從1896至今，在這125年間，馬拉松成績從2:58:50進步為1：59：40。
是什麼讓馬拉松成績在120年多間進步至一小時內？
是人們對於運動科學的探索並在訓練方法上不斷創新，而無論多麼花哨的訓練方法都離不開提升耐力。
我國著名中長跑訓練專家，中國馬拉松一姐李芷萱的主帶教練李國強教授表示，我國的運動員從小到大，耐力的底子就比較薄，這與東非運動員從小每天往返十幾裡山路上學所打下的紮實基礎相去甚遠，
他認為基礎耐力不紮實是我國馬拉松項目與世界先進水平差距較大的重要原因之一。
而像包括馬拉松世界紀錄保持者基普喬格在內的世界優秀黑人馬拉松運動員，在小時候為了上學，往往每天要跑步四次，單程五六公裡。
就是這樣連跑帶走每天十幾公裡練就的基礎耐力，為他們日後發展打下堅實基礎。
圖源新華社
而大眾跑者小時候普遍缺乏基礎耐力訓練，所以加強基礎耐力，惡補短板仍然是大眾跑者需要做的最重要的工作，也是大眾跑者提升耐力的關鍵。
不要以為精英跑者平時訓練都是跑得很快，對他們而言，慢速訓練也是不可或缺的重要訓練。
所謂輕鬆跑顧名思義就是跑步時速度較慢，時間較長，比較輕鬆的一種跑法，又被稱為LSD訓練，輕鬆跑是所有跑步訓練中最最基礎的一種訓練方法。
輕鬆跑一般達到最大心率的59%-74%，該心率是心臟最佳做功模式，不會因為心率過快而導致心臟得不到休息。
長期堅持LSD訓練，可以很好地塑造心肌，長期進行LSD訓練不僅可以提高心肺功能，也能夠提高抗疲勞能力，這無論對於日常工作學習，還是馬拉松比賽後半程對抗疲勞，提高比賽專注度都是十分重要的。
通過不斷地進行LSD訓練，不僅可以鍛鍊最為基礎的有氧耐力，也大大提升了疲勞恢復能力，這些能力對於提升配速，成為一名精英跑者是必備的。
輕鬆跑主要訓練基礎耐力，基礎二字就表明它是為其他訓練奠定基礎的。
有了這樣的基礎能力，就可以朝著更快速度去訓練。這時，速度更快一些的馬拉松配速跑就是你同樣應該練的另外一種形式的LSD。其目的是讓你進一步提升心肺耐力。
馬拉松配速跑從字面理解就是在馬拉松比賽中所採用的一種配速，這種配速比輕鬆跑稍快，但又不會導致乳酸明顯堆積，這種跑法常常用於賽前一段時間訓練。
目的是幫助跑者找到比賽節奏和配速，一次馬拉松配速跑時間為40-110分鐘。馬拉松配速跑心率比輕鬆跑稍高，一般需要達到最大心率的75%-85%。
細胞分裂由日本著名跑步專家鈴木清和發明，藉助「細胞分裂法」，不少日本選手得以在馬拉松賽場上大放異彩。
所謂細胞分裂法指的是只用鼻子呼吸，而不張嘴的呼吸方法，顯然這種方法所對應的運動強度較低。
將速度維持在幾乎不需要張開嘴巴呼吸，只用鼻子呼吸的速度，這也就是「細胞分裂法」的關鍵——原生跑速。
首先找出用鼻子呼吸的最高速度，只需要跑400米就可以了：
用鼻子呼吸並開始跑步，慢慢加快速度，直到快要開始喘氣而幾乎必須張開嘴巴時的速度，就是個人目前的原生跑速。
原生速度測試時鼻子呼吸的節奏應該是：跑四步吸氣，跑四步吐氣。
注意，進行原生速度測試並非讓你憋著氣跑，而是讓你找到只用鼻子，而不張開嘴巴呼吸的最大速度，這個速度通常是最大攝氧量的50%左右。
最大攝氧量是評價耐力的經典指標，但跑者一般沒有測試過自己的最大攝氧量，告訴大家一個簡單評價自己50%最大攝氧量的方法。
最大攝氧量百分比與最大儲備心率百分比是一一對應的，也就是說50%最大攝氧量相當於50%最大儲備心率。
儲備心率的計算方式：
1.估算自己的最大心率，通常用220減去年齡，或用估算公式：最大心率=205-（0.5×年齡）；
2.評估自己的儲備心率，用最大心率減去安靜心率得到儲備心率；
3.用儲備心率乘以50%，再加上安靜心率就得到50%最大儲備心率。
舉例說明，一個人安靜心率是60次/分，年齡是40歲，根據上述方法：
最大心率＝220－40＝180次/分
儲備心率＝180－60＝120次/分
50%儲備心率＝120×50%＋60＝120次/分
耐力訓練在很多跑者眼裡是一個無法忍受的慢速，但是不要著急，不要圖快，現在的慢是為了將來更好地快，只有把慢的基礎打好，將來才能更穩健更輕鬆地快。
以原生跑速練習，能慢慢提高最大攝氧量，學會維持用鼻子呼吸的速度跑步，你就會愈跑愈輕鬆，還會起到節約糖原，消耗脂肪的目的，這才是馬拉松比賽不撞牆，能夠持續跑下來的王道！