練胸肌的時候，肱三頭肌先沒力氣了？聰明人可不會專門練手臂

2020-10-03 汪汪不會練

這個問題我想很多人都碰到過，就是胸肌訓練的時候，肱三頭肌先沒力氣了。

比如說練keep伏地挺身計劃的時候，手臂又酸又脹受不了。

比如說練臥推的時候，前兩組還可以，後面幾組推不起來，因為手臂撐不起來。


很多人都問過我應該怎麼辦。

最常見的方法自然就是專門練手臂，但是這裡要告訴你：

「聰明人可不會專門練手臂。」


為啥肱三頭肌會先沒力氣？

很多人都認為，只有新手會出現這種問題，推胸的時候手臂先沒力氣。

但其實不僅僅是新手，老手也會出現這個問題。

一般老手停練半個月左右的時間，練胸肌的時候，也會出現肱三頭肌率先力竭的情況。

跟引體向上小臂疼是一樣的，你停練一段時間，就會出現這種情況。


1. 並不是因為手臂力量弱

一些人覺得是手臂的力量太弱了，其實不是。

因為你做伏地挺身、臥推的時候，肱三頭肌是輔助肌群，手臂根本沒出多少力。

如果真的是手臂力量的問題，那就只有一個表現。

「你的手臂伸不直！」

比如臥推的時候，不能推到最頂部，伏地挺身的時候，手臂伸不直，這就是力量弱的問題。

但真的很少有人出現這個問題。


2. 而是手臂耐受力不夠強

經常出現的問題是，手臂又酸又脹，影響了胸肌訓練的次數和組數。

臥推第一組第一下，很隨便起來了。伏地挺身第一組第一下也很隨便起來了。

但是次數做不到，只能做五六個，而且不挑重量，重量大也是五六個、輕也是五六個。

這說明啥，這說明手臂耐受力不強，

而這個肌肉耐受力，很容易追上去，也很容易下降。

跟腹肌一樣，剛開始練很疼，練個幾天就不疼了。


聰明人如何解決這個問題？

解決胸肌訓練的時候，手臂率先力竭這個情況，很多人都會專門練手臂。

當然可以，你多練一次手臂，手臂耐受力就多強一分。

但是你的操作有問題。


1. 一個星期要練5次手臂

假如你是打算專門練手臂，你就不能用一個星期練一次的那種方式。

很多人都是一個星期練一次，這種方式適合手臂增肌，不適合提高手臂耐受力。

你跟腹肌比，腹肌每天練它就不疼了。

如果一個星期練一次，那每一次練腹肌，它都很疼對吧？

所以專門練手臂，是可以的，但是你要每天練手臂。

頻率至少要保證一個星期練5次手臂，這一個星期就可以解決你的問題。

你一個星期練一次手臂，那這個問題也會在一兩個月內解決，但那不是因為你練手臂的原因。

而是你扛了過去，毫無方法可言。


2. 每天都練伏地挺身、屈臂撐

聰明人會怎麼練？但凡是這種耐受力、以及肌肉耐力的問題。

解決方法就是直接了當，用耐力練法即可。

（1）高頻率——每天都練。

（2）相關性——什麼弱練什麼。

（3）高次數——每組能做幾個是幾個。

既然你練胸肌的時候，會出現手臂耐受力跟不上的問題，那麼你沒必要專門練手臂，那相當於截肢訓練。

最好的方法就是你每天都練胸肌訓練動作。

而這裡面伏地挺身和屈臂撐，綜合性比臥推之類的器械來說，更高一點，所以練這種方式就可以。

每天早上起來都練一組，能做幾個是幾個，等到你一次性做30次伏地挺身的時候，那麼這個問題就解決了。


以上就是解決胸肌訓練時手臂無力的方法，很簡單。而且見效是非常快的。

那麼最後再提一個問題，練背的時候，肱二頭肌和小臂先沒力氣了，怎麼辦？

相關焦點

  • 要練好胸肌?先把肱三頭肌力量練好吧:5個動作定向加強肱三頭肌
    肱三頭肌是手臂最大的肌群，它的維度要比肱二頭肌大很多，對於手臂力量的影響也比肱二頭肌要大很多，如果健身者想要訓練胸肌就必須要練好肱三頭肌，因為在胸肌訓練時肱三頭肌和三角肌前束髮揮著巨大的作用，可以這麼說，你在練胸肌時所做的大部分動作，都是有肱三頭肌力量所主導完成，如果肱三頭肌沒有強大的力量，那麼很多動作你就無法完成或者無法穩定的控制
  • 這樣練肱二頭肌、肱三頭肌,更粗更強壯的手臂在等你
