健身初期僅需一對啞鈴，就能告別細弱手臂

大部分男性朋友們在剛開始健身的時候，都比較喜歡練手臂肌肉，你是否也是這樣呢？但是同時，很多朋友不知道該怎麼有效地去訓練各個肌肉，那麼我們今天就為大家整理了一套有效練手臂肌肉的動作。

並且考慮到很多朋友沒時間去健身房，我們今天的動作全部都可以自己在家完成，無需另外器械，僅需一對啞鈴，現在就調整好啞鈴，開始訓練吧。

以下動作我們每個進行3組，每個10-12次的訓練，在這個區間做到力竭就行。

第一個動作：雙臂頸後臂屈伸

兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊；靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌儘量伸展。

因為這個動作做完後需要放下啞鈴，因此最好不要太力竭。

第二個動作：交替彎舉

雙腳分開與肩同寬，保持大臂垂直地面並且貼近身體，將啞鈴放在體前，稍停片刻，這將是你的起始位置。保持肘關節和肩關節穩定，掌心朝上，交替將啞鈴彎舉到最高點。

第三個動作：俯身臂屈伸

啞鈴俯身臂屈伸是可以站立俯身，最好是單膝支撐長凳更好更穩定。這個動作最好是單臂做，效果最好。一手撐長凳，另一手持啞鈴持啞鈴上臂緊貼體側前臂自然下垂。肱三頭肌用力向後上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三頭肌極限收縮，稍停，然後控制還原到初始狀態。

第四個動作：錘式彎舉

雙腿打開與肩同寬，收腹挺胸，目視前方，保證你的肘關節在你的身體兩側或者稍前的位置。呼氣將啞鈴彎舉至頂峰,肘關節保持不動，吸氣時下放，放到手臂快成直臂時停,保持肌肉持續保持發力。整個過程儘量保持肘關節保持不動,先收縮肌肉再帶動手向上提拉。

第五個動作：仰臥臂屈伸

仰臥在凳子上，讓頭部剛好位於凳子的末端之外，雙膝彎曲，腳部平放在凳子上，反握曲柄槓鈴，雙手間距大約25釐米（窄距），放在腦後。然後將槓鈴向上舉起，直到手臂鎖定；保持肘部不動，控制力量直到起始位置。

第六個動作：二頭集中彎舉

蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下直垂放鬆。另一隻手手指向內扶壓在另一大腿上，手微曲。收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌1-2秒鐘，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。如此反覆練習。

以上動作每個三組讓你覺得無聊的話，你也可以採用一個動作一組然後整套動作做三次的方式進行訓練。

練完後可能會出現肌肉酸痛等情況，這個時候就不要急著訓練了，我們等等2-4天感覺完全消失再繼續進行下一次訓練，才會有更好的效果。

手臂肌肉尤其是發達的肱二頭肌肉，通常被視為男人味的象徵，朋友們不要再落後了，趕快買啞鈴回家開始練習吧。

我們都知道堅持才會勝利，練肌肉也是一樣，堅持訓練才會獲得優秀的肌肉線條和輪廓，所以趕快跟練吧。