導語：胸肌稱得上是我們健身者的門面肌，也就是說胸部肌肉的漂亮是否，可以直觀的反應訓練者的健身效果，想要把胸部練大練得更加有型，今天介紹的這個動作——上斜啞鈴推胸不能不練，並且它的一個訓練小技巧，讓你擁有漂亮胸型不是夢。
01上斜啞鈴推胸如何刺激上胸部
1、分析上斜啞鈴推胸的動力原理
想要完美、成功的鍛鍊上胸部肌肉，首先要了解上胸部肌纖維的走向，從上胸部肌肉的解剖圖中不難看出，上胸部肌纖維起於鎖骨止點在胸肋骨前，近固定的時候，會讓肩關節屈曲、內收以及向內旋轉，遠固定的時候，可以牽引軀幹向大臂靠攏，提高肋骨的高度，讓運動呼吸更加順暢，並且肌纖維隨著訓練凳角度的變化，刺激程度也會發生不同的改變。
2、傳統上斜啞鈴推胸的標準動作
.調整上斜凳與地面的角度為30度角左右，身體仰躺在斜凳上，雙腳全腳掌著地，讓臀部、背部以及頭部緊貼在斜凳上，雙手正握啞鈴在肩膀的正上方，讓手臂垂直地面。
.運動時收緊核心，保持身體穩定，同時上胸部肌肉收縮發力，手臂屈肘直到大臂與地面平行，前臂垂直地面，保持動作幾秒，感受上胸部肌肉強烈的收縮感。
.然後調整好呼吸，利用上胸部肌肉收縮爆發力向上舉起啞鈴回到原點。
.建議訓練強度做3-4組，每組完成8-12次的練習，組間休息時間控制在30秒-60秒之間。
.整個過程中，要注意沉肩保持身體穩定，不要讓腰背部和凳面出現空隙，降低腰背部肌肉的壓力，避免在運動中受傷。
02如何完成上斜啞鈴推胸的進階動作
進階動作訓練前的準備：
訓練者首先調整斜凳與地面的角度為45度，並且佩戴好護腕，降低手腕的壓力，以免在鍛鍊中受傷，並且用兩個啞鈴將雙腳墊高，準備姿勢完畢，接下來進行正式鍛鍊。
進階小技巧一：腰背部姿勢的調整
很多健友在這個小技巧上面，經常在過程中出現訓練誤區，也就是讓腰背部離開靠背，造成腰背部肌肉承受力增強，隨著重量的不斷增加，在錯誤的鍛鍊中，造成腰背部出現疼痛感，所以這個小技巧就是讓腰部不能離開椅面，而是讓它緊貼在上面。
進階小技巧二：頭部姿勢的調整
我們在傳統練發裡，經常讓頭部隨著背部、腰部緊貼在椅面上，而在進階動作裡則是讓頭部稍微抬起，這樣當我們升降啞鈴的時候，讓上胸部的刺激程度變強，那麼胸部就會變得更加飽滿有型。
03上斜啞鈴推胸的鍛鍊好處
很多的健友反映，說上胸部是最難練的地方，同時也是最容易出現薄弱的部位，如果想要提高胸部的飽滿度，但是對於這部位肌肉是不容忽視的，所以進行這個動作的訓練，可以彌補臥推動作遺留下來的短板，讓整個胸肌的肌肉發展平衡，這有這樣才能實現飽滿胸肌的健身夢想。
結語：按著健身的順序，新手最喜歡進行胸部肌肉的鍛鍊，往往在訓練中深受老司機的影響，把重點放在重量和高強度訓練上，而忽視了肌肉發力感的控制，並且對於各部位肌肉發展情況沒有洞察，最後導致胸肌被練偏或者出現薄厚現象，所以注重目標肌肉發力，觀察肌肉的發展情況是非常有必要的。