們可知道在美國隊長成為大肌肉塊之前，他是如何的?美國隊長的扮演者克裡斯·埃文斯在《神奇四俠》中的身材已經可圈可點了，但是離美國隊長還是有一定的距離。
《美國隊長》製片方對埃文斯的身材有著非常具體的想法，」埃文斯的私人教練西蒙-沃特森說：「我的工作就是讓埃文斯的身材儘可能的強壯、大隻、沒有脂肪，同時保持強大的運動功能。」
為了快速的幫助埃文斯增加肌肉並且減少脂肪含量，沃特森給埃文斯制定了大重量、低次數的舉重計劃，以及特定的深蹲、硬拉、上斜臥推、負重引體向上等。這些訓練的目的是為了讓埃文斯的心律在整個訓練過程中都保持在較高的水平，因為在實際拍攝的時候埃文斯需要穿著重達6公斤的服裝、還有頭盔和盾牌。
從他的訓練方案中我們可以看出，經典三大複合動作：深蹲、硬拉、臥推都佔據了主要的角色。深蹲能夠提升整體力量以及促進全身肌肉增長，硬拉能完美提成背面線條以及力量，臥推對於美國隊長這樣需要大胸的人來說就更不能缺少了，這樣的訓練思路對我們來說有很強的借鑑意義。
飲食方面對於美國隊長來說，同樣是個巨大的挑戰，他要多吃來長肌肉，但同時要避免累積多餘的脂肪。所以美國隊長在訓練期間，在正餐之間會吃低碳水化合物的蛋白質飲料，並且以水果和堅果作為零食。同時美國隊長也會在全天補充支鏈胺基酸(branched-chainaminoacids(BCAA))減少肌肉組織分解並且促進增長。每天目標則是每千克體重2克蛋白質。
附上美國隊長飲食計劃
早餐：有深色漿果和核桃的粥
上午加餐：高蛋飲品和5克支鏈胺基酸(BCAA)
訓練前加餐：蘋果加杏仁
訓練後加餐：高蛋飲品和5克支鏈胺基酸(BCAA)
20分鐘後加餐：雞肉沙拉加棕色印度香米
下午加餐：高蛋白飲品
晚餐：瘦肉蛋白，例如魚、雞肉或牛肉，加蔬菜，沒有澱粉的碳水化合物
看過《美國隊長》第一部的同學們都知道，像很多同學們一樣，美隊曾經也是一個空懷愛國熱情的「瘦幹雞」，因為自己經不起7級風的羸弱體格，被徵兵辦拒之門外。這說明徵兵辦真是一個有良心的單位，在這樣一個看臉的時代，還堅持自己挑選健壯小夥子的標準不動搖。
在德國科學家的幫助下，美隊成功從「瘦幹雞」變成了猛男，但是這只是劇情！劇情！劇情！
一.《美國隊長1》
克裡斯·埃文斯的身材不是一日練成的，但是電影中的美國隊長可是一瞬變成的。
說實話，完整版美隊出現的那一刻，你們多少人在內心尖叫？
胸肌、腹肌、肱二頭、肱三頭肌……反正你能說出的肌肉名稱，美隊身上的都堪稱完美。
（羞澀 .gif）
Hold住這種緊身白T恤的身材才是真完美身材！
這就是傳說中的·真·男版·天使面龐·魔鬼身材。
肩寬腿長穿起軍裝來簡直太酷了，軍人氣質立竿見影
講道理，比起美隊的緊身戰衣，小編更喜歡美一中軍裝長官的造型，再加上偏分的紳士油頭，完美！
二.《復仇者聯盟》
比起美一，復聯中美隊的身材稍稍縮水了一些。
但是精簡版的美隊卻在觀感上更勻稱，更協調。
改良版的緊身戰衣也好看了一些
三.《美國隊長2 寒冬戰士》
小編發現，越往後，美隊的身材越縮減，不再追求一味的「塊大」，而是追求各處肌肉的美觀程度。
從身材比例上下手，讓隊長不光穿緊身衣好看，穿便服也好看。
這個低調版本的緊身戰衣也很好看~捨棄了大紅色的點綴，深藍色與銀灰色的配色低調大氣！
四.《復仇者聯盟2 奧創紀元》
復聯二裡面的美隊和上一部差別不算大，連髮型都沒有啥區別。這盒子給他撕的，毫無壓力，哈哈
徒手掰開木樁子
五.《美國隊長3 內戰》
終於到了這部拆CP組CP的虐心之作了。
其實內戰是漫威宇宙非常重要的一個轉折點，也是美隊個人心路歷程的一個剖白。
美隊選擇巴基是意料之中的事情，畢竟只有吧唧是他那個年代的人，就算他開始使用手機、開始融入現代社會，也難掩他是個本應該生活在幾十年前的「老年人」，尤其在佩吉去世之後，他應該就是個失去了全世界的寶寶而這個時候，巴基出現了，那當然意義不一樣。
