羅芸:PB45分鐘的馬拉松體驗

人生的第一個全程馬拉松是2016北京馬拉松（後面簡稱北馬），官方完賽成績04:57:13，艱難進5（小時）。

人生第二個全程馬拉松就是2017柏林馬拉松（後面簡稱柏馬），官方完賽成績04:12:23, PB 45分鐘。

2016年的北馬有多少痛苦，2017年柏馬就有多暢快。對，如果非要用一個詞形容的話，那就是「暢快」！。

不知道算不算充分的準備

8月份的時候心裡就開始打鼓，明白終歸要開始準備一年一次的全程馬拉鬆了，但是確實沒有時間累積大量的跑量，所以要求自己至少每周要一次LSD（LSD=Long Slow Distance 直譯長距離慢跑） 。這裡要重點感謝張齊，2017武漢馬拉松後張齊老師又一次PB，我問他秘訣，他說我們這麼忙，平時沒有時間打卡，那就每周認認真真拉一次LSD，越長距離越好，要在20KM以上，臨近比賽最後一次最好能到30KM，並且要嚴格控制心率，不論什麼配速，都要控制在150內。雖然我沒有嚴格意義上做到，分別三個周末打了18KM、18KM和23KM，但是配速都控制的很好，質量都很高。尤其最後一次LSD，很像模擬考，發現核心力量不夠兩側的大轉子晃的疼，也在這次柏林馬拉松準備了肌膠貼，雖然左側還沒跑就掉了全程一直隱隱痛，但是右側全程零疼痛，心裡壓力減輕一半，這裡強烈建議大家貼完肌膠貼後用吹風機吹一下防止脫落。

（備註：股骨頸與體連接處上外側的方形隆起的地方，稱之為大轉子）

接下來說說菜鳥的賽前準備供小夥伴參考，但還是強烈建議每個人都摸索自己最舒服的備賽狀態：

LSD：3次, 兩次18公裡，1次23公裡，都控制在6分配速，150左右心率，時間不多的時候也會小跑一下10公裡或12公裡（北京的秋天非常適合夜跑哦）。

鞋子：每次LSD都是亞瑟士的K23，支撐性很強，所以柏林還是這雙K23，穿熟悉的鞋子有安全感。

襪子：比賽前專門在Nike買了有支撐作用的壓縮襪，至少心裡感覺又踏實一些。

腳趾甲：23公裡那次最接近模擬考的LSD，發現左腳趾甲特別疼，比賽前帶了指甲刀專門把所有腳趾甲都剪了又剪（突突的醜到爆）也強烈建議跑友跑前剪腳趾甲，真的一不小心就要掉指甲蓋，至少又要恢復大半年才能好。胡神有句名言：跑前刷牙燙頭剪指甲…

飲食：我沒啥好建議，基本不忌口，啥都吃，包括辣的，並且跑前其實我胖了1公斤…

每十公裡一次的私補：

賽前頭一天我們柏林小分隊特別認真的開了賽前動員會，分配了每十公裡一份的私補（鹽丸和乳酸丸）。補給都裝好小袋，賽前吃了芬必得止痛片（這裡要給芬必得打Call，因為全程沒有撞牆…），還有在35公裡含了讓人神清氣爽的檸檬糖，重點是這次的能量膠也不再難吃，是果酸味兒的，一切的一切準備都要特別感謝無暇浩神，（他這次320P了個B）原來科學合理的私補也是非常有必要的！至少心裡很踏實，不倉促不慌亂。

時差也許是個好事情：晚上會很早困了就睡，保證了至少6-7個小時的睡眠（國內的馬拉松基本也就睡4個小時），早上很早身體就到了最好的狀態。

其他就交給運氣：

也許我的跑量嚴重不夠，跑資也不是很正確，核心力量不足跑的時候兩側亂晃，大轉子都很痛。但是我覺得我這次備戰心裡有些底氣了，心裡總想，不會比2016北京馬拉松更糟了，至少心態上敢於挑戰給自己了，並且給自己制定了430的完賽目標…給自己每10公裡也分配了目標配速。

