讓你的臥推極限重量再提升10%

臥推被譽為「黃金三大項」動作之一，也是訓練胸大肌的最有效的方法，有些健身的小夥伴訓練了很久，但臥推成績一直沒有明顯提升，或者處於停滯不前的狀態，這是什麼原因呢？可能就是訓練方法出了一些問題，比如：我們知道，遞增組對提升力量和肌肉都有明顯的好處，但是，純力量的提升，我們可能需要用到其它的訓練方法。想讓你的臥推極限重量再提升10%，可以採用密集組訓練法。

讓你的臥推極限重量再提升10%

密集組訓練指的是把訓練中主要的幾組訓練分為幾個部分來完成，選一個力量區間80%的重量做5次，組間休息15秒，做一組以「1+1+1+1+1」形式的訓練。這個訓練法的每個動作之間的休息非常短，通過短暫的休息，你可以舉起更大的重量，從而產生一個更加強大的合成代謝刺激。

密集組訓練法

假如你是第一次嘗試密集組，那麼你的肌肉將獲得前所未有的刺激。密集組能夠有效地刺激肌肉增長並且在訓練中也不失為一種樂趣。

先用遞增組做一個熱身，逐漸增加重量，減少次數，一直加到極限重量的80%，這時，只推一下。用密集組來做臥推，一般做4-5個，這是用80%的力氣能達到的個數，推一個，休息15秒，躺下來，再推1個，休息15秒，這樣一直做4-5個。

很多人在突破極限力量量做得不好，如果是想要做突破臥推極限重量時，就只做臥推，不要做太多其他的訓練，頂多再多加兩個其他的動作，三個動作就結束。

有些健身新手總是想著做得越多越好，反正有的是時間和空間，但要考慮到你身體的蛋白質合成，你得休息一下，然後讓身體合成蛋白質，必要的休息是要有的。

在突破訓練時，複合性訓練完成了就完事了，有時候做得越多未必對增肌有利，有時候只會適得其反，所以，做的簡單點，也就是少幾個動作，不要一頓損傷猛如虎，一次訓練6-8個動作，真的沒啥必要。

密集組訓練法衝擊最大強度

用密集組訓練法做臥推，對你的力量是巨大的考驗，能衝擊你的最大強度。每做一個只休息15秒根本不免你恢復體力做下一個的，隨著一次一次衝擊，做到第4，第5個時，就感覺要用到最大的力氣了。

這種感覺的模擬，就是在訓練中鍛鍊我們的力量，我不覺得很多人都會用到這個方式訓練，通常來說，推到2-4個就沒力氣了，當你休息15秒再推，感覺真的會大不一樣，等你躺下去再推的時候，你不會再用那種反弓的慣性來推，純靠你的力氣，所以，每一下都會越來越累，這樣，你的力氣就會增長。我在力量訓練時就經常這麼幹，這樣才能不斷的刷新你的紀錄，所以，一定要試試。

慢慢放下槓鈴

在臥推的過程中，要慢慢放下槓鈴，注意離心收縮，讓你的肌肉力量有很大程度的增長，多增加一些你的對抗，不是利用爆發力，如果你能放緩下放的速度，比如：4秒下降，然後用力一推，用這種節奏訓練，你就會很快突破你的瓶頸期，因為你的身體已經適應了這種訓練模式。

是因為身體習慣了被重力壓下去，然後用慣性彈上去，如果你能改變一下訓練節奏，長遠來看你的力量就會增長，因為動作不一樣了。

美杜莎訓練

很多人訓練到後面看不到進步，是因為身體適應了動作的節奏，每個動作都是一秒上一秒下，沒有變化。你完全可以試試一秒上二秒下，花時間去感受下緩慢而帶有控制的訓練，你也可以試試看慢慢往上推，這能更進一步幫助你打破臥推的瓶頸，尤其是用力往上推的時候，你的身體會隨著手臂不斷向上而發更多的力，持續這樣訓練，力量在不同的肌肉層面都會有所增長。這種方法被稱為美杜莎訓練。這種不同運動軌跡的訓練對我們的胸部發力非常有效。

如果你的肩膀夠好，站姿槓鈴推肩的重量應該是臥推重量的1/4或更多，把這些動作和技藝動用到你的訓練中去，對提升重量是很有好處的。試試看1-2.2-1的訓練方式吧，或者密集訓練法，保證你的力量訓練突飛猛進，你的PR很快就會突破，讓你的極限重量再提升10%。