少林強壯功

少林強壯功屬少林內功，是少林武功和吐納、導引融於一位的功法。這套內功法內外合一，增勁效果明顯，特別能發展上頂力（前推之力）和下肢霸力（柱地之力）。具有強身增力，健美形體，疏通經絡，利通關節，調和氣血，協調臟腑的功能。

　　這套內功，動作雖簡便易學，但運動量較大。練習者必須循序漸進，量力而行。每式可單獨練習，也可全套做完。體質差者或初練者可先單練，練至體力增強或動作熟練後再成套鍛鍊。在鍛鍊時間上，靜功站樁式開始時為3~5分鐘，以後逐漸增加到10 分鐘以上。每個動作應重複3~5遍。 動功單練時，每個動作應重複10~30次，成套鍛鍊時，每個動作應重複3－5次。

　　站樁式

　　兩腳開立，與肩同寬，兩腿挺直內夾，腳尖朝前，腳趾抓地；兩臂後伸，上抬內夾，肘挺直，腕背屈，四指併攏伸直，拇指外分，虎口相對，掌心朝後；挺胸直腰，收腹斂臀，兩肩胛向脊柱靠攏；頭向上頂，頸項豎直，下頜微內收，眼向前平視；舌抵上顎，呼吸自然，氣沉丹田，精神貫注（圖1）。

　　原理和作用：站樁式是少林強壯功的入門功、基礎功。要求做到「四直三平」，即：項直、腰直、膝直、肘直；頭平、肩平

　　腳平。「直」，能使各部位達到最大限度的伸展，產生內勁，強健筋骨，增強指、臂、腰、腿的力量；而「平」，則要使由「直」形成的動作，剛中離柔，緊中求松，以勢運氣，以氣生勁。

　　平」，是由頭頂百會穴虛領上提所致，它可使項雖直而不僵；

　　平」，使身體重心平穩，意識下沉湧泉穴，下沉上拔，意氣相貫於命門； 「肩平」，即要使肩部放鬆，在維持臂部儘量後抬內夾的前提下進行，避免肩僵力拙，由此可使意、氣、力貫達至掌心勞宮穴和指端，產生脹、沉、熱、麻等氣感。因此，站樁式的鍛鍊能疏能經絡，使氣血暢通，勁力循經絡達於四肢末梢，調整內部臟腑功能，使陰陽二氣周流平衡，以達祛病強身的作用。

　　第一式 力士推山

　　1.上接站樁式。隨著吸氣，兩臂外旋屈肘，掌心朝上成仰掌，如託重物，用內勁緩緩上託至胸側；挺胸收腹，頭平項直；眼平視前方 （圖2）。

　　2.深吸氣，兩肘後挺，蓄力待發。隨著呼氣，兩臂前伸內旋，與肩同寬，掌心相對，四指併攏，拇指用力外分成直掌，用頂力

　　緩緩前推至肘直，力達指端；圓胸蓄腹，氣沉丹田；眼平視前方

　　（圖3）。

　　3.保持上式姿勢。呼吸氣各一次；吸氣時，放鬆，意想兩勞宮穴經氣互流；呼氣時，向前用頂勁。

　　4.深呼氣，臂再用力前伸。隨之，肩、臂、指松沉。隨著吸氣，兩臂屈肘外旋，掌心朝上成仰掌，用內勁緩緩收至胸側；挺胸收腹，頭平項直；眼平視前方（圖4）。

　　原理和作用：吸氣 時，將髒府之氣，尤其是上焦心肺之經氣運至兩手勞宮穴；呼氣

　　時，勞官穴相對，用頂力前推，意念亦達指端。再吸氣時，放鬆，使兩勞官穴經氣對流，加強氣感。呼氣時，用力前頂，增加指端末梢的脈衝量。一緊一松， 氣血逢奔，勞宮穴和指端收放氣的功能增強。兩臂屈肘收同時，氣由勞官問至臟腑，加強體內外的氣體交換。同時，頂力前推, 蓄勁於腰，發力於指，增強兩臂的蓄勁和指端功夫。

　　第二式 大鵬展翅

　　1.接上式。兩肘後挺內夾，蓄力待發。隨著呼氣，兩臂同時伸肘，四指併攏，拇指用力外分，用頂力緩緩向兩側推至肘直，力達指端，高與肩平；圓胸蓄腹，氣沉丹田；眼向前平視（圖5）。

