健身重量選擇丨必須使用相對自己的大重量？並不！輕與重如何選？

提到健身訓練，尤其是抗阻力量訓練，總繞不開的一個話題，就是我該使用多重的重量進行訓練？大重量？輕重量？8-12rm的重量?

對於增肌來說：基本上都是讓你偏向使用相對於自己的較大重量進行訓練的，8-12RM可能是你最常見的聽到的建議。另外大重量的訓練概念也是許多人推崇的，似乎輕小重量關注點並不是很多，那輕重量就真的一無是處嗎？答案肯定是否定的。

今天我們就來聊一聊健身負重的選擇，應該如何選擇適合自己的重量？總結一句話：根據你的目標去選擇，不同的重量對偏向的訓練點也是不一樣，輕與重都很重要！

健身增肌大重量不是唯一的目標也不是唯一的手段

首先我們要明白的是，使用輕重量進行訓練也有很多的用途與意義，大重量並不是健身唯一的標準，有的時候舉多重與肌肉刺激並不成正比，不同的負重方式各有用途，什麼時候，什麼情況下選擇怎樣的負重，你作為一個健身者是要了解的。

當然對於每個人來說小重量與大重量的標準是不一樣的，一般來說你能使用某個動作在保證動作標準的情況下，使用你最大重量（只能做一次的重量）的85%以上重量就是屬於大重量；70-84%屬於較大的重量；70%以下屬於小重量。

我們先從小重量說起，小重量的應用在健身訓練中有哪些？

一.小重量

輕小重量的應用在健身訓練中還是很多的，以下4種情況就推薦你使用小重量進行練習。

1.學習動作或恢復訓練，康復訓練

這個很好理解，當你剛開始接觸訓練，學習健身動作的時候，一開始上來使用大重量肯定是不合理的，通常都是使用輕小重量進行動作學習。

尤其是像深蹲，硬拉，臥推這些動作，在學習的時候空手不負重都很常見，用輕重量保證動作的幅度和控制後，再去進行一個較大重量的訓練。

恢復訓練也是如此，有訓練經歷但很長時間不訓練了，想要找回以前的狀態，一開始使用輕小重量找動作的感覺。

康復訓練也是如此，使用輕小重量進行輕微的肌肉力量訓練，一味的休息，有時候反而不利於康復。

2.尋找肌肉發力感，建立大腦與肌肉的連接

為了提高肌肉的發力感與控制能力，輕小重量的使用尤為重要，對於肌肉生長來說很有利。

比如：一開始你進行臥推訓練，上來就選擇一個較大負重，推起來負重完全是靠其他肌肉的代償，胸部一點沒感覺。連基本的肌肉發力感都沒找到，談何肌肉生長？這個時候用小重量去尋找肌肉發力感，找到發力感之後再慢慢的上負重，肌肉訓練才高效。

使用較輕的負重，通過改變動作的節奏，來建立大腦與肌肉連接，尋找目標肌肉發力感，讓更多目標肌肉纖維參與。這個是根本目的，健身訓練中「念動一致」的技巧也是利用這樣方式。

任何動作在一開始尋找目標肌肉發力感的時候，都可以這樣使用小重量進行，很有效，記住負重一定要輕。你可以用輕小重量嘗試下以下的訓練節奏：

向心收縮：2-3秒

頂峰收縮：1-2秒

離心收縮：2-4秒

來進行目標肌肉發力感的尋找，建立起念動一致的感覺！

3.循環模式，增加體能耐力為主的訓練

最典型的運動模式就是CROSSFIT健身訓練，以自身重量、負重 為主的高次數、快速、爆發力的動作增強自己的體能和運動能力。

通常他們的訓練模式都是以輕小重量甚至不用重量的高次數訓練，對於肌肉耐力和心肺能力有著不錯的訓練。有興趣的朋友可以去網上詳細的了解這種訓練體系，和健美訓練體系還是有著本質的區別的。

4.專門的輕重量訓練周期

對於健身健美來說，在安排訓練周期時，並不是總是在進行一個「漸進超負荷」訓練模式，適當地安排一些輕重量的訓練周期，在動作和方法不變的前提下，只是減輕負重進行訓練，對於增肌來說有著很好的效果。

減輕負重的目的就是讓肌肉，關節到神經系統得到一定的休息，然後再去進行一定的負重訓練。通常這個訓練周期建議是：大重量訓練6-8周後，就至少要有1-2周的減輕重量周的訓練，通俗點說「欲情故縱」對肌肉的生長會很有幫助。

二.大重量

在大致的肌肉增長訓練中，大重量的佔比還是非常高的，隨著不斷的增加負重，對肌肉力量的提升以及體積的增長，大重量訓練都是毋庸置疑的。

不過大重量的訓練模式下，也分兩種，一是主增長力量，二是主增長肌肉。

1.主增長力量

力量增長自然是你可能單次承擔的負重越大說明你的力量越大，以深蹲，硬拉，臥推的重量為指標，你能推，拉，蹲多重，就代表你擁有的力量有多大，這個是以力量舉為主導的訓練。

提高力量通常會採用大負重，動作次數保持在1-5次，使用到的重量訓練是你能舉起最大重量的85%以上。

2.主增長肌肉

增長肌肉的話就是我們平常所說的健身健美訓練，使用到的重量從一開始提到過8-12RM，組數在4-6組，使用的是較大的負重達到力竭的訓練方法。

這個使用到的重量是你可以舉起最大重量的70-84%，遵循一個漸進超負荷的訓練原則，當然隨著你訓練經驗的增加，肌肉力量的增長，負重也是不斷增加的，持續的保持8-12rm的次數與重量。

不過同樣負重在做第一組的時候你可能很簡單的完成10次，然後就力竭了，但接下來的幾組可能就無法像第一組一樣輕鬆完成10次動作，畢竟越練肌肉是越疲勞的。這個時候使用一些退讓訓練、欺騙訓練或者漸降組訓練技術，會對肌肉增長很有幫助。

總的來說：以肌肉增長為主導的訓練模式，保持中等訓練次數（8-12次）較高的負重，讓肌肉纖維產生足夠撕裂，然後通過後續的營養補充，讓其肌纖維超量恢復，達到增肌的目的。

不過在增肌模式中可能有些訓練會用到小重量，就比如一開始說的：動作學習，尋找肌肉發力感，專門輕重量訓練周期。不過整體的負重是處於一個相對自己來說是較大的負重的。

總結

很顯然，小重量訓練並不是一無是處，大小重量靈活的搭配使用，才是對增肌最有效的方法，不要總是去糾結大重量訓練，適當退讓，做到該大時大該小時小是練就精準的基礎。

總是去追求大重量訓練對你來說可能最終的結果就是造成運動損傷。

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