健身前的15個熱身動作，讓你快速進入熱身狀態！

2020-08-21 快樂健身

當你興致勃勃的跑到健身房開始健身，數月不動，猛然運動，就存在著當場肌肉拉傷或者隔天雙腿酸痛的風險。

當然，突然下定決心運動和肌肉酸痛這兩者其實也不矛盾，只是兩者之間需要一個橋梁，而這就是簡單的熱身運動！今天小兆教練給大家帶來15個健身前的熱身動作，運動前先熱身！

1、手腕打圈

十指交叉，確保打圈時，兩手掌心相貼，且正反兩個方向都兼顧。建議每個方向轉動10--15圈。

2、水平擺臂

兩臂伸展稍低於肩，雙掌朝前，注意向前擺動手臂時延展肩膀，向後時則回縮肩膀。建議重複10--15次。

3、對側擺臂

做這個動作，上下擺臂時，注意保持核心穩定、挺直，不要彎屈後腰。建議重複10--15次。

4、甩手臂

甩手臂時要儘量大範圍、全角度，使肩胛部位上下前後最大幅度地活動起來。建議向前後各甩10--15次。

5、轉體

轉體時確保扭轉的部位是背部、腰部，而不是光靠髖部在轉。建議每側各轉體10—15次。

6、彈力帶伸展

雙手以適當的間距抓住彈力帶於胸前，並稍稍往兩側拉開，製造些許張力。然後將雙臂最大程度地向後上方延展運動。建議重複10—15次。

7、彈力帶拉開

向兩側拉彈力帶的動作全過程，需保持手臂伸直、延展。整個動作軌跡就像反向做了個飛胸動作。建議重複10—15次。

8、繩索肩部伸展

做該熱身動作時，挑選一個輕點的重量。動作過程中，應著重注重肩部的延伸，不要將手肘向外側移動，儘量保持固定、緊貼身體，以此來更充分地熱身肩部的旋轉肌群。建議每側各10—15次。

9、啞鈴肩部伸展

同樣該動作也是用來更好地熱身旋轉肌群的，還是選擇一個較輕的啞鈴，調動斜方肌，來控制手握啞鈴上下擺動的動作。建議每側各10—15次。

接下來，我們進入下肢的熱身動作。

10、擺腿

保持核心收緊，前後擺動腿部。在能力範圍內，儘可能把擺動幅度放大。建議每條腿各擺10—15次。

11、側擺腿

在完成前後擺腿後，繼續向兩側左右擺腿。同樣建議每條腿擺動10—15次。

12、深蹲拉伸

雙手抓住腳尖，蹲到底部，並注意蹲下時保持挺胸。維持該姿勢幾秒後站起，建議重複6次。如果穩定完成該拉伸動作，當然也可以抓握柱子來進行。

13、屈膝鐵十字

手臂水平展開，雙膝彎屈，保持膝蓋、腳踝併攏。扭轉髖部，將彎曲的膝蓋儘可能往一側地面貼近，且同時頭部扭向另一側。建議每側各重複6次。

14、登山者拉伸

以伏地挺身姿勢預備，髖部向前，帶動一條腿前跨，將腳落於手掌邊上，維持該姿勢拉伸幾秒，回歸原位，再用另一條腿重複上述動作。建議每條腿重複5次。

15、靠牆腳踝拉伸

靠牆支撐，兩腿一前一後打開，前腿膝蓋彎曲往牆面貼，注意過程中保持前腿腳跟落地。此外，離牆越遠，對腳踝拉伸幅度就越大，也就要求更強的腳踝柔韌性。建議每條腿重複5次。

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