　　2.保持上式姿勢，吸呼氣各一 次。吸氣時，放鬆；呼氣時，兩臂外展用頂力。

　　3.深呼氣，臂再用力外展。隨之肩、臂、指松沉。隨著吸氣，兩臂屈肘內收，兩掌用內勁緩緩收至胸側；挺胸收腹，頭平項直；眼平視前方（圖6）。

　　原理和作用：吸氣時，引丹田之氣沿督脈上升至大椎穴；呼氣時，由大椎穴左右分開，沿手三陽經至指端。再吸氣時，意念回至大椎穴。以此來往運氣，疏通手三陽經，並加強督脈總督一身之陽的功能。

　　第三式 霸王舉鼎

　　1.接上式。深吸氣，掌指用力伸展，蓄力待發。隨著呼氣，兩掌用託力緩緩上舉，舉於頭前時，掌根外展，腕部背屈，掌心朝上，四指併攏，拇指用力外分，兩掌指端相對，向上用頂力推至肘直，如託舉重物狀；圓胸蓄腹，氣沉丹田；眼平視前方（圖7）。

　　2.保持上式姿勢，吸呼氣各一次。吸氣時，放鬆；呼氣時，用頂力上推。

　　3.深呼氣，掌再用力上頂。隨之肩、臂、指松沉。隨著吸氣，兩臂外旋屈肘，掌心相對，指端朝上，用內勁緩緩下落，至胸前時，左右分開，成仰掌收至胸側；頭平項直，挺胸收腹；眼平視前方（圖8）。

　　原理和作用：吸氣時，運五臟之氣於兩手勞宮穴；呼氣時，用頂力如舉鼎勢向上託舉。

　　由於肩押與胸廓的上抬，使整個內臟都處於氣血升騰狀態，勞宮承天；放鬆時，直接將自然界清陽之氣貫入五臟六腑，加強人與自然界的氣體交換。本式對臟腑機能衰退的一類病症有顯效。

　　第四式 順水推舟

　　1.接上式。左腳向左平跨一步，腳尖內扣，腳趾抓地；頭平項直；挺胸塌腰，收腹斂臀；眼平視前方（圖9）。

　　2.深吸氣，兩肘後挺，蓄力待發。隨著呼氣，兩臂內旋前伸掌心朝前，高與肩平，四指併攏，拇指用力外分；同時，兩腿漸漸屈膝半蹲成馬步；圓胸蓄腹，氣沉丹田；眼平視前方（圖10）

　　3.保持上式姿勢，吸呼氣各一次。吸氣時，放鬆；呼氣時，兩臂向前用頂勁。

　　4.深呼氣，兩掌再用力前推。隨之肩、臂、指松沉。隨著吸氣，兩臂外旋，虎口朝上，掌心相對，成直掌用內勁緩緩屈肘收回，至胸前時，掌心轉朝上，左右分開，成仰掌收至胸側；同時，兩腿漸漸伸直，腳尖內扣，腳趾抓地；頭平項直，挺胸塌腰收腹斂臀；眼平視前方（圖11）。原理和作用：吸氣時，下肢伸直，身體上升，力由足跟而發，沿足三陽經傳於腰，由腰達於肩； 呼氣時，兩臂內旋前推，力由肩傳至指端末梢，加上兩臂回收時的外旋，勞宮穴相對，觸動和加強手三陰、手三陽經氣的互流，也直接鍛鍊了上肢的旋轉肌力。兩腿下蹲成馬步，將下肢氣血聚於膝部，起立時通關開竅，對疏通下肢經各和增強下腳步力量有獨到之處。

　　第五式 海底撈月

　　1.接上式。深吸氣，兩肘後挺，蓄力待發。隨著呼氣，兩臂前伸，兩掌在胸前立掌交叉，腕部相靠，右掌在外，用頂力緩緩前推至肘直，力達掌根，四指併攏，拇指用力外分，高與肩平；圓胸蓄腹，氣沉丹田；眼平視前方（圖12）。

　　2.保持上式姿勢，吸呼氣各一次。吸氣時，放鬆；呼氣時，掌根向前用頂勁。

　　3.深呼氣，兩掌再用力前推。隨之肩、臂、指松沉。隨著吸氣，兩掌用內勁緩緩向左右分開，成一字形，指端朝上，掌心朝外；頭平項直，挺胸收腹；眼平視前方（圖13）。

　　4.隨著呼氣，上體徐徐前俯；同時，如抱物狀，兩臂向下用合力緩緩抄抱，肘微屈，兩掌置騎下，掌心朝上，中指相對，距地面5-10釐米；兩膝伸直，腳掌踏實，圓胸蓄腹；眼視兩手（圖14）。

