想要增肌？增肌飲食不只有蛋白質，還要注意這些營養素

2020-08-28 營養師吳晴

增肌就要補充蛋白質，這是健身圈的「飲食公知」。

不過，就像蓋房子一樣，磚頭再多，我們還需要沙子、水泥、鋼筋等這些材料，才能把房子蓋好。

增肌飲食中，蛋白質就是磚頭，在補充蛋白質的同時，我們還需要注意其它營養素的攝入，才能實現高效增肌。

維生素C

維生素C作為一種超強的抗氧化劑，深受女生喜愛。男生對此不以為然。不過我下面要說的男生們應該會感興趣：

美國得州大學研究顯示，男性服用1000毫克的維生素C，連續服用60天後，精子數增加60%，活動力增加30%。

這是由於維生素C能促進類固醇的代謝，它可以使可以使更多孕烯醇酮轉化成睪酮。

對於一般人，《中國居民膳食營養素參考攝入量》（2013版）推薦維生素C的攝入量為100毫克/每天。

  • 富含維生素C食物推薦：西紅柿、辣椒、捲心菜、油菜、櫻桃、檸檬、草莓、獼猴桃等。

一般新鮮的水果、蔬菜裡都含有較豐富的維生素C 。

作為水溶性維生素的代表，維生素C會隨尿液和汗液排出。所以出汗多、喝水多是夏天更要注意多多補充維生素C。

鋅

鋅是人體酶的活性成分，它參與蛋白質的合成。特別是對於男生來說，可以促進睪酮的生成，從而促進肌肉生長。

高強度的訓練，特別是在夏天，汗液的流失會導致體內鋅的流失。

中國營養學會推薦膳食鋅的攝入量男性是12.5毫克/每天，女性是7.5毫克/每天。

  • 含鋅食物推薦：生蠔、海蠣、扇貝、山核桃、花生，穀類粗糧等。

貝殼類的海產品，紅色肉類還有動物內臟是鋅較好的來源。

蛋奶類、穀類胚芽裡也含有鋅。

鉻

鉻作為糖代謝中的一個輔助因子，具有增強胰島素的作用。它還直接參與蛋白質的合成。

一般隨著年齡的增長，成年人體內的鉻含量逐漸減少。人體內95%的鉻都是從尿液中排出。

  • 含鉻食物推薦：動物肝臟、堅果類、海產品、豆類等

基本上，含鋅豐富的食物也含有較多是鉻。

啤酒酵母和動物肝臟中的鉻以具有生物活性的糖耐量因子形式存在，吸收利用率較高。

鈣

如果說上面的營養素是增肌用的沙子水泥，那鈣就是那個鋼筋了。我們都知道鈣是骨骼的重要組成部分，強勁的肌肉需要更堅實的骨骼來支撐。

另外有研究顯示，因為鈣質能與食物中的脂肪分子結合，在小腸中形成類似皂質的物質，這種物質人體無法吸收，最終會被排出體外。所以高鈣飲食還可以促進脂肪代謝，減少體內脂肪囤積。

中國營養學會推薦成人鈣的攝入量是800毫克/每天，可耐受的最高攝入為2000毫克/每天。

  • 含鈣食物推薦：牛奶、酸奶、蝦皮、豆類等

我們在選擇補鈣食物時，不光考慮食物的含鈣量，還需要考慮鈣的吸收程度。比如奶及奶製品不僅含鈣量高而且吸收率高，是比較好的補鈣食物。有些蔬菜，如菠菜，它的含鈣量雖然高，但是吸收率低，所以我們不推薦。

所謂細節決定成敗，在增肌的道路上，我們也要大處著手，小處著眼。

充足的蛋白質固然重要，但是各種必要的維生素、礦物質也不能少！

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