沒有馬拉松,訓練如何繼續

2020-12-11 浙江體育在線

沒有馬拉松，訓練如何繼續

記好心率跑的公式，循序漸進地開始拉練吧

2020-04-10 13:17:30 來源：體壇報 記者 王品燚

　　日前，中國田徑協會發布《關於落實國家體育總局辦公廳第47號文件精神的通知》。其中明確表示，馬拉松等大型活動、賽事暫不恢復，而鼓勵利用網絡形式，向當地群眾推廣併科學指導居家跑步鍛鍊活動。

　　自此，原本宣布5月初回歸的不少賽事也紛紛停下案頭工作。這一消息讓不少跑者感到遺憾：這基本意味著上半年要告別跑馬。

　　雖說比賽停了，但訓練卻不能斷。對於專業跑者來說，他們有著明確的目標，即便沒有賽事，他們也能循著之前的計劃進行訓練；但是對於大部分人來說，跑馬是一種愛好而非職業，因此在無「馬」可跑之後，如何保證PB、怎樣進行訓練、是否要維持跑量則成了橫亙在他們面前的一道道難題。

　　「這段時間我跑量保持在原本的一半左右。」家住杭州錢塘新區的王芳是一個跑步新人，跑齡不足兩年的她只有幾次半馬的經歷。「疫情向好後，我第一次在江堤上拉練時按照以往的強度進行，回家就渾身冒冷汗，在家休整了三天才算恢復。」不得已，她按照跑友群裡「大神」的指點下逐漸恢復訓練——跑量控制在以往的一半、一周保證2-3次即可，通過兩周左右的恢復訓練，再逐漸恢復跑量和頻次。

　　但事實上，最「受傷」的還要數追求PB的成熟跑者。跑馬對於他們來說，除了是實現自身價值的舞臺，更是社交、遊歷的一種方式。「調整心態是關鍵，不要因為無馬可跑就自我懈怠。」當記者聯繫上錢軍時，他正在家裡的陽臺上進行力量訓練。作為杭州知名的跑馬大咖，一身腱子肉是錢軍最明顯的標誌，他已經跑遍了國內金標賽事，家裡牆上的獎牌也有140多枚，「在家保證一定的力量訓練很有必要，況且專業跑者都知曉自身的優缺點，正好可以趁著這段歇賽期進行調整、補短板。」

　　以錢軍為代表的跑者，目前都處於「佛系跑」的階段。錢軍告訴記者，他目前基本上每天保證10公裡左右的勻速跑。「我將心率保持在150左右，這樣的強度對我來說既能減脂、又能保證訓練狀態。」如何確定自身的跑步強度？錢軍給出了一個適用於心率跑的公式——跑步時的心率=230-（跑者年齡×65%）。

　　此外，錢軍表示，近期雖然天氣轉暖，但是跑步前的熱身還是必不可少，每次至少保證20-30分鐘。「有條件的跑者可以根據自己的Pb去進行馬拉松課程的學習，全面的訓練有助於跑者後期狀態的提升。」

標籤：跑步;錢軍;賽事;馬拉松;恢復;國家體育總局;網絡形式;中國田徑;訓練;心率 編輯：陳海音

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