　　5.隨著吸氣，上體徐徐抬起，頭平項直，挺胸收腹；隨上體抬起，兩掌提至腹前，沿身體中線用內勁緩緩託起，至胸前時，左右分開收至胸側；眼平視前方（圖15）。

　　原理和作用：吸氣時，蓄力於兩掌；呼氣時，兩臂用頂力向前推，使背部肌肉韌帶得到牽拉鍛鍊，脊柱儘量拔長，有利貫通督脈，運氣至手掌。兩臂平展開胸，意將體外清氣吸入心肺，沿任脈導向丹田，俯身合抱，意念隨動作抱地陰上託，沿足三陰經上升與丹田氣合。本式意在吸地陰補體陰，加強任脈承任全身陰脈之功能。

　　第六式 風擺荷葉

　　1.接上式。左腳向右收回，兩腳間距與肩同寬，膝挺直，腳尖朝前，腳趾抓地；頭平項直，挺胸收腹；眼平視前方（圖16）。

　　2.深吸氣，兩肘後挺，蓄力待發。隨著呼氣，兩臂內旋，掌心朝下，用合力在胸前緩緩攬攏，兩前臂橫於胸前，兩臂間距5~10釐米，左臂上左手勞宮穴朝下對右臂曲池穴，右手外勞宮向上對左臂少海穴，使兩臂經氣互流；圓胸蓄腹，氣沉丹田；眼平視前方（圖17）。

　　3.保持上式姿勢，吸呼氣各一次。吸氣時，放鬆；呼氣時，意念加強兩臂經氣互流。

　　4.隨著吸氣，兩臂在胸前用內勁緩緩左右拉開，至兩掌中指心轉朝上；兩膝挺直，腳掌踏實，腳趾抓地；上體正直，挺胸收腹，頭平項直；眼平視前方（圖18）。

　　5.隨著呼氣，身體右轉90°，兩臂屈肘內旋，掌心朝下，用合力在胸前緩緩攬攏，兩拳臂橫於胸前，兩臂間隔5~10釐米，右臂在上，右手勞宮穴朝下對左臂曲池穴，在手外勞宮向上對右臂少海穴，使兩臂經氣互流；圓胸蓄腹，氣沉丹田；眼平視前方（圖19）。

　　6.保持上式姿勢，吸呼氣各一次。吸氣時，放鬆；呼氣時，意念加強兩臂經氣互流。

　　7.此動同圖18，唯左右相反（圖20）。

　　8.隨著呼氣，身體左轉90°，兩臂直肘合至體前，與肩同寬，掌心朝上，高與肩平；圓胸蓄腹，氣沉丹田；眼平視前方（圖21）。

　　9.隨著吸氣，兩臂屈肘，兩用內勁緩緩收至胸側，掌心朝上；頭平項直，挺胸收腹；眼平視前方（圖22）。

　　原理和作用：呼氣時，兩臂向胸前攬攏，上手勞宮穴對下臂曲池穴，下手外勞宮對上臂少海穴，使經氣在兩臂間互流，並沿任脈下行；吸氣時，轉體牽動帶脈，運轉督脈，經氣上升至大椎穴到肩背部，達於兩臂。如此任、督兩脈運轉，氣機一升一降，陽升陰降，並左右交替進行，維持機體前後和左右的陰陽平衡，加強任、督、帶三經脈的經氣流通。

　　第七式 仙人指路

　　1.接上式。深吸氣，兩肘後挺，蓄力待發。隨著呼氣，左臂外旋前伸，仰掌變立掌用頂力緩緩向前推出至肘直，力達掌根，四指併攏，拇指用力外分，高與肩平；圓胸蓄腹，氣沉丹田；兩膝挺直，腳趾抓地；眼視左掌（圖23）。

　　2.保持上式姿勢，吸呼氣各 次，吸氣時放鬆，呼氣時左掌用內勁前推。

　　3.深呼氣，左掌再用力前推。隨之肩、臂、指松沉。隨著吸氣左臂外旋屈肘，虎口轉朝上，立 掌變直掌用內勁緩緩向右沿水平線劃向右掌，轉掌心朝下，兩掌勞宮穴相對，間距 5-10 釐米 (圖24)。