    腹肌、胸肌、手臂這是大家健身最喜歡練，也是最容易練的部位。胸肌飽滿、手臂粗壯，走在路上別人一眼就能認出來，這是一個水平很高的健身者。手臂在上肢練習中處於比較重要的地位，手臂力量不夠使用器械時可能抓不穩，練胸肌也容易手臂先力竭，所以與胸肌相比，手臂練習的優先性更高。那練手臂該怎樣進行呢？只練啞鈴彎舉夠用嗎？
  • 為什麼練胸的時候胸肌沒什麼感覺,肱三頭肌卻先力竭了?
    練胸的時候，三頭肌先沒力，但胸肌沒多少感覺一般是以下幾個原因造成的：練胸的動作不標準，三頭肌借力太多，胸肌受鍛鍊程度低；使用了超過自己能承受的重量，胸肌力量支撐不住，三頭不得不代償完成動作臥推之類的推力動作，胸大肌是主要的發力肌肉，但是我們的肱三頭肌和三角肌前束也會作為輔助肌肉發力來完成動作，在如果不注意上面三點問題，就會出現肱三頭肌力竭了，胸大肌還沒什麼鍛鍊感覺的情況，影響我們胸部的鍛鍊效果。
  • 要想練好胸肌,為什麼也要練肱三頭肌?2個原因告訴你答案
    而在小編我的觀念中，如果我們要向練好自己的胸部肌肉的話，那麼自己手臂上的肱三頭肌也是自己需要去練好才行。我們要想練好自己的胸部肌肉，為什麼也要練好肱三頭肌呢？對此，小編我想和大家說的，那就是其中的原因有這樣2個。
  • 想要練爆你的胸肌和肱三頭肌？
    一般在做分化訓練時，很多健身愛好者都喜歡選擇訓練1個大肌群，然後搭配1個小肌群，比如：練胸日帶上肱三頭肌，練背日帶上肱二頭肌。因為在大肌群的訓練過程中，可以有效地激活小肌群，從而會大大提高訓練效率。比如：做槓鈴臥推的時候，胸肌和肱三頭肌是協同發力的，做完臥推時，肱三頭肌也做好了熱身和預疲勞，這樣就更有利於提高訓練效率。
  • 練伏地挺身手臂酸?練不到胸肌?請先解決這些問題
    伏地挺身主要鍛鍊的肌肉是胸肌、肱三頭肌、三角肌前束，在伏地挺身中胸肌對應的肌肉功能是使肩關節屈曲、肩關節內收、肩關節旋內；肱三頭肌對應功是使肘關節伸，三角肌前束是使肩關節屈曲，這些功能都是協調同時發力的。伏地挺身的主力肌肉就是胸肌，而肱三頭肌和三角肌算是次要的肌肉，沒有沉肩的話，最直接的影響就是導致主力肌肉發力程度減少，相應的次要肌肉的發力就會增多。
  • 只練肱二頭就想要粗壯手臂?別把肱三頭肌不當回事
    擁有粗壯的手臂，是所有健身者都希望的事情。如果說，能鍛鍊出臂圍四五十釐米以上的手臂，幾乎做夢都要笑醒了。但是做夢是不可能讓手臂圍度自己上去的，而讓自己吃胖，長肥肉增長的手臂圍度，也根本沒有什麼好炫耀的，那樣的手臂根本沒有線條，沒什麼好看的。
  • 如何練爆肱三頭肌
    起端有3個頭：長頭起自肩胛骨的盂下粗隆；外側頭和內側頭都起自肱骨的背面，向下，3個頭共續於一個腱，止於尺骨鷹嘴。練好肱二頭肌，說明你在健身，而練好肱三頭肌，說明你是高水平的健身愛好者。臥推時的重要輔助肌群，如果肱三頭肌力量不足，臥推是無法使用大重量的，而且注意力更容易被轉移到手臂上，導致胸肌很難出現泵感。
  • 肱三頭肌幾天練一次 一天一練要避免
    幾天一練肱三頭肌對其鍛鍊的效果是有影響的，不要覺得天天練，肱三頭肌就很快練出來，不可取、不可取。那麼肱三頭肌多久練一次，間隔天數是怎麼調整的呢？想要鍛鍊出肱三頭肌有哪些訓練方法？快來瞅瞅吧！　　對於增肌健美而言，同一個部位不宜天天鍛鍊，比如肱三頭肌。
  • 要想練好胸肌必須先練好三頭肌:8個動作深度強化手臂二頭三頭肌
    ，不得不告別健身的舞臺，所以大家雖然都喜歡胸肌，都希望在異性面前綻放自己的型男力量魅力，但是任何鍛鍊都要科學系統，任何訓練小細節都要注意，不能盲目的訓練，盲目的訓練最終的結果就是魅力的胸肌還沒練出來，先把自己練傷了，所以在訓練時胸肌我們首要的任務就是強化手臂力量，上面說了在胸肌的很多訓練動作主要發力部位並不是胸肌而是手臂，那麼我們就要強化手臂力量，下面為大家整理一組非常完美的手臂力量訓練動作
  • 練手臂使用拮抗肌超級組訓練法,給予肱二頭肌和肱三頭肌更大刺激
    發達的手臂肌肉更顯男人味我們先來看看手臂肌肉的構成我們胳膊上的肌肉主要由肱二頭肌和肱三頭肌構成，肱二頭肌在胳膊的錢前側，肱三頭肌位於胳膊的後側肱三頭肌的功能：近固定時，使肘關節伸，長頭還可使肩關節伸。遠固定時，使上臂在肘關節處我們可以利用肱三頭肌作為伸肌的功能，使用各種臂屈伸動作獲得良好的鍛鍊效果。