哈哈，這個徒手拉飛機被多少人吐槽過？扯不扯先不說，單純表白隊長的上肢肌肉群
從美一到美三，從2011年到不知何時，美國隊長這個人物的塑造深入人心。
大家記住的當然不僅是他的身材（雖然身材很重要！），或是他的臉（雖然臉也很重要！），而是美隊的精神！
美國隊長=克裡斯·埃文斯。是他總將這個角色詮釋地如此完美，而近期也得到消息表示桃總會和漫威續約接著拍美隊的角色，喜大普奔！
當然除了瘋狂訓練，他還遵守著飲食方面也極為苛刻，吃的喝的可以說是非常健康和高效。這與健身界流傳的「三分練、七分吃」的說法也非常一致。格調君認為，從「瘦幹雞」變身「美國隊長」，在飲食方面，存在著顛撲不破的「十大軍規」。
第一種：多吃西蘭花！
作為一種代表健康的十字科蔬菜，諸多的食物排行榜都將西蘭花稱為「蔬菜皇帝」。西蘭花中富含多種植物性化合物，比如胡蘿蔔素、類黃酮等，特別是其中的吲哚素，可以顯著降低體內的雌激素水平，有助於我們更少地積累脂肪。
第二種：多吃雞胸肉！
除卻雞皮的雞胸肉含有30%的優質蛋白，脂肪含量極低。同時富含鉀和磷，易於被人體吸收。而且從比較生活化的角度來說，要想獲得高蛋白而又低脂肪的食材，雞胸肉是最便宜的。所以好多健身大神們都熱衷於吃白水煮雞胸。
第三種：多吃三文魚！
和很多魚類一樣，三文魚營養豐富，但與其他魚類相比，三文魚的突出特點是，蛋白質含量極高。同時三文魚更加重要的功能是有助於肌肉合成，三文魚中富含歐米伽3脂肪酸，可以有效抑制人體內的皮質醇，皮質醇的下降有助於睪酮素的上升，這對於肌肉合成大有裨益。
第四種：多吃牛肉！
牛肉的重要性曾被眾多健身教練強調，同時相比於雞胸肉，牛肉更貴，當然營養也更豐富。除了本身富含蛋白質和多種微量元素之外，牛肉中含有的肌氨酸相比於其他食材要更高。肌氨酸可以給肌肉細胞提供能量，可以說是肌肉的力量源泉。多吃牛肉可以讓你的訓練更加瘋狂。
第五種：多吃芹菜！
很多男性小夥伴對芹菜存有很大的戒心，因為他們都聽說過一個講法，就是「芹菜殺精」。除此之外，很多小夥伴可能覺得吃肉補充蛋白質很好理解，為啥要吃蔬菜呢？因為訓練本身會帶來身體大量營養物質的流失，所以要多樣化補充食材。芹菜的好處是可以幫助你在增肌的路上進行減脂。
第六種：多吃蘆筍！
蘆筍本身所含有的蛋白質和胺基酸多於普通蔬菜，可以說是一種高纖維，低脂肪的食材。同時蘆筍本身富含銅、錳、硒、鋅各種微量元素，其產生的熱量也較低。在營養學界被公認為一種健康蔬菜，可以說和吃芹菜的邏輯一樣，有助於補充多樣化的營養物質。
第七種：多吃煮雞蛋！
雖然放在了第七位，這並不意味著煮雞蛋不重要。雞蛋白作為最廉價的優質蛋白來源，容易取得。傳說菲爾普斯每天的早餐要吃掉九個蛋白。想要變身美國隊長的小夥伴，在每天的健身之後，必須要來上三個蛋白，注意別吃蛋黃。
第八種：多吃糙米！
上面說了這多肉類和蔬菜，格調君可不是要你們只吃肉類和蔬菜啊，健康的碳水化合物也是不能少的。糙米高纖維的特點可以給肌肉提供較為持久的能量。但更加重要的是，與普通的白米相比，吃糙米可以讓體內血糖穩定上升，從而降低囤積脂肪的機會。
第九種：多吃牛油果！
牛油果雖然被稱為森林黃油，含有大量的脂肪，但是它含有的脂肪都是健康脂肪，可以在我們健身期間提供大量的能量。牛油果全身滿是纖維素，可以增強飽腹感，平衡體內雌性激素，同時還是一款非常強大的抗氧化劑。別看它小，它可以健身界的高級增肌食品。不知道牛油果怎麼做的小夥伴，一定要關注格調君的頭條號查看「牛油果的十大有格調做法」。
第十種：多吃葡萄或者葡萄乾！
天然的葡萄和製作精良的葡萄乾含有大量的鉻元素，有助於增強自身的肌肉質量。它的作用在於有效降低體內的膽固醇，氧化脂肪、促進體內肌肉生長，可以極大增強肌肉耐力。但是格調君在此提醒大家，葡萄乾含有的糖分較多，每天吃一小把沒問題。