　　4: 保持上式姿勢，吸呼氣各一次，加強兩勞宮穴間的經氣互流。

　　5.在右胸前，左臂外旋，右臂內旋，兩掌同時互相繞轉半周，變右掌在上，左掌在下，兩勞宮穴相對。隨著呼氣 右俯掌成立掌用頂力緩緩向前推出，力達掌根，四指併攏，拇指用力外分， 高與肩平；左掌同時向左收至左胸側， 掌心朝 上；圓胸蓄瘦，氣沉丹田； 眼視右掌（圖25）

　　6.保持上式姿勢，吸呼氣各一次。吸氣時放鬆，呼氣時右掌用內勁前推。

　　7.此動同圖24，唯左右相反（圖26）。

　　8.保持上式姿勢，吸呼各一次。加強兩勞宮穴間的經氣互流。

　　原理和作用：呼氣時，單掌用頂力前推，意運手三陰經氣達於手

　　掌；吸氣時，將外氣攏至另一手勞宮穴，使兩勞宮六互感經氣對流，通過兩掌相互對繞，意將氣領至另一手掌再用頂力前推。這樣可使兩手不斷交換，經氣漸漸加強，指端衝量不斷加大。有利於經氣循環

　　第八式 頂天抱地

　　1.接上式。隨著吸氣，至胸右側；左腳向右腳靠攏， 右臂外旋，右掌變仰掌經胸前向右收至胸右側，左腳向右腳靠攏。

　　兩腿並步站立，膝挺直, 腳趾抓地;眼平視前方 （圖27）。 頭平頂直, 挺胸收腹;

　　2.深吸氣，兩肘後挺，蕩力待發。隨著呼氣，兩掌用託力緩 緩上舉，舉至頭前時，掌跟外展，腕部背屈，掌心朝上四指併攏，拇指用力外分， 兩掌指端相對， 再向上用頂力推至肘直 如託舉重物狀；圓胸蓄腹，氣沉丹田；眼平視前方 (圖28）。

　　3.保持上式姿勢，吸呼氣各 次。吸氣時放鬆，呼氣時用頂勁上推。

　　4.隨著吸氣，兩臂用內勁向兩側緩緩左右下落，至肩平時，轉為呼氣，上體徐徐前俯，兩臂繼續下落，兩手掌在腳前合攏相疊，掌背貼地，左手在上；兩膝伸直，腳掌踏實；眼視兩手（圖29)。

　　5.隨著吸氣，上體徐徐抬起，頭平頂直，挺胸收腹；隨上體抬起，兩掌相疊，沿身體中線用內勁緩緩向上託起至胸前時，左右分開收至胸側；眼平視前方（圖30）。

　　原理與作用：雙手託天，意在勞宮穴承天陽，下降以補體陽；抱地時意在湧泉吸地陰，上升以補體陰。陰陽交，體安和。動作

　　向上陽氣升，動作向下陰氣降， 形成一種陽升陰降，上虛下實的生理常態，久練可通大小周天。由於上體的前俯， 鍛鍊了腰背部肌肉、筋骨，增強了腰背肌力量和下腳柔韌性。

　　第九式 羅漢伏虎

　　1. 接上式。 深吸氣. 兩肘後挺 蓄力待發。 隨著呼氣， 兩腿漸漸屈膝全蹲 腳掌踏實； 同時， 兩臂前伸內旋 掌心相對， 直掌用頂

　　力緩緩前推至肘直， 四指併攏， 拇指用力外分， 高與肩平；上體儘量保持正直 圓胸蓄腹， 氣沉丹田;眼平視前方 (圖 31)

　　2.保持上式姿勢。吸呼氣各一次。吸氣時放鬆，意想兩勞宮穴經氣互流，呼氣時向前用頂勁。

　　3.深呼氣，兩掌再用力前頂。隨之，肩、臂、指松沉。隨著吸氣，兩腿漸漸直立，膝挺直，腳趾抓地；同時，兩臂屈肘外旋，用內旋緩緩收回，成仰掌貼靠胸側；頭平頂直，挺胸收腹；眼平視前方。隨後， 左腳向左平跨一步，兩腳間距與肩同寬，腳尖朝前（圖32)

