3種不同引體向上動作，看看哪個適合你？解析詳細動作
2020-05-08 私人健身王引體向上作為練背的「黃金動作」一直都深受各位健身達人的喜愛。眾所周知，引體向上的難度極強，但同時收穫的健身效果也絕不一般，而且無論是在力量、體能、還是練肌肉方面，引體向上都是非常實用的動作。
引體向上是一項很常見的自重訓練，它主要可以鍛鍊到背部肌肉，肱二頭肌和前臂肌肉，並且還能提高對肩膀的控制力。在傳統的引體向上運動中，我們需要注意以下技術要點，這樣能有效地幫助我們更好地進行動作，同時避免不必要的運動損傷。
- 抓住單槓，收緊肩胛骨，避免過度的腰部曲線，然後拉直身體。
- 你可以伸展雙臂，但不要讓自己沒有控制地直臂下落，因為顫動會導致關節不穩定。
- 最後，在練習開始時主要拉動肩胛骨，以加強背部發力，並提高對肩膀的控制力。
如果傳統的引體向上你已經能很好的掌握了，這時為了尋求突破，我們就可以嘗試挑戰更難的變式動作。這些變化，既可以給傳統的引體向上增添幾分樂趣，又能幫助大家更好地鍛鍊到更多的肌肉。快來挑戰一下吧！
弓箭手引體向上
該練習要求一側拉動，同時另一隻手臂保持伸直。伸直的手臂在側面產生一個推動力，另一隻手臂進行引體向上。為保證練習最有效，身體需要保持穩定，不要出現任何搖擺動作。
鬆手（擊掌）引體向上
該練習與引體向上的基礎版本一致，但是需要在運動的同時產生儘可能多的力量，這樣當下巴經過橫槓時你就可以鬆開手（甚至擊掌）。運動過程中要注意下降，要知道其速度是很快的。控制動作足夠慢，可以避免運動結束時對關節的損傷。
如果以上動作對你來說都太難了，甚至連傳統引體向上都還沒能很好的掌握，沒關係，不要氣餒，推薦你兩個相對簡單的引體向上動作，效果不差，難度減半哦！
輔助式引體向上
一個簡單的引體向上所代表的重量可能遠高於其所能承受的最大值，因此不能要求初學者完全拉起自身的重量。這個時候能夠調節重量就顯得至關重要了，我們需要通過幫助來減輕體重負荷，這樣再進行動作就會較為輕鬆。
①同伴幫助
②藉助彈力帶
以上內容來自《 高強度訓練的藝術》
由人民郵電出版社授權發布轉載，務必保留圖書版權資訊：書名、封面、出版社
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無法完成全幅引體向上,半引體向上開始,動作解析教給你
那么半引體向上訓練動作無疑就是最好的選擇了。這項訓練動作的動作解析是怎樣的呢？讓我們一起來了解一下。01半引體向上訓練動作的動作解析首先，我們需要找到一個足夠高的橫杆，然後身體懸垂在上面膝蓋需要稍稍彎曲，將你的腳踝交疊在一起，這樣能夠避免雙腿輔助發力。這就是扮演體向上訓練動作的起始姿勢。然後將肘部彎曲肩部加進平緩地將身體向上拉直到我們的下巴能夠超過橫杆，這就是半引體向上訓練動作的結束姿勢。 -
不同的引體向上，刺激不同的背部肌群，你練的是哪個？
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如何學會引體向上?多練這3個動作,你會很容易做到引體向上
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你知道正手引體向上和反手引體向上有怎樣不同的鍛鍊效果嗎?
正手引體向上和反手引體向上正手引體向上主要鍛鍊我們的背闊肌先來看看正手引體向上的動作解析寬握引體向上會讓大圓肌更多地參與動作，提升整體背部寬度，動作難度也會較大一些；而窄握引體向上由於手肘位於身體前側，背闊肌的發力會更充分，對不背部的厚度刺激會更大。 -
為什麼稱引體向上是練背的王牌動作?
引體向上無外乎是背部增肌最佳的動作之一，雖然我在之前的文章裡用高位下拉替代過引體向上作為背部最佳動作，主要原因是因為每個人的訓練基礎不確定，確實有很多人無法完成這個動作。 -
來看看引體向上的好處和優點,你還會不會低估這個黃金動作?
