本文系約健原創，轉載請告知
在那上古時代，曾經有一個傳說，古波斯國王薛西斯一世統率五十萬大軍大舉進攻希臘，一路南下逼近德摩比利隘口。
斯巴達國王列奧尼達斯親率希臘聯軍扼守住地勢險要的溫泉關，但希臘守軍很快就被擊潰，列奧尼達斯命令希臘聯軍的主力迅速撤退，自己親率三百名斯巴達勇士殿後，與數萬波斯軍展開了血腥的殊死搏鬥。
最終，這三百位勇士全部戰死，也讓波斯軍隊在攻破溫泉一戰中關付出了兩萬人死傷的慘痛代價
多麼壯烈英勇的傳說，這才是真正該被傳唱的男兒之歌！！！
偉大的天朝帝都便迎來了一群高大威猛的斯巴達勇士，在街頭復活斯巴達之魂！！
嗯~~話說你們的肌肉去哪裡了？ (｀･д･´)
手裡拿的是什麼？兄貴潤滑液嗎……（￣工￣lll）
也得到了群眾無情的圍觀啊~~
雖然斯巴達勇士看起來很屌，但是這個時代貌似並不需要他們。
然並卵……
在現代社會，一切都得靠法制，任何違反法律法規的行動都將被人民警察給予閃電般的制裁……
因為他們違反了治安管理條例，於是被朝陽區人民警察火速拿下……
果然應了那句老話，功夫再高，一槍撂倒啊。ㄟ( ▔, ▔ )ㄏ
但是！！大家也不要驚慌！！
也許你不能穿著皮內褲，X型內衣帶著披風活像抖M一樣在街上招搖過市，那也不妨礙你練出一身斯巴達一樣的肌肉。
下面男神就教教你如何成為一個斯巴達的男人！ (/≥▽≤/)
哦~！不對……是成為一個斯巴達那樣的男人！！！
首先你需要打造一個健壯的身軀.
必不可少的訓練就是傳統三大項，深蹲硬拉和臥推！
話說這三項我都說爛了……那也沒辦法，誰讓是基礎訓練呢。
深蹲打造你堅實的腿部。讓你擁有穩定的下盤.
腿部訓練計劃
槓鈴深蹲 4組 4-6 個
啞鈴箭步蹲 4組 12個
腿舉 3組 12-15個
俯臥腿彎舉 3組 12 個
腿屈伸 3組 12-15 個
站姿小腿提踵 4組 12 個
此訓練計劃可以全面的打造你的腿部肌肉。
此外你還可以根據你的實際情況加入一些其他動作。
頸前深蹲 4組 8-10個
直腿硬拉 4組 4-6個
負重臀推 4組 12個
接下來是臥推訓練
上斜臥推 6組 10-12個
下斜臥推 6組 10-12個
器械推胸或啞鈴臥推 4組 10-12個
啞鈴上斜飛鳥 4組 12個
十字夾胸 4組 12個
臥推的變化不大，可以切換使用啞鈴或者槓鈴，增加肌肉的不同應力感。
最後就是硬拉
也就是後背的訓練，我建議將體能消耗最大的硬拉放在前面先做。
如果你的握力抓不住太重的槓鈴，可以使用助力帶。
硬拉 4組 8個
引體向上或寬握下拉 4組 10-12個
槓鈴划船 4組 10—1 2 個
單臂划船啞鈴 3組 10—12 個
坐姿划船 4組 12個
硬拉可以選擇直腿或屈腿硬拉，寬握下拉可以根據自身情況調整為窄握反手。
這些只是最基礎的訓練，作為一個合格的斯巴達，你還得具有強大的爆發力，耐久力！
在你努力堅持了一段時間後，下面的方法可以幫助你提升你的爆發力與耐久。
第一天
目標：訓練腿部肌肉絕對力量和功能性力量，提高多角度腰腹核心力量。
訓練動作安排如下：
1，爆發力箱式深蹲 Explosive Box Squat
訓練頻度：每次訓練至少5組，逐步增加到最大重複次數為3次；組間充分休息。建議各組訓練次數12,8,6,4,3。
2，保加利亞式箭步蹲 Bulgarian Split Squat
適宜人群：有一定訓練基礎的中高級訓練者
訓練頻度：每次訓練3組 每組每條腿訓練8次，組間休息180秒。
3A 負重羅馬椅挺身 Weighted Back Extension
訓練頻度：4組，每組12次，和3B進行超級組訓練，組間無間歇
3B 啞鈴體側屈Dumbbell Side Bend
訓練頻度：訓練4組，每組每側12次，完成3A+3B超級組後休息90秒
4，衝刺式仰臥起坐 Sprinter Situp
至少5組，每組訓練做至力竭，組間充分休息
5，急速40米跑4至6次。
第二天
作用：主要是針對上肢綜合發力能力的培養，綜合提高上肢背肌，胸肌，三角肌，和手臂肌肉力量。
訓練頻率：每周4次訓練，以下用羅馬字表示(I, II, III, 和 IV)。其中I和 II訓練選擇連續的兩天進行；然後休息一天，再用連續的兩天訓練 III和 IV。然後連續休息兩天，再進行下一周訓練。
原則：標註字母A和B的訓練交替進行。即訓練A後休息，再直接訓練B。依次重複A+B這樣的組合。其餘訓練動作完成規定組數後再移至下一個動作。下文所標次數為最大重複次數，即你選擇的重量只能完成規定次數，下一次你再也舉不動的重量。最大重複次數用RM（rep max）標註，比如3RM指最大重複次數為3次，第4次你都難以完成。確保每個動作至少完成5組。
