低頭玩手機、蹺二郎腿，日常生活中最傷骨的動作，你佔了幾個?
[山東省立醫院袁林]
你知道嗎，日常生活中不注意的話，有些行為是很傷骨的，像在地鐵中低頭看手機、整天窩在沙發裡的坐姿、愛蹺二郎腿……日積月累，這些動作都會讓你的骨頭受傷。那麼還有哪些動作正在傷害你的身體呢?
一、起床動作太快
早上鬧鐘一響，很多人立馬從床上彈起，殊不知，這樣的起床方式很容易閃到腰。而對於老年人來說，起床動作太快，除了容易閃到腰，還可引發心血管疾病。
建議：
起床的動作一定要慢。建議起床時先翻身側躺，然後用手部的力量將上半身撐起來，再把腳移到床外，放在地板上，慢慢起身。對於老年人來說，起床要堅持「三個半分鐘」的原則，即在床上躺半分鐘，然後坐起半分鐘，再雙腿下垂半分鐘，這樣可有效防止暈厥。【骨科醫生袁林】
二、趴著睡覺
趴在桌子上睡覺對脊椎來講是一個極端不良的姿態。因為長期的韌帶、肌肉過度牽拉會加速椎間盤退變，造成脊椎小關節紊亂，出現頸、腰背部疼痛等症狀。
建議：
午睡時最好平躺，或者坐在椅子上，腰後墊一個支撐物，簡單眯眼幾分鐘。
三、走路彎腰駝背
低頭玩手機隨處可見，這樣一個簡單的動作，卻可對頸椎、腰椎造成壓力。有研究顯示，人在站立時，脊柱承載著100%的壓力，而彎腰駝背時，脊柱則要承受高達200%的壓力。長期如此，腰酸背痛非常容易出現。【骨科醫生袁林】
建議：
低頭玩手機不能超過十五分鐘，走路要注意姿勢，儘量保持抬頭挺胸。男士可以做一些引體向上的運動，女士可以做小腿向後踢屁股的動作，這些動作可以強健腰背部肌肉，幫助其更好地支撐脊柱。
四、窩在沙發裡看書
每天工作結束後，回到家中很多人都窩在沙發裡或床上看書、看電影，這就導致很多人存在脊柱側彎問題。
因為窩在沙發裡的時候，肌肉完全是放鬆的，脊柱處在不正常狀態，椎間盤的壓力增大，會導致肌肉勞損或者脊柱側彎等問題。
建議：
睡前在床頭看書，最好不要超過半個小時。如果需要長時間看書，還是建議端坐在書桌前看。沙發一定要買偏硬一點的，休息的時候在腰後面頸椎後面放個抱枕，放鬆腰椎和頸椎。【骨科醫生袁林】
五、單肩背包
年輕人最容易出現這個問題，如果經常這樣做，會導致兩邊肩膀不平衡，很有可能出現高低肩。
在生活中，大家常常為了防止包帶滑下來，肩膀會不自覺的向一邊提高。時間長了，更可能導致脊柱側彎問題，如果是骨骼發育期的學生，更容易導該問題。
建議：
對女性來說，背單肩包時，要經常換肩膀。對學生來說，一定要背雙肩包。
六、蹺二郎腿
蹺二郎腿看起來讓人放鬆，實際上不僅讓腿部神經受到壓迫，還會對骨盆產生不良影響。
當蹺二郎腿時，髖關節一高一低，脊椎自然傾斜，左右肌肉用力不均勻，長期以往，會導致腰背疼痛，脊柱側彎等問題。【骨科醫生袁林】
建議：
端正坐姿，改掉蹺二郎腿的習慣。逐漸改掉蹺二郎腿習慣。
七、彎腰提重物
大部分人都有過硬搬重物造成「閃腰」的經歷，在臨床上，這叫急性腰扭傷。
直著膝蓋、彎腰提重物時，髖、膝關節周圍的肌肉群不能啟動，再有，下腰背部的肌肉、筋膜和韌帶等會因為過度負擔而受傷，更不用說我們的腰椎了。
建議：
在你需要提起重物的時候，一定要彎曲膝蓋，讓物體靠近自己，脊柱要保持伸直延展，腿部臀部發力，讓身體慢慢直立起來，膝蓋伸直，千萬不能猛然發力，很容易對自己造成傷害。【骨科醫生袁林】
