人們普遍認為，素食者的增肌效率比肉食者差。通常要增肌，除了訓練與休息，攝入良好且足夠的蛋白質是讓肌肉纖維能更快速修復的重點營養素。
一般來說，蛋白質的來源大略分為兩種：動物性蛋白質與植物性蛋白質。前者可以從肉類、蛋類、奶類與海鮮類食物中獲取，後者可由豆類、核果類與五穀根莖蔬菜類獲取。對於健身或運動人士，無論是攝入肉類或植物類來源都能補充所需的蛋白質。
素食者的增肌效率會差嗎？
一般來說，容易被人體消化吸收和利用的蛋白質，其營養價值就比較高，例如動物性蛋白質裡所含的蛋白優於植物性蛋白，這是因為動物性蛋白質較接近人體所需要的蛋白質，而且它所含的必需胺基酸種類齊全。所以，傳統的健身飲食觀念認為，要攝入好的蛋白質就必須吃進大量的肉類食物。
然而，聯合國2019年所發表的報告指出：當人類大幅改變飲食與食物生產方式，就能降低氣候變遷的破壞與影響。因此，建議人類增加植物的攝入量並降低肉類的食用，除了能維持健康飲食平衡，還能維護環保拯救地球。
另外，在素食資源組織所顯示的民調發現，有高達47%的美國人表示每周會吃一頓素食餐以及每4人就有1人會主動降低肉食量，這樣的趨勢正顯示著人們環保意識的提高，相信增加素食量也一樣能補充需要的蛋白質。
肉類在營養成分上主要為蛋白質，同時富含基本礦物質與維生素等相關營養成分，尤其是維生素B、鋅、鐵與硒。我們常見的乳製品有多種維生素B、硒和其它營養成分，但卻沒有鐵、鋅和維生素B6。
因此，若要選擇少肉又要吃得健康，關鍵點在於增加植物性蛋白質的攝入。常見的植物性蛋白質有堅果核仁、豆類和全穀類食物，這些食物雖然不完全如同肉類含有大量蛋白質，並缺乏一些重要的胺基酸，但穀物胺基酸可補充堅果與豆類，你只要在一天中攝入多樣化的堅果、豆類和穀物，就可以滿足每天所需的蛋白質及其它營養素，當然也包括健康的脂肪、抗氧化物與纖維素等。
增加預期壽命
一項重大的新研究發現：用基於植物的蛋白質代替肉類，能顯著增加預期壽命。這項研究報告檢查了不同來源的蛋白質與健康之間的影響，發現只要使用植物性蛋白質替代加工的紅肉，就可以將早期死亡風險降低34%左右。
美國哈佛醫學院和麻薩諸塞州總醫院的研究人員對13萬人的飲食、生活方式、疾病和死亡率觀察了36年，發現用植物蛋白（如堅果或豆類）代替15-19克之間的動物蛋白（相當於一根香腸），就可以大大降低早期死亡的風險。這項研究的動物蛋白來源包括紅肉、家禽、魚、蛋和奶製品，而植物蛋白的來源包括麵包、義大利麵、堅果、豆類和豆類。
研究數據顯示出，根據能量百分比進行評估中位數動物蛋白的攝入量為14%（第5-95百分位9%-22%)、植物蛋白的攝入量為4%（第5-95百分位2%-6%）的生活方式和飲食危險因素後，研究人員們發現，動物蛋白的攝入量與較高的死亡率有關。當能量增百分比每增加10%，死亡風險就會增加1.08（95% CI, 1.01-1.16; P = .04）；而反之，植物蛋白攝入量與死亡率降低相關，當能量增百分比每增加3%，人們的死亡風險就會下降0.9（95% CI, 0.86-0.95, P < .001）。雖然這些研究結果僅限於含有吸菸、久坐不動、肥胖或超重、酗酒等不健康的生活方式的人。
最後，研究人員指出，雖然短期隨機臨床試驗已經顯示出高蛋白攝入的有益效果，但蛋白質攝入的長期健康後果仍存在爭議。用植物蛋白替代動物蛋白，特別是加工過的紅肉可獲得一定的健康效益。因此，建議大家為了身體健康，可以適當改變蛋白質的來源。
結論
動物性蛋白質與植物性蛋白質的胺基酸組成並不相同，但是作為生長肌肉的原料，可以確定動物性蛋白質會比植物性蛋白質來得更好，因為從動物的肌肉中所攝入的蛋白質，其胺基酸結構更接近於人體肌肉所需要的。
雖然動物性蛋白更適合人體吸收，但並不代表植物性蛋白沒有效果，如果將豆類、肉類、蛋類等蛋白質食物混合食用，就會相互提高兩者間的營養價值，比單一吸收動物性蛋白質來得更好。
——參考資料：draxe、Massachusetts General Hospital