章澤天練槓鈴仍舊胸太平？槓鈴練胸不容易，3招輕重量才挺拔

文/小白進階訓練營 小白精品，請勿轉載

穿衣更顯瘦，胸肌是關鍵！

男人想要穿衣挺拔散發荷爾蒙，女人想要氣質優雅，飽滿胸肌才是助力關鍵，在很多人眼裡，胸肌飽滿肥大是健美象徵，於是大重量槓鈴增肌應運而生。

章澤天從奶茶妹妹的嬰兒肥晉升健碩肌肉妹，槓鈴夾胸功不可沒，線條飽滿的臂肌和纖細有力的苗條身材讓她更顯力量感，但算不上身材比例好，因為胸肌太平毫無曲線美。

很顯然，大重量槓鈴在大眾刻板印象裡就是快速練成胸大肌的方式，甚至重量越重胸肌才有更好發展，事實上並非如此。相反，輕重量的彈力繩利用多組數同樣能夠達成。

今天，小白就來聊聊重量與胸肌速成的關係，通過這篇文章你將獲得以下乾貨：

1.重量越重，胸肌越大嗎？

2.為什麼輕重量能練大胸肌？

3.如何用彈力繩輕重量增肌？

重量越重，胸肌越大嗎？

極限重量跟胸肌的大小有直接關係，但不意味著重量越重就能練出大胸肌。

胸大肌的增長是利用夾緊肌肉方式提升肌肉緯度，通過自重和負荷重量刺激肌肉撕裂再增長的過程，而大重量槓鈴只能提高胸肌力量和維度。而胸大肌的塑形需要肌肉緯度、厚度、角度的結合，為什麼呢？

1.80%重量，提升維度

胸大肌的練成需要循序漸進提升重量才能完成胸部激活到胸部挺拔的過程，但不意味著就要用超過30磅的槓鈴進行臥推或夾胸，只需要選擇80%總重量發展上肢力量，利用關節壓力最小的重量提升負重力才能發展胸肌維度。

胸大肌是上束、中束和下束融合拮抗的胸廓淺層肌肉塊，只有屈肩旋轉肩關節，夾緊兩側胸大肌，才能讓上束肌用最小力量發力，完成胸大肌上束的挺拔，但大重量動作並不能完成胸大肌上束挺拔，反而會出現運動勞損的情況。

加拿大麥克馬斯特大學的研究表明，想要肌肉肥大不一定要落在8-12RM的重量區間，而是8-12組和每個動作重複25個，這就是肌肉快速增長的重要方法。

其次，肌肉緯度的方法是用80%負荷重量連續做最高次數就是傳說中RM，比如每次只能用20斤做10次，等於最大力量是20斤，而極限次數是連續10次。

2.多角度訓練，更飽滿

胸大肌並非只要大就行，而是要從不同角度提升才能更飽滿。胸肌最飽滿的模樣是方形肌，也就是上束肌挺拔，下束肌呈方形肌肉線條走向，必須結合大重量塑造維度，小重量刻畫三大肌束形成飽滿胸肌。

想要胸肌肌肉肥大，利用20斤內槓鈴臥推激活胸肌負荷力，再用5斤內輕重量做雙手飛鳥、前後夾胸提升下束肌和上束肌。

所以，一個飽滿的胸大肌並非全靠槓鈴就能完成，還需要輕重量輔助激活並刻畫胸部線條，從不同角度打造方形力量感的胸大肌。那什麼是輕重量呢？

所謂輕重量增肌法，不是施壓身體重量越輕就是輕重量，而是富有彈力的彈力繩以自重施壓進行抗阻力訓練。沒有運動時，沒有身體負重，產生運動才有阻力施壓，保障身體輕盈沒有運動損傷。

如何用彈力繩輕重量增肌？

彈力繩輕重量增肌法，需要學會不同顏色的辨別力，顏色不同，阻力不一樣，運動效果自然不同。

根據黃綠共藍黑五種顏色，彈力繩阻力分為黃色10磅、綠色15磅、紅色20磅、藍色25磅和黑色30磅，黃色適合康復的運動小白，綠色適合肌肉力量薄弱新手，而紅色以上適合增肌力量訓練進階高手。

增肌訓練方法是彈力繩熱身、彈力繩夾胸、彈力繩拉伸。

1.彈力繩熱身

胸肌需要通過彈力繩前後拉伸方式激活，活動胸大肌三塊中束，完成肌肉伸縮與緊緻。

動作要領

放鬆上半身肌肉，雙手握住摺疊彈力繩，呼氣左右拉開彈力繩最大限度，用胸肌發力前後伸展手臂，前後重複10個共堅持3組，感到胸肌放鬆和全身舒適感。

2.彈力繩夾胸

彈力繩夾胸動作適合運動進階新手，選擇15磅綠色以上彈力繩旋轉肩關節，完成胸大肌夾緊的全過程。

動作要領

門把柄放在彈力繩正中心位置，將門把柄泡沫頭放在大門外，雙手握住彈力繩向中間收緊。呼氣向前，手肘夾緊身體兩側，身體重心向前保持胸大肌發力，雙手夾胸與肩平行停住5秒。

停住5秒保持雙手窄距，吸氣向後緩慢拉開，雙手張開至45度停下，肩膀後旋下沉，重複20次共做5組。

3.彈力繩拉伸

最後環節是彈力繩拉伸，也就是靠腰腹核心力量伸縮胸大肌，鍛鍊胸肌挺拔的同時，腰腹核心同樣訓練。

動作要領

抬高雙腿與上半身保持45度，雙腳踩實彈力繩用胸大肌力量向前，抬高肩膀手肘外展拉住彈力繩，呼氣向前收緊腰腹，用兩側胸大肌發力。

吸氣張開小腹，用胸大肌力量向後延展回到垂直重心位，前後20個共做5組。