則上是要以大肌群或全身訓練為主，訓練要從收益高的訓練出發，胸、背、腿先練起來，次要的是手臂，肩膀，三頭肌，最不重要的是前臂，小腿，腹肌。

以複合動作為主

不需要什麼動作都會，先把基礎的動作練會，特別是基礎的深蹲、臥推、硬拉，引體向上、雙槓臂屈伸，划船，推舉的複合動作，基礎訓練練基礎動作才是最重要的，基礎最重要的是發力方式，能夠準確的感受目標肌肉在發力收縮。

4、重量選擇8-12次的重量為主

瘦子增肌要先從小重量練起，開始可以用空杆，先把動作練標準，再慢慢增加負荷，重量以能做8-12次的中等重量為主，循序漸進，增強全面力量，等基礎訓練和核心力量練好了，再去練孤立動作，你增肌才會更有效率，不然很容易達到瓶頸。

5、做好基礎訓練

很多瘦子一來就去模仿大神的訓練方式 ，卻不知道大神的基礎力量大的驚人，然而瘦子卻沒有這麼好的基礎，所以，剛開始的新手不要花太多時間去模仿大神孤立訓練肌肉，而是應該花更多時間去練基礎，練肌肉為輔，基礎練好了，體重上來了，再去用各種五花八門的方法雕刻肌肉，而且，訓練要慢慢來，不可能一口氣吃成個胖子。

6、訓練頻率適當

增肌的原理就是肌肉只有在訓練時肌纖維被破壞時，通過大量的營養來修復它，然後不停的重組破壞，肌肉才會變得越來越強壯，一周安排3-4次訓練就足夠了，每次訓練時間最好不要超過1小時，45分鐘最好，訓練強度適合自己的身體能力，循序漸進就好。

三、不要熬夜

現代人由於壓力大，經常會出現睡眠不足，熬夜的情況。這樣對於增肌是很不好的，無論你是不是吃得好，練得到不到位，我們長肉的時候不是練的時候在長，也不是吃飯的時候長，而是在我們睡覺的時候長，休息的時候長。

不要熬夜

當你每天都在努力的運動，吃得也辛苦，但身體要長肉，你卻不給他時間，不是虧大了？！所以，我們每天最少都要睡夠6小時，最好是8小時，這樣才能有利於增肌增重。

最後你要明白，瘦子增肌不是一二個月的事情，你需要做好長期堅持的準備，你儘管努力，其他的交給時間。