八、單腿受力站立
等車、等人時，很多人喜歡靠在一側讓一條腿放鬆，一條腿受力。做這樣的動作雖然一時間有放鬆作用，但時間長了，由於腰椎兩邊不均與發力，會導致骨盆歪向一側，同時脊柱側向一側，出現腰肌勞損問題。
建議：
抬頭挺胸收腹，兩腿可以分開站立，手臂放鬆下垂，重量均勻放在雙腿上，讓骨骼自然舒展，肌肉放鬆。
九個動作，給全身減減壓
一、頸部繞環
如今低頭族越來越多，頭部前伸的不良習慣越來越容易養成。頭部前伸使頸椎僵硬，同時使肩膀和頸部後側肌肉超伸，導致肌肉組織緊張、結節，頸部繞環正好可以緩解這種緊張。【骨科醫生袁林】
方法：雙腳開立與肩同寬、身體站直、膝關節微彎曲、收腹、髖關節向後下方放鬆、雙臂下垂;向胸部收下頜，沿著右耳從右肩上方經過弧形軌跡，向右後方滾動頭部，然後左側沿著左耳滾動頭部。
每個動作5-10次，再換反方向做。
二、向後划水
人最靈活的關節就是有著球窩式結構的肩關節，但是長期不運動就會退化。人體工程學設計的辦公設備並幫不了大家，我們必須運動起來，同時這個動作正好可以解決溜肩的不良影響。
方法：雙臂伸直，肘關節鎖定，在身體前抬起一條胳膊，慢慢向後劃圓，儘量避免身體扭動，髖關節前頂，雙肩緊繃，手臂儘量貼近耳朵。【骨科醫生袁林】
每側做10-20次。
三、肘後擺前伸
循序漸進的伸展可以有效預防肘關節因長期保持一個姿勢而造成的肘勞損疼痛症狀。
方法：髖關節彎曲，輕微俯身，保持背後平直;沿肋部向後拉動雙肘，大小臂成90度夾角，雙手握拳，向後伸展雙臂，掌心相對，之後雙臂立即沿身體兩側劃大弧前擺，直到兩手手背相貼，之後雙臂外旋，後拉手臂使雙肘緊貼身體兩側，恢復初始姿勢。【骨科醫生袁林】
此動作5-10次。
四、涮腰
腰椎承擔著身體的衝擊力，如果長時間不鍛鍊，就會把力丟給肌肉、肌腱和韌帶，久而久之就會導致扭傷和勞損，引發膝關節和下背部疼痛。
方法：雙腳開立與肩同寬，雙手掐腰，在髖關節處做圓周運動。
兩個方向各5-10圈。
五、貓式伸懶腰
長時間的胸椎不動，會引發胸椎和腰椎的問題，如果脊柱不在中位上甚至會引發神經問題。
方法：雙手和雙膝支撐身體，脊柱處於中立位;吐氣，反弓背部，抬頭，尾椎骨上翹，腹部向地面降低;吐氣，背部拱起，將肚臍拉向脊柱方向，並收緊下頜。【骨科醫生袁林】
做5-10次。
六、坐姿雨刷
提高髖關節的靈活性能有效緩解下背部的疼痛，這個動作明顯有利於全身健康和運動能力。
方法：坐在地上，體前屈膝，雙腳平放於地面，腳跟貼近臀部，雙手置於腰後方兩側，向一側擺動膝關節，臀部貼地面。
每次10次。
七、膝蓋繞環
膝關節環繞不僅舒緩膝蓋周圍的肌肉、韌帶、肌腱，同時也能舒緩髖關節。
方法：一條腿屈膝，向前伸直抬起腿，膝關節劃圓，腳跟移動到髖關節外側，回到初始位置，腳跟指向支撐大腿的內側。【骨科醫生袁林】
八、腳踝繞環
有助於腳踝的運動能力，遏制足弓塌陷，緩解足底筋膜炎的疼痛。
方法：站姿或者坐姿，提起一隻腳跟，繃起抬起的腳，腳尖勾向脛骨，腳踝繞環運動，在最低點、恢復初始位置前，讓腳尖做最大限度伸展，每隻腳順時針、逆時針10圈。
九、手腕環繞
可以緩解手部僵硬，更好的完成一些力量訓練。
方法：雙臂體前伸展，完全伸開手掌，將手指拉回伸向手臂，手腕同時繞環，重複10次。[山東省立醫院袁林]