　　原理和作用：髖、膝、踝是下肢的主要關節，俗稱「三關」。而膝關節不僅是全身最強大的關節之一，並且凡是運行至下肢的

　　經脈均通過膝關節，膝關節周圍是主要經絡最密集的地方，所以增強膝關節的功能對全身經絡的經氣流通作用重大。

　　第十式 深海斬蛟

　　1. 接上式。深吸氣，兩肘後挺，蓄力待發。隨著呼氣，兩臂前伸，兩仰掌在胸前交叉，腕部相靠，四指併攏，拇指用力外分，左掌在上，兩掌用頂力緩緩向前推至肘直，邊推邊拇指向下傾斜，保持掌平運行，如託物狀；圓胸蓄腹，氣沉丹田；眼視兩掌（圖

　　33)。

　　2.保持上式姿勢，吸呼氣各一次。吸氣時放鬆，呼氣時向前用頂勁。

　　3.深呼氣，掌再用力前頂。隨之，肩、臂、指松沉。隨著吸氣，兩掌用內勁緩緩向左右平分至體側。掌心朝上，高與肩平，成一字形；頭平頂直，挺胸收腹；眼平視前方（圖34）。

　　4. 上動不停繼續吸氣，兩臂屈肘，兩掌用內勁緩緩向頭部合擾，掌心對耳門（圖35）。

　　5.隨著呼氣，兩用力緩緩向前、向下劈至肘直，落至髖部側後方，力達掌根，掌心相對；圓胸蓄腹，氣沉丹田；眼平視前方（圖36)

　　6 隨著吸氣，兩臂向前屈肘，掌心朝上，如託重物，用內勁緩緩上託，成仰掌貼靠胸側；頭平頂直，挺胸收腹；眼平視前方（圖37）。

　　原理和作用：兩手交叉，用頂力前推，意從手，反應在人體表現為：筋骨強健，體魄健壯。

　　第十一式 烏龍鑽洞

　　1.接上式。 左腳向左邁一大步，身體左轉90°， 左腿屈膝半蹲， 右腿伸直，成左弓步；頭平項直，挺胸收腹；眼平視前方

　　(圖38）。

　　2.深吸氣，兩肘後挺，蓄力待發。隨著呼氣，兩臂內旋前伸，兩腕背屈，虎口轉朝下，掌心朝前，指端相對，用頂力緩緩向前

　　上推出至肘直；上體隨勢前俯，腰脊拔長，頭朝前鑽； 後腿蹬伸，以助其勢；眼視前下方（圖39）。

　　3.保持上式姿勢，呼吸氣各一次，吸氣時放鬆，呼氣時兩掌向前用頂勁。

　　4.深呼氣，兩臂再用力前推。隨之，肩、臂、指松沉。隨著吸氣，上體漸漸抬起，兩臂外旋屈肘，掌心朝上成仰掌，用內勁緩級收至胸側。隨之，腳跟碾地， 身體右轉 180°，頭平項直，挺胸收腹；右腿屈膝半蹲，左腿伸膝蹬直；眼平視前方（圖40）。

　　5.此動同圖39，唯左右相反（圖41）。

　　6.保持上式姿勢，吸呼氣各 一次。吸氣時放鬆，呼氣時兩掌向前用頂勁。

　　原理和作用： 呼氣時，兩掌盡力前推，後腿用力後蹬，使臂、頸、肩、腰、背、 腿儘量伸展拔長，使全身經氣流

　　暢，起到氣血調和，祛病強身的作用。

　　第十二式 葉落歸根

　　1.接上式。上體漸漸抬起，重心後移，身體左轉90°右腳尖轉正朝前，重心再右移，左腳向右收回，腳尖朝前，兩腳間距與肩同寬；同時，兩掌側分左右下落至腹前，掌心朝上，指端相對；眼平視前方（圖42）。

　　2.隨著吸氣，兩臂外旋， 徐徐向兩側分開，

　　中指相對，掌心朝下對百會穴；眼平視前方 弧形上舉至頭頂，（圖43）。

　　3.隨著呼氣，兩中指相對，兩掌從頭頂向下沿身體中線下落至腹前，隨兩掌下按，身體各部節節放鬆直達湧泉；(圖 44)。 眼平視前方4.重複練習數遍，最後下按至腹前，兩掌左右分開，貼靠髖側，意守丹田，呼吸自然平穩。

　　原理和作用：此為全套功法的收功動作。意將練功場上體外之氣貫人體內，並導引體內使氣息平穩，不致散亂，調和形神，精神飽滿，輕鬆愉快