因為我們對好身材理解的改變，所以我們對於好身材塑造的方法也會隨之改變。在以前只要瘦就是美的時代裡，我們只要能夠把體重降下來，讓脂肪減少就可以。那現在，是以曲線美為主流的時代，所以我們所要採用的方法，不僅僅是讓體重下降，而是要把關注點放到體脂率和曲線美兩者之上，所以這要求我們不能僅僅的是讓體重降低，而是在體重降低之後還要對身體進行塑造，塑造出優美的形體。
而塑形對我們的作用也是很大的，它能夠讓我們對於先天的不足進行彌補，可以針對於局部進行特別的塑造，讓腰部變得更細，臀部變得更翹。如果想要達到我們對於局部部位的不同目的，只是簡單的在飲食上進行控制，進行規律的有氧運動是做不到的，雖然它們能夠讓脂肪減掉，但是對於身體的塑造沒有什麼好的效果。想要讓身體的曲線得到完美的塑造，一定要加入力量訓練，對於應該怎樣進行力量訓練，也要根據每個人不同的目的進行不同的安排。
當然，力量訓練的好處不僅僅是能塑造形體，還能夠讓基礎代謝得到提高，從而讓脂肪燃燒的速度更快，讓我們更有效果的達到減肥的目的。並且在進行有氧運動的時候，加入適當的力量訓練進行輔助配合，還能夠讓身體突破運動的瓶頸期。如果對力量性訓練的動作沒有過多的要求，沒有一些針對性的安排，可以多選擇一些多關節參加的運動，這樣對全身形成鍛鍊，多關節的運動也就是複合運動，它的好處也是很多的。
複合運動能夠讓身體分泌相對多一些的合成代謝激素，以此來讓全身的肌肉得到大幅度的增大，而且與獨立運動相對比來看，複合性運動對於熱量的消耗也是更可觀的。所以我們下面分享到的動作，能夠對於身體的緊緻和塑形都起到作用，並且只需要用到一對啞鈴，不用去到健身房利用專業的器械，動作雖少，但能夠對全身形成鍛鍊。
動作一：啞鈴蹲推
首先，保持一個深蹲的姿勢，讓大腿與小腿垂直，上半身保持直挺，雙臂彎曲，讓小臂垂直地面，大臂緊貼身體，握住一對啞鈴，讓掌心相對。然後雙腿蹬直，讓身體站起，同時雙臂向頭頂上方伸直，將啞鈴舉過頭頂。稍作停頓之後，再將手臂收回，重新彎曲，啞鈴置於肩膀位置，同時雙腿彎曲，重新呈下蹲的姿勢。
動作二：啞鈴俯臥提拉
採用俯臥的姿勢，雙臂分別握住一隻啞鈴，讓掌心相對，置於肩膀正下方，伸直手臂。雙腿向後蹬直，雙腳分開一定距離，整個身體儘量保持在一條直線上，然後抬起一隻手臂向上做屈肘，直至抬至最高點再緩慢下移，下移之後抬起另一隻手臂向上做屈肘，雙臂輪流進行。
動作三：啞鈴後撐臂屈伸
找到兩個長椅，將雙臂向後撐在一隻長椅的邊緣部位，手臂伸直，撐起身體。雙腿向前伸直併攏，放在另一支長椅上，並且將雙腳和小腿位置置於長椅上，在腹部位置放一隻啞鈴。然後彎曲手臂，讓身體下移，直至大臂與地面平行，身體其他部位要保持平穩。然後再控制著讓手臂伸直，將身體上移，動作進行中，腰背部始終保持挺直。
動作四：仰臥飛鳥
採用仰臥的姿勢，雙腿併攏彎曲離開地面，上半身緊貼地面，雙臂分別握住一隻啞鈴，將整條大臂貼在地面上，小臂垂直於大臂。腹部要收緊，用力讓雙臂向自己的正上方位置伸直，伸直之後稍作停頓，再緩慢地控制著讓啞鈴下移，重新恢復到大臂貼地，小臂垂直地面的姿勢。
以上動作要根據自己的適應能力和身體體能狀況選擇啞鈴的重量，不要選擇重量太大的啞鈴，等慢慢的適應了動作，完全掌握了之後，可以再增加啞鈴的重量。當然，在進行這種動作時，也要配合著進行合理的飲食。一組啞鈴動作練全身，4個動作有效燃脂，還能塑造形體。
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