冬季跑步如何保暖？

一、穿合適的運動裝備

穿緊身衣褲，再穿寬鬆的運動外套避風，鞋不要穿網狀透風的跑鞋，這樣腳部容易受凍，如果腳部保溫不到位，容易僵硬，不僅跑不開，還容易受傷；其次戴帽子、手套，手不能遇冷挨凍，不然擺臂受影響，跑起來費勁。襪子穿吸汗性能強的，防止出汗過多導致鞋內潮溼潤滑。全副武裝註定不如輕裝上陣，只要能保暖，身體不受涼，就不要嫌麻煩，能堅持跑就是勝利！

二、室內熱身，戶外開跑

先在室內熱身十分鐘，通過開合跳、原地踏步、箭步蹲……等動作，讓僵硬的肌肉和關節得以激活，身體微微發熱，即可！動作幅度不宜過大，儘量舒適平穩，保持耐心，熱身一定要充分到位，不要倉促上陣。戶外熱身，風大，陰冷，人吹傻，室內熱身，讓身體慢慢熱起來，漸漸適應戶外的環境。熱身十分鐘+慢跑2公裡預熱，讓身體慢慢跑開。冬天天冷，肌肉處於收縮狀態，直接開跑，無異於找死。

三、選擇好跑步場地

冬天要選擇好跑步場地：第一，背風；第二，防滑；第三，柔軟。如此一來，田徑場，無疑成了首選，第一，方便補給；第二，跑後可以及時更換衣服，預防感冒；第三，柔軟的塑膠跑道，對膝蓋好；第四，結伴而行，彼此有個照應。而河道風大，路面堅硬；馬路灰塵厚，路況複雜，關鍵補給不方便，跑出去又不能停，一旦停下來，一身汗，風吹過來，賊冷。冬季拉練，我們帶好補給，以及更換的衣服，直接去田徑場。

四、聚跑，互領，破風

天氣涼爽，一個人跑，沒什麼問題的；冬天天氣寒冷，不好跑速度，獨樂樂不如眾樂樂，可以互相拉練，各自領一段，破風，這樣跑起來，熱乎！上周日，我們跑團就是這樣聚跑的，14個人，跑成兩隊，六分配，每個人領1公裡，拉長距離慢跑，彼此談笑風生地，那感覺特別好，不累！有人帶，擋風，這種跑步的形式確實新穎，領完一公裡直接跑末尾，如此反覆，大冷天，這麼玩，爽！

五、跑後及時更換衣服

跑後因出汗使衣服潮溼，不逗留，先用幹毛巾擦汗，再更換乾淨的衣服，避免感冒，然後來杯熱茶，薑湯水更佳，暖暖身，最後拉伸，緩解肌肉壓力，讓身體處於舒緩狀態，再安心回家。跑後，一身汗，風吹過來，有點扛不住，注意細節，及時更換，身體是革命的本錢。我每次去田徑場跑步，都會帶保暖衣過去，跑後穿著乾淨的衣服，身體又跑開了，走起路來，輕飄飄的，特別舒爽。

六、注意呼吸技巧

因氣溫較低，不要張嘴呼吸，會使大量冷空氣進入氣管，時間長了會產生咳嗽、氣喘，所以建議大家跑步時用鼻子吸氣，用鼻子吸氣時，鼻腔能對吸入的空氣進行預熱、加溫和溼潤，鼻腔內的黏液和鼻毛還可以阻擋空氣中的灰塵和細菌。至於呼氣時，大家可以根據跑步目的和強度，選擇用鼻子呼氣還是用嘴巴呼氣。強度小，用鼻子呼氣；強度大，只能用嘴呼氣了。冬天儘量控速，選擇舒適平穩的有氧慢跑，所以鼻子呼氣足夠，不僅跑得輕鬆，也能增大肺活量、增強供氧能力。

七、冬季跑步注意細節

1、冬季跑步，空氣比較乾燥，要注意補水；

2、冬天跑步，輕鬆有氧為主，跑快了，心率飆得快，跑起來費勁，容易受傷。

3、冬季心率一般偏低，如果你的心率偏高，說明你的運動負荷過大，身體處於疲勞狀態，需要較輕的有氧調節恢復。

4、冬天跑步，保暖第一，配速與裡程要適中，不要盲目硬撐。

5、跑後一定要及時更換衣服，避免感冒。

6、冬季下雨天、空氣品質差的情況下，可以休跑，也可以選擇室內徒手力量訓練，比如平板支撐、箭步蹲之類。

7、冬季有氧為主，核心力量訓練為輔，適度長距離慢跑，對於速度訓練，要量力而行，適可而止。我們冬季注重有氧慢跑，或者有氧節奏跑，以此提升有氧耐力。