睡眠時間對增肌和體脂肪降低有多大影響？5個方法讓你更快入睡

2020-11-12 MuscleMedness


我們都知道良好的睡眠除了給你一天的精神外，還會提高你的各項運動表現，那糟糕的睡眠到底對運動表現的影響有多大？最近的一項研究系統的給出了答案！

一篇有意思的文獻

2020年9月末一篇刊登在NCBI的文章《The Impact of Sleep Duration on Performance Among Competitive Athletes: A Systematic Literature Review》，睡眠時間對於競技運動員運動表現的影響，引起了我的注意。

文獻截圖

睡眠是個神奇的過程

我有時覺得睡眠真的挺不講究！

你只需要經過一個晚上糟糕的睡眠，那麼第二天你就像行屍走肉一樣，渾渾噩噩打不起精神，相反，你連續幾個晚上的良好睡眠，你會感覺到連體重都好像減輕了一些。

睡眠是一個神奇的過程，它是人體大腦和身體雙重休眠的時間，而這個過程時間的長短，質量的好壞直接影響我們的運動表現。下面大家就跟Max一起了解一下這篇非常有意思的研究。

一 實驗設計

為了研究睡眠時間，睡眠質量對運動表現的影響，實驗設計大致可以分為以下幾個步驟：

  • 參加測試的選手不受傷病影響
  • 測試在正常的飲食狀態下進行
  • 記錄選手睡眠時間，睡眠質量
  • 在睡眠時間較長和睡眠時間較短的情況下，測試其運動表現，看結果是否有顯著差異

二 實驗結果

通過測試13種不同的運動項目，如力量舉，橄欖球，馬拉松，鐵人三項，足球，籃球，遊泳，帆船，跆拳道，空手道，體操和柔道，測試選手睡眠時間和質量對運動表現的影響。

結果發現，上述的13種運動項目，有9項顯示充足的睡眠會顯著提高運動表現，剩餘4項顯示睡眠時間對該項目的運動表現無影響。

一些我們感興趣的細節如：延長睡眠時間，會增加15%目標肌肉在最大力量作用下的時間，更好的肌肉耐力和力量，更大的訓練容量，更長的睡眠時間，還會提高反應速度，投擲準確性，出拳爆發力，以及更快的運動後恢復。

長期的睡眠狀態會直接影響你的運動表現

最後，值得注意的是，每晚3-5小時與每晚7-8小時的睡眠時間相比，後者展現了更出色的身體運動表現和精神狀態且差距顯著。我們可以設想一個長期睡眠不足6小時的人與一個睡眠充足的人，兩者同時進行有氧或力量訓練，隨著時間累積運動表現差距只會越來越大。

三 實驗結論

1 不管是有氧還是力量，睡眠時間都直接影響運動表現，且影響的顯著程度取決於你是短期還是長期的睡眠不足。


2 一個晚上的睡眠不足，可能對我們的運動表現影響不大，但隨著當日工作或訓練強度增大，單次睡眠不足的負面影響也會隨之增大。


3 長期或連續的睡眠不足，如每晚不足6小時的睡眠，會顯著影響你的運動表現，主要表現在神經反應速度，肌肉力量水平，肌肉耐力和爆發力，能夠承受的訓練容量上等。


4 晚間7-8小時的睡眠時間，對提高運動成績和運動表現有顯著的積極作用。

儘量保證7-8小時睡眠

為什麼我們容易睡眠不足？

身邊年齡偏大的人更傾向於早睡和早起，比如每天九十點鐘就上床睡覺，早晨六七點起床。

而我們這些80後，90後，習慣性的晚上玩手機，玩電腦，經常不知不覺就玩到12點多，甚至一兩點鐘，如果第二天還要上班，也要六七點起床，那麼睡眠時間不足也就不足為奇。

我認為最大的原因在於：我們認為只有晚上的時間才是屬於自己的，才是自由的！加上電子產品的誘惑，很容易壓縮我們的睡眠時間。

我們大多數人的晚間常態，我也如此

如何讓自己睡得更早？

美國的一篇科學雜誌刊登了一篇如何提高睡眠時間和質量的文章，其中提到了幾個延長睡眠時間，提高睡眠質量的關鍵點：

1 睡前避免咖啡因，酒精，尼古丁和其他影響睡眠的化學物質，包括我們健身常用的氮泵，如果對你睡眠影響較大，應考慮提前使用時間。


2 避免晚間劇烈的運動，如果它對你的入睡有較大影響。這點因人而異，有些人運動完更容易入睡，有些人則更難以入睡，自我取捨。


3 給自己規定一個準備入睡的時間，不要妥協！比如我打算11點半睡覺，那麼就要說到做到，放下手機或電腦並堅決不再拿起。


4 給自己一個舒適的入睡條件，如乾淨舒適的床，合適的燈光，睡前洗個熱水澡等。


5 培養自己睡眠的生物鐘，形成好的睡眠習慣，不再太晚的時候大量進食或大量喝水

最後，對於喜愛健身，想要練出好看肌肉的你們，睡眠的重要性就更加的不言而喻。

健身訓練十分刻苦的人，我們不妨自我檢討一下，有多少人是有因為睡眠不足，影響的肌肉的增長和體脂的降低？不如從今天開始，我們睡得再多一些，提高自己的運動表現，也讓自己對健身和肌肉付出得到更豐厚的回報！

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！

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