健身房訓練一次要多久，要如何安排自己的訓練量，練越久越好嗎？

今天跟大家一起討論關於訓練中訓練量(Volume)的問題。

訓練量為什麼這麼重要，我分享一下關於我對訓練量的想法。

有些朋友會問我類似這樣的問題，比如：

40公斤可以做4組，每組12次。

45公斤可以做4組，每組6次。

我該選擇用哪種方式訓練，對肌肉成長最有幫助？

一般來說我會回答選擇訓練量比較高的那一種。

首先先了解訓練量是什麼，它有一個公式，訓練量=重量*組數*次數。

舉例說明，如果訓練槓鈴臥推，用100公斤做4組，每組5次，那這次臥推的訓練量就是100*4*5=2000公斤，這就是簡單的計算訓練量的方法，把你一次訓練中所有動作的所用的重量及組數與次數相乘，就能算出來你這一次訓練中的訓練量是多少。

現在的科學研究已經證實訓練量是肌肉成長的重要因素之一，訓練量越大，肌肥大的效益越好，所以如果你的訓練目標是肌肥大，那麼你每次的訓練安排都應該要以最大化你的訓練量為優先。

漸進式超負荷的訓練方式我想我這裡不必做過多贅述了，我們可以把這個觀念也融入到我們的訓練量中。在每次訓練都有計劃的提升自己的訓練量，從訓練量的公式中可以知道，想要提升訓練量，可以提升重量，組數或是次數，這幾種都是讓你提升訓練量的方法所以記住你每次的訓練內容是很重要的，你才能有一個明確的數字可以當作比較，了解自己長期下來訓練量是不是有持續提升。

可能有新手會問，如果我用一個較輕的重量，做幾百次是不是一樣會刺激肌肉成長的效果？因為這種訓練量很大。

其實不然，因為要刺激肌肉生長，有一個最低的強度要求，簡單來說就是你要拿的足夠重，才會有肌肥大效果，因為你要遵循訓練中漸進式超負荷的原則。

如果你不知道多重才算夠重，我可以把我的經驗告訴你，你可以作為參考，如果是多關節動作（比如臥推，深蹲，硬拉等）至少要比你的12RM重才有用，如果是單關節動作，則至少要比你的15RM還要重，這是因人而異的，不是科學研究準確的數據。

每個人需要的重量會有所不同，你可以用這個範圍當作參考，慢慢找出可以最大化你自己訓練量的訓練方法。

如果你發現自己的訓練量達到瓶頸期了，重量，組數，次數都提升不上去，這時你可以考慮改變一下自己的訓練計劃，嘗試多做一些力量訓練，可以提升你的力量，然後再回去按照肌肥大的訓練方式訓練時，你自然可以突破之前的訓練量，然後繼續進步，當然這需要時間的累積，並不是很快就可以做到的。

你可能聽說過8~12RM是肌肥大的最佳訓練次數，事實上8~12RM並不是關鍵指標。有實驗數據顯示，兩組人一組使用大重量做1~6RM所謂的力量訓練，另外一組使用中重量搭配8~12RM進行所謂的肌肥大訓練，兩組人的訓練量相同，但是實驗結果顯示兩組人的肌肉生長效果沒有差異，反而使用大重量的那一組，還額外的得到了更多的力量增長。

那為什麼大家都會普遍的說8~12RM是肌肥大的最佳範圍呢？因為8~12RM的訓練重量相對比較輕，你的動作控制質量比較理想，相比大重量訓練對神經的負荷也比較小，要得到同樣的訓練量，所訓練的組數也比大重量訓練少，組間需要的休息時間也比較短，所以整體效率很高，所以8~12RM這個次數並沒有什麼神奇的效果，單純的是這個重量範圍的訓練強度足夠，而且可以讓你有效的的累計訓練量。

另外，很多朋友覺得想累計訓練量就會在健身房練很久，不停的做各種動作，其實這是不對的。

訓練時間，並不是越久越好。

有研究認為，超過1小時的訓練時間會消耗掉睪酮，並且進入分解代謝狀態開始消耗肌肉。

我個人的建議是，每周最低訓練組數為10組為最低有效訓練量。如果你每周超過20組，就可能會出現恢復不良的情況。

但是健身理論是隨時打臉的一項研究。雖然目前為止的研究並沒有找到過度訓練的訓練量的上限。但這並不代表我們訓練的越多越好，尤其是針對新手而言。