打造一面王者般的背部，把背心挺起來，首先得審視下自己在怎麼把引體向上做好。引體向上絕對是訓練背部最好的複合動作之一，把引體向上做好，一定是不會出錯的選擇：增強力量、穩定性，更能有效增肌。同樣，引體向上也沒有想像中那麼簡單，在訓練中加入不同的變式，使引體向上變得簡單、或者困難，重量選擇更重還是更輕，都會帶來不一樣的變化。 -
練背黃金動作——引體向上
好看的背部，會讓人更加挺拔有氣質，而練背的黃金動作就是引體向上。 訓練動作2：離心式引體向上。 剛開始鍛鍊引體向上的時候，可以試試通過單槓跳起，然後慢慢控制身體下落，這個動作同樣可以藉助其他力量完成。 -
練背黃金動作——引體向上
好看的背部，會讓人更加挺拔有氣質，而練背的黃金動作就是引體向上。引體向上對背部的力量和肌肉的狀態都有很好的提升，並且能夠強化全身的核心力量和上肢的運動能力。剛開始鍛鍊引體向上的時候，可以試試通過單槓跳起，然後慢慢控制身體下落，這個動作同樣可以藉助其他力量完成。 -
背部訓練動作中,除了常規的引體向上之外,還有哪些好的選擇?
然而很多人對背部動作的選擇比較困惑，說到背部訓練，似乎只能想到引體向上，那麼除了常規的引體向上之外，還有哪些背部訓練動作是值得我們了解的呢？下來就讓我們一起來了解一下常規的背部訓練動作，相信能夠幫助到你背部訓練。 -
引體向上是一個傷肩動作?了解引體向上對肩部影響,避免肩部損傷
引體向上這個動作相信大家應該並不陌生，練背的黃金動作之一，也是練背必備動作，但是你知道嗎？你肩部疼痛，有可能就是因為你做引體向上導致的。 可能你一直認為肩部有些疼痛是因為臥推，或者是一些專門練肩的動作導致的，引體向上一個專門練背的動作，怎麼會導致肩部損傷呢？ -
引體向上這樣訓練效果才會好掌握了引體向上不同形式才能練的更好
今天給大家講一講引體向上訓練要點，在健身訓練中引體向上是一個非常完美的動作，它幾乎可以有效的強化到上半身所有部位，只要在訓練時你掌握了引體向上的各種變式訓練方式，那麼引體向上可以幫助你練到不僅僅是背部，它還可以有效的幫助你強化胸肌，腹肌，肩部，手臂。 -
一個動作幫你解決,引體向上動作了解一下
01了解正確的引體向上，更好地保護你的肌肉群達到更好的效果1、引體向上的目的引體向上是典型的鍛鍊背部肌肉的方法，它會使我們得到一個肩寬的效果，在我們練習寬肩的過程中可以適當的負重使得達到一個更好的效果，鍛鍊到自己的背部肌肉群，從而更好地練習到我們的背闊肌 -
8周引體向上挑戰，一步一步教你拉起引體向上
01適合不同水平的引體向上練習方式 雖然，這是一個引體向上挑戰，但並不代表所有挑戰者都必須統一地練習標準式的引體向上。這裡，我們根據大家不同的現有水平，分別推薦不同難度的引體向上練習方式。而當你能做3個以上的標準引體向上時，這個較為初級的訓練方式就意義不大，沒什麼提升效果了，也就是時候專注練習標準式引體向上，來不斷提高了！ 上述這3種初級引體向上練習方式，適合那些做不了引體向上、或者勉強只能做1、2個引體向上的小夥伴們，在8周訓練挑戰中使用。同時在挑戰中，大家並不需要固定地使用某1種，而可以在3種訓練方式中靈活切換、調整。 -
引體向上太困難?從0開始掌握這個最佳背肌健身動作!
錯誤的引體向上動作很多人在引體向上卡關時，會很自然的想到使用滑輪下拉（LatPulldown）來替換，滑輪下拉確實是非常好的背肌訓練動作，卻沒有辦法帶給你在操作正確引體向上時所需的技巧。如果你想要的是確實掌握引體向上，下面的這幾個訓練方式或許會更加的適合你：從0開始－懸吊想要學會引體向上，首先你必須要有能力把自己吊在槓上。透過單純的吊槓支撐，可以訓練前臂肌力與握力。儘可能地延長身體懸空的時間，當你手臂達到力竭後再放手落地。 -
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那麼請允許我幫助你完成這一壯舉！有很多種方法可以提高引體向上，所以本文除了介紹我個人比較喜歡的方法外，還包含了當今訓練者和教練們提高引體向上所使用的一些最流行的方法和技巧——我們的目標是！更多次數或更大負重的引體向上！ -
感覺練引體向上太難,可以試試這些輔助訓練動作和GTG訓練法
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打字機引體向上:超帥氣的懸空街健動作
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想要引體向上成績好?加強前臂肌肉是關鍵,3個動作幫你快速強化
有這麼一個現象：在健身過程中極少人會把前臂肌肉進行單獨訓練，甚至不會抽出2-3個動作進行專項訓練。不可否認的是，我們在訓練過程中會產生前臂代償發力的現象，如各種提拉訓練。所以我們認為不用浪費時間把它也單獨列出來訓練，但是這正有可能成為你背部肌肉以及引體向上練不好的原因！ -
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