  • 肱二頭肌+肱三頭肌聯合增肌力量訓練:7個動作暴增你的手臂力量
    如果你想練出雄壯的胸肌，偉岸的背部，寬闊的肩部，那麼首先你就要練好手臂力量。因為手臂力量是你練出現雄壯身材的基礎，對於健身者來說，不管是為了增肌練出雄壯的體型，還是為了瘦身塑形也好，手臂力量都是不能忽略的部位，在健身訓練中手臂力量起到決定性的作用，你的手臂成什麼樣，就決定了你的健身質量，正所謂「不練出金剛臂，又怎能練出巖石胸」手臂力量對於健身者非常重要，尤其是肱二頭肌和肱三頭肌是健身者要重點訓練的，肱二頭肌和肱三頭肌佔著手臂百分之八十所以的力量，也就是說你的手臂是否有力量主要是看二頭肌和三頭肌是否發達
  • 練個肱三頭肌還用往健身房跑?在家多練這4個動作助你擁有麒麟臂
    因為手臂的維度有很大的程度是受肱三頭肌影響的，所以你想要把手臂變粗的話只要瞄準肱三頭肌多加練習就可以了。而肱三頭肌的體積實際上並不大，它的力量潛力小，所以我們沒有必要用太重的負荷訓練肱三頭肌，所以啞鈴和槓鈴雖然能方便我們練到肱三頭肌，但那只是方便而已。
  • 胸肌和肱三頭肌一起練才更高效!9個動作,讓胸肌更大臂圍更粗
    如果你一天只練一個部位的肌群，這就需要你花費更多的時間來投入健身。而如果能在同一天訓練更多肌群，那麼訓練的循環周期便能加快，也能讓更多肌群得到相對充分的訓練。所以，我們經常看到很多人一天都是訓練1個大肌群，搭配1個小肌群。如：胸和肱三頭肌，背和肱二頭肌，腿部和肩部（或腿肩分開，練完腿真的啥也不想練了）。
  • 手臂超級訓練:自從練了這個動作,我的肱三頭肌越來越強了
    這又是一位粉絲的提問，這個粉絲覺得我的肱三頭肌練得還可以。但其實我已經三個月沒有練腿、沒有練手臂、沒有練肩膀了，之所以現在看起來還可以是因為，我去年花了一段時間練過手臂。那麼老粉絲都應該知道，我這人喜歡投機取巧。
  • 雙槓撐體是練胸大肌還是肱三頭肌？
    肱三頭肌與三角肌的複合式訓練，這兩個器材訓練的肌群也就是大家常說的拮抗肌(antagonistic muscle)概念，但我們今天這篇不說拮抗肌的訓練概念，我們要來說雙槓撐體(Dips)是練胸大肌下部還是肱三頭肌？
  • 想要一副粗壯有型的手臂，肱三頭肌是關鍵，5個動作讓你練個夠！
    肱三頭肌。今天健身教練就來為大家帶了5個肱三頭肌的訓練動作讓你一次練個夠。肱三頭肌的生理解剖：被叫做肱三頭肌，那是因為這塊肌肉是由三束肌肉組成的三個頭，分別是長頭、內側頭和外側頭。大臂夾緊身體，保持不動，肱三頭肌發力帶動小臂向後伸直動作過程中，保持沉肩，身體不要出現晃動。
  • 想要一副粗壯有型的手臂,肱三頭肌是關鍵,5個動作讓你練個夠!
    我們在進行手臂訓練時會常犯一個錯誤，那就是非常重視二頭的訓練，當然二頭生長在手臂的前面，而且像別人展示你的肌肉時，也通常會做一個二頭展示的動作，二頭的飽滿程度對手臂的視覺效果還是有非常大的影響的。可太注重二頭的手臂訓練，往往會讓你的手臂進步很小，圍度也增加很慢，這是因為，二頭對於手臂的體積影響不大，而對手臂圍度起決定意義的是後面的肱三頭肌。
  • 手臂肌肉總是練不厚？做好這些細節，幫你練出馬蹄形肱三頭肌
    有人練了一段時間，就會發現一個問題：每周訓練2次肱三頭肌，每次做了很多動作，使用重量也不低，為什麼肱三頭肌沒練厚呢？至於具體的原因，下面我來詳細分析一下。為什麼肱三頭肌練不厚？①不了解肱三頭肌的整體結構這是很多人常常犯的一個錯誤，包括一些經常打卡的人，他們只顧著訓練，不知道這個動作是練什麼部位。
  • 肱三頭肌經典訓練動作,都在這裡
    當開始練習肱三頭肌時，先恭喜各位，終於可以告別各種舉舉舉的動作，進入到手臂增肌的第二階段了。這時如果練習效率較高，手臂很快會出現下圖的效果，看起來坑坑窪窪，線條更加分明。從各個角度看，手臂都非常有力量。所以，練好肱二頭肌，說明你在健身。