跑姿沒有最佳但避免傷痛的跑姿有這些要求：10張圖展示無傷跑姿
2020-07-08 慧跑關注慧跑，助您輕如羽、跑無傷
跑步是單一動作不斷重複的運動，屬於周期性運動的範疇，所謂周期性運動就是指一系列特定動作不斷重複。
掌握科學合理的姿勢對於跑步十分重要，跑步技術一方面可以實現更有效更省力地奔跑，一方面可以最大限度減少受傷風險。
跑步姿勢有幾個關鍵階段，分別是：觸地期、支撐期、蹬伸期和擺動期，而前三個也常常合稱為著地階段。
評價跑姿的四個階段
觸地期顧名思義即就是騰空後落地時，腳剛剛著地那個非常短暫的時間。
由於跑步是不斷克服重力騰空落地的運動，所以在著地時，人體會受到較大的地面衝擊力，大約1-3倍體重。
如何儘可能化解、減少著地時的衝擊就成為預防傷痛的關鍵。正確合理的著地技術關鍵是要保持膝關節彎曲，同時著地點應當靠近重心。
如果著地時膝關節伸得很直，著地點又遠離重心，那麼這樣就會受到比較大的衝擊力作用，增加受傷風險。
觸地期
著地點遠離重心增加剎車
支撐期是著地期和蹬伸期的過渡時期，此時重心由著地點後方前進到著地點上方接著繼續往前，支撐期的關鍵技術是要實現膝關節積極下壓緩衝。
只有膝關節產生一定的彎曲，才能有效緩衝地面衝擊力，這跟我們從高處跳下，需要屈膝緩衝是同一個道理，很多跑者卻缺乏著地屈膝緩衝過程。
支撐期
蹬伸期是發力向前，獲得地面反作用力的重要階段，這時髖膝踝三大關節聯合發力，速度越快，蹬伸發力越明顯。
有些跑步方法號稱不要蹬地發力，而要提拉摺疊小腿，其實跑步是一條腿蹬地發力，另一條腿提拉摺疊，只強調一條腿動作而忽視另一條腿有失偏頗，並且不是說你不考慮蹬地，你就真的不蹬地，不蹬地你的推進力從哪裡來呢？
蹬伸期
在蹬伸期結束後，人體雙腳離開地面，開始進入騰空階段，在騰空階段，剛剛完成蹬伸發力的腿開始摺疊前擺。
所謂摺疊：
就是大腿和小腿摺疊，通過摺疊可以減少轉動半徑，增加轉動速度，讓腿更快前擺。
當然並非任何速度下的跑步都需要充分摺疊大小腿，在速度快時，自然摺疊幅度也會加大，速度慢時，並不需要充分摺疊，跑者不要以一個刻板模式理解跑姿，因為跑姿是隨著速度變化而變化的。
如果看到精英選手大小腿充分摺疊，自己就去盲目模仿完全是費力不討好，因為你根本達不到精英選手那麼快的速度。
擺動期
學會緩衝衝擊和利用能量
跑步是一個主動發力，耗費能量的過程，所以跑步總體來說比走路累多了。
但如果跑姿正確合理，跑步也可以將吸收和利用能量，因為在著地是，人體可以將落地時的動能轉化為肌肉的彈性勢能，在蹬伸階段再釋放這些的彈性勢能，肌肉肌腱都可以儲備彈性勢能，所以肌肉彈性越好，越柔軟越能夠儲備彈性勢能。
在著地階段，大腿以及小腿肌肉做離心收縮，離心收縮是指肌肉又在收縮但又處於拉長狀態，這是緩衝階段肌肉常見收縮形式，此時肌肉還有肌腱就可以儲備彈性勢能；
肌肉離心收縮能力越強儲備的彈性勢能越多，一方面緩衝能力越好，越可以發揮預防傷痛的作用，一方面也可以在蹬伸階段有效釋放這些彈性勢能。
在蹬伸階段，儲備在大腿和小腿以及肌腱中的彈性勢能得以充分釋放，配合肌肉發力，就能產生向前奔跑的強大動力。
跑姿好不好
步頻是關鍵
慢步頻大步幅的跑步方式會導致重心起伏過大，大大增加能耗，這是一種不經濟的跑姿，而適當加快步頻縮小步幅可以減少重心起伏，節省能量。
步頻與速度有關，速度快時步頻會加快，但不等於慢速時步頻就可以很慢，慢速時也到達到步頻170-180步/分，這是大眾掌握正確跑姿的關鍵。
當然當速度加快到一定程度，比如配速500以內，一味強調快步頻就不合適了，這時就要更加強調步幅。
對於大眾跑者而言，在中低速情況下，快步頻小步幅更合理。
加快步頻可以有效減少重心起伏
腳跟還是前腳掌各有利弊不糾結
90%以上大眾跑者都是採用腳跟著地，在著地初期，出現一個陡增的地面反作用力峰值，這就是著地衝擊，該力會直接作用於膝蓋，所以腳跟著地時，雖然足踝小腿輕鬆了，但會導致膝關節承受較大壓力，這是為什麼膝傷成為大眾跑者頭號傷痛的重要誘因之一。
而採用前腳掌著地時，第一峰值力消失了，斜線上升也變得緩和，表明地面反作用力被有效緩衝，顯然這是因為足踝小腿緩衝了地面衝擊力。
因此總體來說，著地衝擊力大小不會因為著地方式而變化，變化的是著地衝擊力的呈現方式。
腳跟著地，膝關節承受較多負荷，足踝小腿更輕鬆，前腳掌著地，足踝小腿承受較多負荷，膝蓋更輕鬆。
當然，前腳掌著地效率更高，這也是精英選手更多採用前腳掌著地的，不過這也需要匹配更好的足踝小腿力量。
總而言之，前腳掌著地還是腳跟著地都可以，不要糾結，著地方式只是跑姿的特徵之一。
不同著地方式的對比
總結
跑姿有不有最佳尚無定論，但不正確、不合理的跑姿是有明確標準的。
比如著地時膝關節伸得太直，著地點距離重心太遠，著地後屈膝緩衝不足，步頻較低（低於160步/分）。
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