女生既漂亮又身材好是怎樣的一種體驗？

天使面孔與魔鬼身材的結合~既漂亮又身材好上輩子一定拯救了宇宙吧！

讓我想起韓國最美體育老師，3個月粉絲上萬，她的課更是人滿為患~

完美S型曲線，小蠻腰、大翹臀、長直腿，身上幾乎沒有一絲贅肉

關鍵人家還有一副明星面孔，還是位兼職模特，有胸又有臉啊啊啊，是多少女人嫉妒的對象！

除此之外，她平時灰常喜歡健身，從事著多項體育運動，什麼瑜伽、衝浪、射擊、健身體操等等，下面是多圖預警！！

好啦好啦羨慕別人的身材還不如從現在開始努力改變！

我從130多斤健康瘦到95斤，把這一年所學到的瘦身方法+護膚秘籍全部整理成體系分享給泥萌，純經驗濃縮成幹活的那種，好身材、美臉蛋分分鐘搞定，看完就能馬上實踐的那種哦！

害羞地先曬一波我的身材照：

滿肚的贅肉經過一年的修煉已經成為明顯的馬甲線，還有我的大象腿現在肌肉均勻有條，先為自己鼓個掌！

在講正文之前不得不提一句，

關於外貌：一定要學會接納自己，現在網紅臉太多，五官很精緻，但缺少了那份獨特與自在，還有在外貌方面千萬不要責怪自己的父母，要懂得知足，不是每個人都能長成西施、貂蟬，重點是提高個人的氣質，好氣質+好身材自然就是位不折不扣的美鋁啦！

關於身材：不管胖瘦，都不要嫌棄自己，更不要自暴自棄，你要慶幸自己不是演藝明星，沒有千千萬萬雙眼睛盯著你，更不會來全網攻擊、放大你的身材或者體重，你只要做到外表健康身材勻稱就好！而且肥胖的身材都是可以通過後天去改善，你看我不就成功了麼？沒什麼大不了的！

下面我會把如何健康高效練習好身材的方法掰碎傳授給泥萌，後半部分會提到女生如何演變為女神。

1、不靠瘋狂擼鐵保持90多斤的高效實踐法（減脂+塑形）

2、馬甲線、蜜桃臀、大長腿的養成秘籍分享~

3、靠吃就能瘦出好身材的減脂食譜分享！（附贈30天花樣減脂食譜）

4、女生到女神的超完美蛻變——內外兼修提升氣質必備手冊

Ps：碼字兩千多，純經驗+乾貨分享幫泥萌由內到外高效變美！花8分鐘的時間就可以看完哦，記得點讚麼麼噠！

一、保持90多斤的高效實踐法

剛開始減肥的時候我把所有重心都放在瘋狂擼鐵上啦，勁頭十足每天必須去健身房打卡擼鐵，跑起步來沒有個十公裡還不曉得停止！想要快速、高效減肥，一上來就直接跳insanity，畢竟燃脂數值高.......要知道沒有任何健身基礎的我這樣無腦的擼鐵、減脂，只能加速放棄的念頭。

減重的關鍵是降低我們的體脂率，讓整個身型看起來勻稱、健康是關鍵，而不是只在乎體重稱上冷冰冰的數字。

1kg的脂肪轉化為1kg的肌肉就能成功起到瘦身作用。

關於BMI的計算公式：

想要高效減脂，還是得從合理的訓練計劃開始，有計劃有目標，實行起來才有動力。

不同基數人群安排相應的訓練方案：

正確的訓練步驟：熱身→力量訓練→有氧訓練→拉伸

我平時的運動從熱身開始，每天至少5分鐘。注意這個熱身沒有算在運動時間內哦，一般熱身我都會跟著keep一起練習，裡面的視頻專業又全面，不用花很長時間，感到手腳發熱了就可以正式進入運動狀態。熱身可以是輕微的運動為主，千萬不要靜止拉伸。

剛開始減肥的時候我是直接跳過無氧運動也就是力量訓練，因為130多斤的重點是減脂而不是塑形，對於大基數的減脂最好的訓練就是有氧。一般是30分鐘以上，我不會採用一貫的跑步模式，大基數跑久了容易膝蓋疼痛或磨損，所以我會選擇快走或散步的模式進行，大概搭配飲食瘦了10幾斤的時候我才開始跑步，當然有氧的運動方式很多，不一定是跑步，還可以是有遊泳、下雨天在家跳跳繩都是闊以的。想要高效快速瘦身我推薦hiit訓練法，舉個慄子你在健身館跑步機跑步的時候可以一層層加速或加坡度跑，比一般的有氧慢跑時間可以縮短點，20分鐘就可以啦，我試過了減脂效果炒好，但也很損耗體力哦。

等到我差不多瘦到100多斤的時候才開始注意到需要對自己的身材做些簡單的塑形運動，一般力量訓練都是和器械打交道。如果是有增肌的需求，就採用大重量少次數的方式；如果是需要修線條，可以採用小重量多次數的方式。保持好一定的心率就能達到基本的效果，建議一次訓練，最好不要超過3種肌肉，時間的話在15分鐘以內就好，把力量訓練放在有氧前能為身體保存足夠的精力哦！

