超火的七分鐘運動(7-minute Work Out)

2021-02-08 運動醫學部落
 


 7-minute Work Out，只要運動7分鐘，效果勝過跑步數小時！

美國運動醫學會的《健康與健身雜誌》(Health & Fitness Journal)發表一篇文章《HICT高強度體重循環訓練》表示，只需要一面牆與一張椅子，搭配12項動作，費時也只要7分鐘，效果就勝過跑步數小時，而且是有科學依據的。


研究顯示「高強度的間隔訓練」提供長期耐力訓練的諸多好處，而且只需要短短的時間即可，即便是幾分鐘瀕臨體能極限的高強度訓練，就能使肌肉的分子發生變化，效果堪稱跑步或是騎車數小時。美國研究發現，每周進行5天的HICT訓練，持續6星期，不但達到肌肉鍛鍊的效果，體脂比例也下降不少。


所謂的「高強度循環訓練」（HICT），是指透過一系列肌肉鍛鍊、阻力運動及有氧訓練，改善心肺功能及肌肉力量，消耗的熱量比跑步更高，具有燃脂及降低心血管疾病風險的效果。


　　

動作解析


Training1 開合跳 Jumping jacks
預備姿勢立正站好，向上跳躍同時兩腳打開、兩手於頭部上方，再跳躍回到立正姿勢。




Training2 坐太空椅 Wall sit
找一面牆，將背部貼牆，懸空坐下，想像自己坐在一張隱形的椅子上。

【貼士】大腿與小腿間呈90度，注意膝蓋與腳尖的相對位置



Training3 伏地挺身 Push-up
手指張開，手朝前，手肘自然張開，腳打直，收小腹，身體下壓至胸口與臉儘量靠近地面，以不觸碰到為則，再撐起身體回到預備姿勢。

【貼士】在進行下推動作時，讓身體背部維持平行，切記勿翹屁股！


Training 4 卷腹 Abdominal crunch
雙手伸直或放於耳邊， 運動時儘量專注利用腹肌向前向上出力，背部稍離地就好。為了避免頸椎受傷，身體彎曲時吐氣，身體伸直時吸氣。

【貼士】下背貼近地面，但也不要像平常的仰臥起坐，整個做起來，也不能用力拉頭。



Training 5登階運動 Step-up onto chair
準備一張固定不易搖晃的椅子，或是在階梯上練習此動作。先將單腳抬起，右腳站上椅子後，左腳隨之跟進，並維持平衡，離開椅子時，要讓先抬起的那隻腳（右腳）先下去。

【貼士】注意左右兩邊的協調度，若第一次進行動作時是左腳先抬起，隔次可以輪替方式換腳進行。



Training 6 深蹲 Squat 
兩腳約與肩同寬，抬頭挺胸，雙手向前伸直，進行深蹲動作，用屁股往後坐方式下蹲，讓臀部與地面維持平行。此鍛鍊以「Training2做太空椅」的訓練為軸，進而提升。

【貼士】動作進行時要將背部保持自然挺直，膝蓋絕對不可超過腳尖，由腳後根和腳掌均勻承擔全身重量。




Training 7 三頭肌撐體 Triceps dip on chair
雙手放在椅子上，用雙手支撐並且腳跟著地，接著慢慢往下坐，直到你的手肘彎曲呈垂直狀態之後用雙手力量支撐起身。

【貼士】初學者可試著將腳向內收起，維持半坐的姿勢進行訓練，能減輕負擔。


Training 8 棒式 Plank

上半身用手肘支撐，手肘垂直於肩膀正下方，緊縮腹部核心，以腹肌為中心撐起身體，骨盆保持水平，膝蓋打直。

【貼士】手與身體呈垂直，背部打直，勿翹屁股！



Training 9 原地高抬膝 High knees / running in place
雙腳張開與肩同寬，在原地進行抬膝動作，身體維持穩定，保持正常呼吸。

【貼士】看似為原地踏步，但應該儘可能把膝蓋往胸部貼近，依照個人情況，可在短時間內提升抬腿的速度。



Training 10 弓步 Lunge

身體維持站姿，右腳往前跨步，左腳在後，如同弓箭步姿勢般，進行下蹲動作。
【貼士】Lunge要注意，將背部保持自然挺直，且膝蓋絕對不可超過腳尖，前後腳大腿與小腿間呈現二個90度，最後，利用前腳的力量讓身體回到立姿。



Training 11 T型伏地挺身 Push-up and rotation
伏地挺身的進階版，多增加一個單手上舉的動作。先做一下伏地挺身，再將單手撐撐地，另一手向上抬舉，儘可能提到最高在收回，左右兩側可交換進行動作。

【貼士】單手撐地，另一手向上高舉時，應注意平衡。



Training 12 側棒式 Side plank
單手撐地，運用側腰腹力量將身體往上抬，將上半身撐起，但臀部也要離地，雙腳打直。

【貼士】此組動作要進行兩次，左右手各一次，左手撐地訓練後，再換邊進行。


這十二組動作，結合有氧運動 (aerobic exercise) 與肌力訓練 (resistance training) 的高強度訓練，組成七分鐘一組的高強度循環訓練。


HICT需先做3分鐘熱身，如伸展、踢腿及原地跑，令身體開始出微汗。然後針對上身、身體中間的核心部位及下身進行一連12個動作，包括踏凳、深蹲及開合跳等。每個動作持續30秒，每次完成後休息最多10秒，然後進行另一動作。完成12個動作為一組，約7分鐘可完成一組動作。


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