坐姿划船是練背的黃金動作，也是新手背部進階的重要手段，全方位打造背部的寬度和厚度。但是很多人練完之後（尤其是使用了送肩的做法），質疑和詰難都來了：
這個動作簡直是毀腰的，重量越大腰越疼啊……中老年人不能練習這個動作，傷著老腰可不合適！划船練背效率低，倒是手臂酸的不行，太難了。
坐姿划船會傷腰嗎？
不可否認，划船類動作會對腰部產生負擔，但正確的動作模式並不會傷到腰。
這是由於來自繩索上的拉力將身體向前拉拽，負責穩定身體的腰部不能放任不管，和手臂、軀幹一起來對抗阻力。這種模式並不罕見，例如大家喜聞樂見的青少年團體性體育活動，上圖：
站在前邊的小夥伴很少腰疼，站最後負責穩定的小胖友就有點身體吃不消了……
身體在下邊提到的幾種情況下，更容易出現傷腰的情況：
1、負重太大超出控制。毋庸置疑，選擇了超出你力量範圍的重量，身體為了拉動繩索，軀幹隨著動作一起後伸，導致肩伸幅度縮短了，背闊肌擠壓感削弱；對應的是身體發力增加，我們的腰部代償動作。
2、錯誤的動作模式。放回時弓背，划船時挺直——當你習慣了用身體的彎曲、伸直來完成動作，受力主體從背部肌肉轉移到了腰椎上，讓你的腰感到不舒服。最好的方式還是收緊核心，挺直腰腹，避免弓背。
3、核心肌群力量差。在划船動作中，我們的腰主要是負責穩定的。但是它穩不住，癥結在於日常的訓練較少，核心肌群的力量差。它無法承擔起穩定身體的重任，並讓你的動作穩定性趨於下滑。
坐姿划船的正確做法是怎樣的？
首先需要選擇合適的把手，雙腳踩住踏板，上半身保持穩定，肘部微屈，用手掌心部分鉤住握把。肩胛後收，帶動大臂向後移動。以肘部為動作發力點，將握把一直向著身體方向拉動，直至肩胛骨收緊時停頓，感受背部肌肉的收縮，保持1-2秒。肘部緩慢前，將把手放回的同時放鬆肩胛骨的控制，感受背闊肌隨著繩子的前移而被拉伸開。選擇你只能完成8~12個的重量，完成4組即可。
關於把手：
窄一點的把手能夠讓雙手後移更大的幅度，同時你能貼著身體向後拉動，加上放回時的控制，對於背闊肌的拉伸更到位；
寬握把可以讓你更加關注肩胛骨的收縮，對於中下斜方肌和菱形肌的刺激效果更好。
軟一點的繩索手腕位置更自由，靈活性很高，但是在較大重量時，反而暴露出穩定性不足的弱點，對手腕造成的壓力更大。所以還是建議選擇堅硬材質的把手完成動作。
關於肩胛控制：
划船訓練，能夠控制好肩胛骨，可以更好地感受到背部肌肉的收縮。尤其是針對背闊肌的訓練，穩定肩胛能夠減少手手臂發力，提升背闊肌的擠壓感。
關於身體穩定：
建議新手中規中矩完成動作，始終保持身體的穩定，不要晃動身體；
對於背部發力感較好、可以使用更大重量訓練的朋友，可以配合小幅度的前傾和後仰來增加動作行程，也可以使用腰帶輔助穩定身體。
如何避免手臂過多借力？
除了腰疼和動作本身的影響，手臂發力太多也會影響划船時的背部體驗。舉個例子，即便你的動作模式是沒問題的，但是在完成動作後依然感受到手臂的酸脹。
一方面是抓握太緊，導致小臂緊張，發力增加。
只要是用手抓著把手的動作，都無可避免手臂參與動作。高位下拉和引體向上，槓鈴硬拉和坐姿划船，都是你用的重量越大、抓握難度越大。
而手抓的越緊，小臂發力也越多，自然會影響背部訓練效果。如果你覺得這樣會削弱你的動作收益，必要時使用握力帶是個不錯的選擇。
另一方面是到了動作的後半程，肩胛收不緊，為了拉動重量，手臂過多後伸。
要知道，坐姿划船主要利用肩胛的後收來牽引動作，肘部彎曲的幅度不要太大。
一旦你的肩膀不向後收緊、反而是小臂在擠壓大臂的時候，屈肘的幅度增加，對於肱二頭肌的擠壓增加，我們實際上在做一個坐姿的彎舉。
划船不傷腰，這幾點很重要：
1、挺直身體收緊腰腹，動作幅度不要太大。
如果你上來就按照職業選手的大重量划船訓練，配合大幅度身體擺動，他們訓練之後看似背部充血，這是來自於肌肉收縮到位的結果，需要多年訓練經驗的加持。
新手貿然嘗試，非但不能練出碩大的背部，反而會傷到腰，因為你的身體只有被重量牽引著前拽的份兒，毫無控制可言。
2、降低划船的重量，關注肩胛收縮。
選擇更輕的重量，然後雙手輕輕鉤住把手，肘部微屈的同時帶動手臂向後拉、向前伸。
這個過程中你要做的是關注後背肩胛骨的擠壓收縮，而不是雙手離身體有多近，否則也會給腰部帶來不必要的負擔。
3、強化核心訓練，提升腰背硬實力。
「打鐵還需自身硬」，如果在動作正確、重量很小的前提下依然感受到了腰部的不適，無疑是你的核心肌群力量太弱，承擔不起這樣的重任。
不要只顧著練腹肌，我們的腰背、臀部都位於軀幹的中心位置，在身體力量傳導過程中起著重要作用。所以加強訓練才是王道。
強大的背部固然可喜，但是不傷害腰部健康才是王道。
和身體的其他部位不同，腰部出了狀況，會讓你的各方面訓練受到直接影響，而且很難增加訓練的負重，增肌無望反而會導致訓練水平的下降。
使用更小的重量、學習更安全的動作模式、循序漸進完成訓練計劃，是每個背部進階者不算捷徑的捷徑。
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