最後的拉伸千萬別忘了！粗了小腿，長了難看的肌肉別來向我哭訴，那都是拉伸不到位的結果。

關於減脂的飲食搭配與技巧，我會在後半部分分享給泥萌，先來看看如何修煉好身材哈哈哈

二、馬甲線、蜜桃臀、大長腿的養成秘籍分享~

①【馬甲線】

想要像我一樣隨意撩衣服嗎？好身材的標配遊泳圈消失，馬甲線走起~

四個虐腹訓練：

每個動作堅持30s，做3組。

（1）卷腹

（2）俄羅斯轉體

（3）平板支撐

（4）側臥抬腰

推薦林芊妤家的8分鐘床上虐腹運動，很簡單，每天堅持，剛開始肚子兩側會凹下兩道窩，然後慢慢線條會明顯起來~

②【蜜桃臀】

前陣子進行了基本的臀部訓練，發現自己的臀部竟然有點成型啦！

推薦兩個提臀動作，一張瑜伽墊就能搞定~

（1）跪姿後抬腿

（2）臀橋

除此之外，我平時在家還會看些健身博主的運動視頻，推薦周六野家的提臀運動

③【瘦腿】

好身材少不了美腿，即使你才160的身高，如果腿部的線條鍛鍊得好，看起來還是大長腿哦！

三、靠吃就能瘦出好身材的減脂食譜分享！（附贈30天花樣減脂食譜）

減肥就是一邊還吃著寡淡無味的水煮餐，一邊啃著低碳的全麥麵包，還要混水吃的那種，不然會噎到.......

淡出鳥味的減脂餐早就out啦，我的減脂餐就很健康、美味，不信你看！

減肥要吃粗糧、要補充碳水、維生素、脂肪、蛋白質......我已經強調很多遍了，下面就來簡單說說我的飲食技巧和習慣。

大致總結了4點：

1、調整本身的飲食順序

我會在吃飯前多喝點大麥茶或者湯湯水水的，再開始吃大量的綠色蔬菜，接著吃肉、蛋等蛋白質食物，最後才吃米飯，到了後期幾乎用粗糧代替米飯。

2、多吃些蔬菜水果和薯類

深色的蔬菜富含多種營養素和膳食纖維，比如菠菜、油菜、空心菜、西蘭花、韭菜等等

水果補充維生素可以當加餐，還有薯類比如土豆、山藥有時也能當主食哦。

3、調整三餐的功能比

早上儘量要吃得好、飽，能保證一天的能量。早餐佔據全天總能量的25%-30%，我的早餐是低碳+蛋白質+水果的搭配。

簡單的紫薯三明治搭配番茄還有低脂牛奶，營養均衡。

還有我愛吃的歐包系列，飽腹感十足，顏值又高！

4、注意食物的多樣化

減脂期我會優先選擇穀物，儘量粗細搭配，而不是全部粗糧，這樣對胃有一定的損傷。可以更換吃，比如粗糧、雜糧或者是全穀類食物，建議是粗糧和精糧各佔主食的一半。

飲食原則可以用3333+的拳頭法

四、女生到女神的超完美蛻變——內外兼修提升氣質必備手冊

提升氣質的10個小tips：

1、早睡早起，你會發現自己的精神變好，更開心的是皮膚透亮啦

2、走路不要彎腰駝背，及時收腹、抬頭挺胸，可提升個人的氣質

3、再精緻的五官也經不起歲月的折磨，所以最重要的是護膚到位。首先分析皮膚的屬性，選擇適合自己的護膚品。其次，把護膚的好習慣堅持下去，特別是眼周的肌膚容易衰老。最後，儘量每天都要化一個淡妝，給人一個乾淨的印象。

4、想要讓自己變得大方得體，那就多看看書。讀萬卷書行萬裡路，見識和內涵會讓你變得更加具有魅力！

5、多喝水、少喝涼茶、飲料，特別是奶茶，仙女都要吸都只吸一口

6、早晚都要記得刷牙，一口白皙的牙齒是我們在外微笑的基礎，保持口氣清新、牙齒健康。

7、在家頭頂書本走路，可以改善脖子前伸、駝背等問題。

8、習慣性的收腹可以減少腹部的贅肉，按摩肚子能幫助消食。

9、早起一杯溫水，幫助排出毒素，讓我們的皮膚更加白皙水潤。

10、健身的同時還可以做些瑜伽，最能體現女性美的一種方式拉！

最後發自內腑，想要漂亮單靠化妝是不夠的，你有本事當場卸妝？所以想要擁有魔鬼身材和天使臉蛋，我給自己設定的近期目標是看完營養學+健身學+內涵類的書籍，學會製作美味低脂的減脂餐，讓自己變得更加自律和享受生活~