我們在對好身材進行追求的時候，同樣也不能忽略擁有一個好的體態，如果說完美的腹部肌肉、發達的胸部肌肉、充滿力量的雙臂能夠代表著你擁有著一個完美的好身材，那麼如果想讓自己擁有一個挺拔的身姿，完美的體態，背部肌群就起著最主要作用。特別是面對現如今的社會，各種產品非常發達，尤其是各類的智慧型手機，電子遊戲機，會讓我們長時間處於一個不良的姿勢當中保持不動，如果對於這種情況不給予重視，時間一長就會產生含胸駝背的問題。
而我們最好能夠做到在問題產生之前就能很好的預防，那就是要改掉我們的一些不良習慣，但如果真的已經造成了這種問題，我們就只能對它進行解決和改善，一樣需要改掉不良的習慣，之後就是要進行針對性的背部肌肉鍛鍊。當然，對背部肌群訓練不僅能夠讓不良的體態得到改善，還能夠對腰酸背疼的問題起到改善的作用，也能夠通過對背部進行比較規律的長期鍛鍊，從而將背部打造出倒三角的形態。
對於內在來說，規律的訓練背部可以讓代謝加速，以此來達到減脂的目的。再從我們身體的整體來看，背部肌群不論大小也是我們身體當中的一個組成部分，不論在什麼情況之下，都應該對全身進行同等的對待，給予同樣的訓練，以此來讓整體得到均衡和協調的發展，所以對於背部肌群進行鍛鍊也是必不可少的。
從練背動作的方面來看，對背部進行訓練的動作普遍要使用一些比較固定的器械，這對我們來說使我們的訓練受到了一定的限制，但是只要我們願意，並且付諸行動去鍛鍊，即使沒有固定的器械我們也可以選擇一些利用小器械的動作進行鍛鍊。說到小器械，啞鈴就是我們最好的選擇，方便易攜帶，價格也不貴。想要健身，卻不能去到健身房的可以準備一對啞鈴。來試試我們這幾個動作。
動作一：站姿俯身啞鈴划船
保持一個站姿，雙腳分開一些距離，臀部向後移，雙手在身體兩側分別握住啞鈴，讓其自然下垂。背部保持直挺，身體向前傾斜，雙腿彎曲，將啞鈴向上做提拉，同時手臂彎曲，讓大臂在一條直線，小臂垂直大臂。到達頂點，慢慢讓啞鈴下移，直到雙臂伸直。
動作二：單臂啞鈴划船
將一隻手臂撐在座椅上伸直支撐住身體，另一隻手臂自然垂直握住一隻啞鈴，靠近座椅的腿彎曲，將小腿撐在座椅上，外側腿伸直踩在地面，上肢身體向前傾斜，幾乎與地面平行，然後將啞鈴向上提拉，提拉至大臂與地面平行，然後再慢慢地將啞鈴下放還原。
動作三：仰臥啞鈴臂屈伸
找到一處長椅躺在上方，只有腿部分開踩在地面，雙臂向上方伸直分別握住一隻啞鈴，讓掌心相對。背部挺直，腹部要收緊，然後將手臂彎曲，讓啞鈴向頭部方向下移，直到下移到最大程度，然後再慢慢地將啞鈴向上移動，讓雙臂慢慢伸直，對這個動作進行重複。
動作四：啞鈴硬拉
雙腳之間的距離與臀部的寬度差不多，雙手置於身體前側，分別握住一隻啞鈴，雙腿微微彎曲。上肢身體向下傾斜，同時將啞鈴上下移動，讓手臂伸直，直到身體傾斜到90度，再緩慢地將啞鈴上提，將身體站直。此時，啞鈴被提到腰腹部位置。
以上動作只需要用到一對啞鈴，對於啞鈴重量的選擇因人而異，女性可以選擇重量輕一點的，男性相對來說可以選擇重量重一點的，但具體的重量選擇還要根據自己的體能來選擇，重量要在自己的承受範圍之內一點一點的增加。用啞鈴來練背，跟不良體態說再見，還能塑造倒三角背部形態。