我是茉莉綠茶加寒天。
一個用5個月，成功減掉20斤脂肪的同時又實現增肌目標的徒手健身愛好者。
追求「穿衣顯瘦，脫衣有肉」的精壯型身材一直是我的目標。
如果你現在也是這種體型而遲遲無法改變，那麼關注我是最明智的選擇。#減肥你該知道的事#
01前言
所以今天我給大家分享一套只用啞鈴就可以鍛鍊全身的高效訓練，
不但可以燃燒脂肪，還可以鍛鍊全身的肌肉，真的是非常非常棒！
這套訓練只有6個動作，但是每個動作都是複合動作，每個動作做10-12次，做3組，
堅持下來你會發現整個身形都會有很大的改善，
這也絕對不是你天天做二頭彎舉這類孤立動作能看到的變化！
同時我也會把鍛鍊肌群，注意事項，以及退階訓練（女生或新手）寫在動作下面，
你唯一要做的就是看完後，趕緊訓練起來！
提前說兩點：
這裡的啞鈴我使用的是單只5KG，一對10KG，不重，適合這種複合訓練；但是如果你做孤立訓練，顯然這重量輕了！所以大家根據自身情況選擇正確重量的啞鈴即可！所有的訓練如果你不配合飲食，都不會有很明顯的效果，如果你在減脂期間做這套訓練，那麼我強烈建議多攝入藜麥（藜麥是一種全谷全營養完全蛋白鹼性食物），這會讓你的訓練事半功倍！
02動作一：伏地挺身加啞鈴划船
鍛鍊部位：三頭，肩，胸，背，腿
注意事項：
啞鈴拉起和下落的位置是一致的；划船時記得雙臂儘量貼緊身體兩側，後背呈一條直線。退階動作：伏地挺身不用撐下去即可。
03動作二：啞鈴直腿仰臥起
鍛鍊部位：核心，肩
注意事項：
雙手伸直，拖起啞鈴，跟身體仰臥起的節奏保持一致；不要屈膝，雙腿也是伸直的狀態，全程只用核心發力，起到上下半身呈90度即可；注意保持啞鈴穩定，安全第一。退階動作：去掉啞鈴做，或者加上啞鈴，屈膝做。
04動作三：箭步蹲加啞鈴推舉
鍛鍊部位：臀腿，肩
注意事項：
保持箭步蹲的姿勢，但是非支撐側的膝蓋不要接觸地面；姿勢穩定後，做啞鈴推舉即可。退階動作：非支撐側的膝蓋接觸地面做可降低難度。
05動作四：鑽石俯臥啞鈴側移
鍛鍊部位：核心，手臂
注意事項：
初始姿勢為鑽石伏地挺身，把啞鈴放置於身體髖部稍微往上的位置；用另一側的手平移至對向側即可；這個動作對於提升核心力量非常有幫助，絕對的好動作；同時採取窄距更加增加難度。退階動作：窄距變為寬距即可。
06動作五：啞鈴錘式彎舉加深蹲跳
鍛鍊部位：二頭，肩，臀腿
注意事項：
錘式彎舉後接一個深蹲跳，然後再接一個完成的深蹲，起來後繼續做錘式彎舉即可。退階動作：不用深蹲跳，直接深蹲即可。
07動作六：啞鈴二頭彎舉加深蹲
鍛鍊部位：二頭，臀腿
注意事項：
啞鈴二頭彎舉中間加一個深蹲，這個動作既不複雜也不困難，就當是收尾動作吧~退階動作：無
08總結
這幾天給大家分享了三套徒手訓練動作，
鍛鍊下腹，搏擊運動員的3分鐘訓練，7種複合伏地挺身，沒看過的我把連結放在這裡：
鍛鍊下腹：8個訓練下腹的動作，幫助你擁有更好看更實用的腹肌！
幾乎只鍛鍊了上半身：搏擊運動員的3分鐘全身訓練，9個動作中間沒有休息，你能完成嗎？
伏地挺身7個變式：普通伏地挺身做膩了？快來挑戰這7個複合伏地挺身吧！
你會發現，不管這3套訓練有多好，但是只強化了上半身，並不是鍛鍊全身的動作！
所以我個人非常推薦這套啞鈴鍛鍊全身的動作，如果你追求的是勻稱結實的體形，那麼這套訓練絕對是你最好的選擇！
09寫在後面