「蹲200kg」不如深蹲80kg，這3點才是打造打樁機的關鍵

告訴我們，你最久沒去健身是隔了多長時間

他蹲得真重，槓鈴至少200kg。細心一看，做得只有「釐米蹲」，身體還會晃，更不要說動作很危險。可能認真蹲好80kg效果更好。訓練不是拼重量，不然就是白練了。

接下來，先看看你的練腿，是不是不斷地往上加重量，有沒有注意訓練的細節，搭配2個好用的訓練技巧，讓身材更出類拔萃！

先看看這套訓練，是一些看上去高強度，但實際上低強度的訓練計劃：

• 100kg的槓鈴半蹲或四分之一蹲
• 250kg的半程或四分之一行程的腿舉
• 150kg的半程或四分之一行程哈克深蹲
• 80kg的半程器械腿屈伸

這樣做動作存在什麼問題？

這些動作存在的問題在於，它們代表一種偷懶的訓練方法。半程和四分之一行程的動作要比一次全程的動作容易得多。此外，這麼做給不少小夥伴一種好的訓練體驗，錯誤認為自己足夠強大。對許多小夥伴來說，做腿舉時加滿槓鈴片，無形中會給一種提升自尊心的錯覺。

做半程深蹲，顯然要比蹲到底容易得多。然而很多小夥伴會編出一大堆空洞的理由來解釋為什麼不蹲到底。有些藉口確實是有效的：比如膝蓋不舒服，嚴重的背部問題，那麼蹲到底可能不適合你。

用藉口掩蓋他們害怕減少深蹲的負重，並且可能在全程訓練中更糟糕。如果不願意做到力竭，那麼離強化腿圍就更遙遠，因為必須做到力竭才能成功。

舊派的，有點歷史的，卻有效的股四頭肌訓練動作

當討論到股四訓練時，你可能很少看到這兩個動作（甚至有一個從未見過）：槓鈴哈克深蹲和羅馬椅高腳杯深蹲。

深蹲架在早期的舉鐵訓練中並不常見。要做深蹲，就必須把槓鈴從地板上挺起，推起翻到背上，這樣槓鈴才能在背上。這對深蹲並不是好事，因為挺舉和推舉會限制深蹲所用的負重。就算你可以用140kg做深蹲，但只能做80kg挺舉和推舉，那麼深蹲也只能80kg了。

為了解決這個問題：槓鈴在身後時，就把它從地板上舉起來。槓鈴哈克深蹲看起來像一個反向的硬拉，但它不會像硬拉那樣訓練到膕繩肌、臀大肌或下背部，它絕對能練到股四頭肌。

羅馬椅高腳杯深蹲不同於挺髖深蹲

大多數小夥伴都認為羅馬椅只是訓練腹部或下背部的器械。也有些小夥伴認為羅馬椅深蹲是挺髖深蹲。這些都錯了。

對於訓練股四頭肌來說，挺髖深蹲是一個很好的動作，但需要抓住深蹲架或者固定的器械。但是挺髖深蹲不需要專門的器械。卻被人認為用羅馬椅的是做挺髖深蹲。

羅馬椅高腳杯深蹲是專為訓練股四頭肌而設計的。在所有能做的訓練動作中，沒有比羅馬椅深蹲更能孤立和燃燒股四頭肌的了。只要正確做動作的時候，會感覺股四頭肌要撐爆皮膚。

另一個原因是，在羅馬椅深蹲時，不需要太大的重量。能做120kg槓鈴深蹲的小夥伴，做幾組自重的羅馬椅深蹲，股四頭肌就使不上勁了。羅馬椅深蹲不僅是訓練股四頭肌的好方法，而且也是一個學習如何忍受疼痛和保持堅韌的方法。

增加股四頭肌圍度的訓練計劃

訓練動作 組數 次數

熱身（踩單車） 1 10分鐘

槓鈴深蹲 5 8-12

腿舉 5 15-20

羅馬椅高腳杯深蹲 4 8

槓鈴哈克深蹲 4 8

直腿硬拉 4 8

器械腿屈伸 4 15-20

器械提踵 4 15-20

注意事項：

• 熱身時，可以選擇動態的熱身動作。
• 訓練用的重量將決定休息時間。用的重量越大，需要的休息時間就越多。
• 每個動作組間休息30秒到1分鐘。
• 每次動作中保持恆定的張力，使泵感最大化。
• 做槓鈴哈克深蹲時，不要用太輕的重量，降低動作的難度。在槓鈴上增加一些重量，挑戰自己。

兩個不一樣的訓練動作，也是經過時間考驗的，搭配巧妙的組數和次數，這肯定是有效的腿部訓練，但要明確的是，不要盲目追求大重量，搭配2個超強挑戰性的動作，適合不斷要求改變的你！