跑步減肥指南 | 朋友，減肥嗎？

春風四月，萬物生長。

而長勢喜人的，除了花草樹木，更有茁壯成長的雙下巴，和日益增長的體重。它們每時每刻都在提醒你：

該減肥了！

當瘦身的信念壓倒了對美食的渴望，當運動的熱情打敗了對被窩的依賴，當減肥的計劃又提上了日程……

作為門檻極低的有氧運動，跑步，自然是小夥伴們燃燒卡路裡的佳選。

然而，跑步減肥的正確姿勢是什麼樣的？這份「跑步減肥指南」，或許能助你一臂之力。

1種跑步方法

對許多人而言，跑步減肥並不是一件容易的事，如果沒有掌握科學的方法，即使揮汗如雨也不一定能達到預期的效果。

▌速度和強度

跑步減肥，無需盲目追求速度，日常的慢跑或者中速跑就足夠了。因為對於消減脂肪而言，更重要的指標不是跑步速度，而是跑步強度。

運動強度最直觀的體現之一，是心率。心率越高，往往意味著運動強度越大。

人都有極限，心率也是如此。而最佳的減脂心率區間約為60%-80%最大心率（最大心率≈220-年齡），這樣的心率水平所對應的，正是低中等強度跑步。

試試保持「微笑節奏」吧，即在奔跑的過程還能微笑著和朋友聊幾句，說明此時的強度正合適。

▌時間和頻次

如果以瘦身減脂為目的，堅持每周3-5次有氧慢跑，每次運動時間以40分鐘以上為宜。

這並不是因為「只有運動時間超過30分鐘脂肪才開始燃燒」這樣的偽科學，事實上，有氧代謝從運動開始就存在。

只不過隨著運動時間增長，參與供能的脂肪消耗比例會更大。因此，充足的慢跑時間，能讓減肥的效果更加明顯。

▌熱身和拉伸

跑前熱身和跑後拉伸都是跑步中必不可少的環節。

跑步之前，充分的熱身運動能激活僵硬的身體，讓每一個部位都進入運動狀態，避免受傷。

結束運動後，千萬不要立即停下腳步，最好先走一走，讓身體有充分的「冷身」時間。另外，運動會使肌肉處於緊張狀態，足夠的靜態伸展可以放鬆肌肉，緩解身體疲勞。

▌晨跑或夜跑

任何時段的跑步，只要方法正確，都有減肥的效果。

晨跑和夜跑，各有利弊，而到底挑選哪個時段，往往取決於你的生活節奏。

晨跑更能喚醒一天的滿滿活力，同時經過一夜的消耗，身體血糖水平相對較低，脂肪也會更早成為主要供能物質。但是空腹運動有低血糖的風險，如果感覺頭暈噁心，一定要立即減速停止並及時補充能量。

而夜跑則是許多上班族的首選，結束了一天的忙碌，正需要一場酣暢淋漓的奔跑。不過此時往往身體中還儲存著大部分的能量，消耗同樣的脂肪可能需要更長的運動時間。

▌強化和進階

當跑步成為習慣，探尋更高效的減肥方法就成為了下一個目標。

爬坡跑是最簡單易行的增加跑步難度的辦法，選擇一個緩和的坡地，消耗的能量就會有所增加。

結合其他方式的訓練同樣有效。跑前加入力量訓練可以促進身體激素水平的增高，幫助脂肪加快分解；跳繩或高強度間歇性訓練（HIIT）與跑步交叉進行，高效減肥的同時，也不會感到乏味。

3個注意事項

當然，減肥不止這麼簡單。如果你怎麼運動都瘦不下來，也可能是忽略了一些本該注意的關鍵點。

人的身體就像一臺精密而神奇的儀器，擁有異常敏感的危機意識和與生俱來的調節能力。當感知到負面的身心反饋，「儲存脂肪」將成為身體應對挑戰的第一選擇。

所以，你最好：

• 避免飢餓，告訴身體你並沒有遭遇危機

當你故意忍飢挨餓，想要以此減肥的時候，身體卻會產生這樣的誤解：外界環境一定非常惡劣，才會讓這個人不停勞作卻缺少食物。 這樣的「饑荒時期」，當然是優先把能量囤積成脂肪，以備不時之需了。正因為飢餓造成了身體的危機感，你可能會陰差陽錯向「虛胖」發展。

• 保持溫暖，讓衣服而非脂肪來抵禦寒冷

天氣漸冷的時候，常有「貼秋膘」的說法，實際上，面臨寒冷威脅時，身體會自動調節，優先長出更多脂肪來幫助保暖，畢竟對於機體來說，生存才是第一要務。因此，氣溫較低的環境中，一定要注意勤添衣物。

• 心情愉悅，壓力太大容易造成「過勞肥」

人體的內分泌調節不僅會對環境反饋，還會受到情緒影響。因種種壓力而導致的焦慮心情會給身體敲響警鐘，而多存儲一些脂肪，是內分泌系統應對危機最常用的方法，這就是所謂的「過勞肥」。另外，心情不佳的人們往往傾向於選擇高能量食物作為慰藉，就這樣陷入越來越胖的惡性循環。

沒想到吧，這些看似與減肥關係不大的因素，卻能給身體以安全的暗示，幫助我們有效減脂

6條飲食建議

「三分靠練、七分靠吃」，減肥期間，吃也是一門大學問。

變瘦，本質就是人體能量的消耗值多於攝入值，因此如果僅僅悶頭跑步，卻不注意飲食，減肥大業很有可能事倍功半。

• 少食多餐

少食多餐是減肥飲食的精髓所在。把每天所需的總能量，分成多次攝入，既能控制總攝入量，又對腸胃功能健康和維持血糖穩定起到積極的作用。

• 低脂低糖

和燒烤奶茶漢堡薯條小甜點們說再見吧！這些油汪汪、甜滋滋的美食，每一樣都是你減肥途中的「絆腳石」，只有低脂低糖的食物，才能助你儘快減掉身上多餘的肥肉。

• 充足蛋白

身體的每一個細胞都需要蛋白質來建構，充足的蛋白質可以促進肌肉修復、保障生理功能。同時，雞肉、魚肉、蝦、牛肉等高蛋白食物在體內代謝的時間比較長，可以讓你保持更久的飽腹感。

• 適量碳水

不少小夥伴會走入「遠離碳水」的減肥誤區，而實際上，適量的碳水化合物是身體不可或缺的能量來源。日常進食中，應該儘量避免低纖維碳水化合物（比如土豆）和精加工的穀物（如米飯），而含有大量纖維的全麥類和豆類則是你更好的選擇。

• 食物多樣

多吃新鮮蔬果，它們不止能提供豐富的維生素，其中富含的膳食纖維更可以減少脂肪吸收；每周至少吃一次海產品，為身體補充礦物質等營養物質。

• 科學飲水

脂肪的分解和代謝都離不開水，因此減肥期間補充水分至關重要。此外，適量飲水還有助於汗腺分泌和體溫調節。

值得一提的是，控制飲食並不等於節食，堅持健康合理的膳食，搭配科學適量的運動，才是減肥的長久之計。

最後，附上一張常見食物的熱量對照表，祝福每一位小夥伴都能邁開腿、管住嘴，在夏天來臨之前，瘦成一道閃電~