起點我們到的很早，又是最後一波發槍，整整2個小時都穿的很少凍得發抖，發槍的時候渾身凍到手腳冰涼發麻，跑道8公裡才身體熱起來。

但是比賽就是比賽，大家都會更在狀態一些，初始五公裡沒有按最初的規劃先630熱身，一開始就6分配速起跑，並且堅持到了終點…（現在想想這麼穩定的配速都很意外、驚喜和激動），每一公裡都會和同伴夏夏報一次配速，一直在555和605之間巡航，很多次都是555（因為補給喝水會掉一些速度，所以不補給的時候都會更快一些）每10公裡看到時間告示牌，配速都很穩定，都會給自己打氣說「nice」，給同伴夏夏擊掌慶祝「give me five」。

到了10-25公裡左右，左側大轉子一直疼，不斷告訴自己，這不算什麼，只要心率沒上來，沒有新的傷痛，一切都可控，繼續享受過程。也在25公裡開始有了信心，問夏夏我們會不會這個配速一直保持下去？夏夏的反饋讓我更有信心，夏夏說我在10公裡的時候就覺得我們可以大PB了…

最後2公裡有了競技比賽的感覺

到了30公裡左右，還是穩定的600內的配速，自己開始越來越有底氣，當時很想提速的，但是沒有任何經驗（畢竟人生第二馬…），不知道後面身體是否還可控，會不會到了35公裡開始撞牆，一切都未知。就堅持到了40公裡左右開始提速，提到差不多530-540左右。全程都在和加油助威的觀眾互動，也第一次可以用「暢快」來形容馬拉松的衝刺過程，很享受。那個片段，至今都在我的腦海不停repeat，也許是柏林老百姓太熱情，也許是柏林的氧含量太高空氣太好，也許是布蘭登堡門的氣勢有衝刺的欲望，總之一切的一切都那麼恰到好處，讓我完成了一次非常非常暢快的全程馬拉松。

暢快的賽道

來跑柏林馬拉松前聽說柏林馬拉松賽道好，老百姓熱情，賽事運營很專業。但是到底多熱情，用一句話總結的話就是：#每一公裡都沒有尿點#。真的從起點到終點有至少20個Live的樂隊，每次經過樂隊真的腿會不自覺得抬得更高，也會真的打亂自己的節奏，會提速，會興奮甚至亢奮（回頭想想也許這就是競技項目最好的狀態）。

尤其終點38公裡之後的加油助威的音樂會讓頭皮發麻，興奮到每一公裡都不寂寞，不無聊，不想上廁所。

最強補給

不知道柏林馬拉松怎麼做到的，總有水喝，不用等到渴的時候才補給才是最有效的補給(@北京馬拉松組委會) 。後面部分還有酸蘋果，香蕉和液體能量水，補給都是我喜歡的種類，不是很heavy，都恰到好處。我是到了37公裡處就不再進行補給，肚子開始有飽腹感了。但是之前每一個補給都沒有錯過，都是能喝就喝，能吃就吃。

還有一種補給就是「節能」，儘可能的少的消耗有限的體力。整個柏林馬拉松全程都有一條藍色的節能線，非常貼心，按著他跑完全程，就不會太繞，少走冤枉路。因為能量有限，體力有限，所以這次我們做到了全程都儘量按節能線跑，最後跑完全程也就多跑了400米左右的距離。有些大牛選手一路要超人，就會多一公裡左右距離，按6分配速算，等於要多出6分鐘的時間。其實這也是一種組委會的貼心能量補給。

比賽當天，真的聽到中文的「加油」都會和吃了興奮劑一樣，滿血復活，不停揮手（就差握手了…），這種「補給」真的感覺才是最強補給，我想也是國外跑馬的一種獨特體驗吧，這種時不時的加油助威也讓42.195公裡隨時有彩蛋，不無聊有high點。

感謝這次柏林馬拉松的體驗，讓我覺得馬拉松不再反人類，讓我覺得馬拉松是可以用」享受「來形容的，更讓我找到了一些競技體育的快感，讓我第一次覺得享受比成績更重要。

今年是第四十四屆柏林馬拉松，3萬多名選手裡面有1500多中國選手來參與。希望以後的柏林馬拉松向更多中國跑者開放，讓大家都有機會來體驗，來享受，來PB。

點擊「閱讀原文」，看羅芸的首個馬拉松《跑完首個全馬後，我開始排斥跑步？》。

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