訓練動作：
1，橄欖球式臥推Football bench press
訓練頻度：至少5組，逐組升級使最後一組只能完成3RM，組間充分休息
2，啞鈴中立握地面推舉 Neutral-grip floor press
訓練頻度：4組，8、8、6、5，組間休息180秒
3，啞鈴划船 Dumbbell row
訓練頻度：2組，第一組8次，第二組20-25次，組間休息120秒
4A，坐姿啞鈴側平舉 Seated dumbbell lateral raise
訓練頻度：3組，每組10次，完成後無休息直接做4B
4B，坐姿啞鈴力量推舉 Seated dumbbell power clean
訓練頻度：3組，每組10，在完成4A+4B的超級組後休息90秒
4A+4B形成超級組模式。
5，啞鈴反式彎舉Zottman curl
訓練頻度：3組，每組8次，組間休息60秒
6，40碼衝刺跑3至4次
第三天
作用：挑戰你綜合體能的一天終於來了。第三天著重腿部功能性力量訓練與彈跳力訓練，同時以全身發力的單臂啞鈴前平舉過度，最後接腹肌「靜力+動力」超級組。力量訓練後外加力量耐力訓練的負重上坡跑，對全身力量耐力訓練效果顯著。
1，跳箱Box jump
訓練頻度：4組，每組12次，組間休息45秒
2，槓鈴後退箭步蹲抬膝Barbell reverse lunge with knee lift
訓練頻度：3組，每組每條腿10次，組間休息120秒
3，單臂啞鈴前平舉One-arm dumbbell swing
訓練頻度：3組，每組每臂15次，組間休息90秒
4A，平板支撐Plank
訓練頻度：3組，每組持續60秒，完成後立即進行4B
4B，負重展翅仰臥起坐Weighted spread-eagle situp
訓練頻度：3組，每組15次，完成4A+4B超級組後休息60秒
5、負重上坡跑（初學者可不負重淨身完成）
操作：30-40米上坡跑，走下斜坡，休息1到2分鐘。共跑5至10次。
沒有上坡，可用100階臺階衝刺上樓代替。也跑5至10次。
第四天IV
訓練頻率：每周4次訓練，以下用羅馬字表示(I, II, III, 和 IV)。其中I和 II訓練選擇連續的兩天進行；然後休息一天，再用連續的兩天訓練 III和 IV。然後連續休息兩天，再進行下一周訓練。
原則：標註字母A和B的訓練交替進行。即訓練A後休息，再直接訓練B。依次重複A+B這樣的組合。其餘訓練動作完成規定組數後再移至下一個動作。下文所標次數為最大重複次數，即你選擇的重量只能完成規定次數，下一次你再也舉不動的重量。最大重複次數用RM（rep max）標註，比如3RM指最大重複次數為3次，第4次你都難以完成。確保每個動作至少完成5組。
作用：本次訓練著重於上肢胸、背、斜方肌及手臂的綜合訓練；集成了前推爆發力訓練，拉拽力量耐力訓練，上胸+上背超級組訓練，斜方肌輔助訓練過度，肱二頭肌（肱肌）+肱三頭肌超級組訓練。重點訓練不同肌肉的發力轉換能力和協調發力能力，使各肌群的發力快速轉換以應對場上或實戰中的及時變化。
訓練動作：
1，伏地挺身擊掌
5至6組，每組10次至15次，組間休息45秒
2，耐力引體向上
3組，每組連續做30秒，儘可能多的完成次數。組間休息120秒
3A，上斜啞鈴推舉
3組，每組10次，完成一組後迅速做3B
3B 繩索麵拉
3組，每組13次，完成3A+3B超級組後休息120秒
4，啞鈴聳肩
3組，每組持續30秒，儘可能多的完成次數。組間休息120秒
5A，交替重錘彎舉
3組，每組持續30秒，完成後立即開始5B
5B，三頭肌下壓
3組，每組20次，完成5A+5B超級組後休息60秒
6，在充分休息後，完成急速40碼跑6至8次。
上述計劃均建立在你已經具有一定的力量訓練基礎，請勿一上來就使用啊！
在營養方面，各位小夥伴一定要攝入較高的熱量和蛋白質，多吃蔬菜並且購買維生素藥片服用，這裡不是減脂，這是增肌增力量，沒有營養的支持，任何訓練計劃都是空中樓閣。
即使你已經鍛鍊出了發達的肌肉，這些計劃也可以幫助你更好的整合自己的身體，最後請記住，即使你身材再好，也不要衣著暴露在大庭廣眾之下，不然人民警察同志一定會將你按倒。
畢竟功夫再高，一槍撂倒嘛~╮(╯▽╰)╭
請小夥伴們！
無責任轉發啊無責任！！
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