發達的肩部塊頭會讓男性的身形顯得魁梧與強壯，是男性呈現倒三角體型的關鍵。我們古代將軍的戰袍都有墊肩設計，這種設計就是為了凸顯肩部的塊頭，讓他更顯威武。對於健身者而言，肩部訓練尤為重要，雖然它不是特別大塊的肌肉，卻是上肢訓練最重要的一部分。不論是臥推、硬拉、划船、引體向上等，都需要有肩部力量輔助。
發達的肩部肌肉讓你不怒自威，讓你一看就知道你的強壯。肩部這塊肌肉不是很大，卻可以分為前部、中部、後部，對於我們普通人而言，一般是前部和中部比較發達，除非刻意訓練，一般後部比較薄弱。因此，想要肩部肌肉全面發展，適當增加後部的訓練很有必要。
常見的肩部訓練動作可以分為兩類，一類是平舉，一類是推舉。雖然分為兩類，但是動作卻是很多，比如啞鈴前平舉、啞鈴側平舉、俯身啞鈴側平舉等，還可以把啞鈴換成槓鈴、拉力器繩索等等；推舉也有好多動作。這麼多動作，對於新手如何選擇呢？很多人表示困惑。
施瓦辛格建議，新手練肩，最重要的是增加肩部的塊頭和力量，然後再刻畫細節。因此，新手應該多練習複合類的動作，儘可能地增加肩部力量。力量提升和大重量訓練是增加塊頭最有效的方式，這裡分享3個動作。
1、提鈴上舉
提鈴是一種將槓鈴直接從地面上提到槓鈴推舉初始位置的動作。提鈴上舉是一個複合動作，結合了提鈴和推舉兩個動作，這種動作開始時需要用到大量的腿部運動來使槓鈴動起來，接下來還會鍛鍊到斜方肌、臂部、背部以及肩部，這會使你擁有真正的希臘勇士般的體形。這是施瓦辛格推薦給新手的最佳動作，可以帶動除了三角肌外許多其他的肌肉——尤其是斜方肌和肱三頭肌肌進行運動，能夠快速增加肩部力量和塊頭，為之後的肩部加強訓練建立基礎。
2、借力推舉
健身動作其實沒有絕對的對與錯，關鍵是看你的目的是什麼。肩部訓練當中，很多人會建議練習者保持身體穩定，不要借力，保持肩部孤立發力，這沒有錯，如果你想要塑造肩部線條，增大肩部塊頭，一定是要對肩部肌肉進行有效刺激。
借力推舉則是讓身體通過借力的方式，舉起槓鈴，這種方式一樣有其價值。對於新手而言，這個動作可以有效提升肩部力量，因為它會比你不借力的情況下舉起更大的重量。對於健身老手而言，借力也有價值，特別是在將近力竭的最後幾組。
3、大重量直立划船
站姿直立槓鈴划船真是一個非常不錯的動作，對於改善肩部肌肉線條效果非常好，對於新手而言，該動作依然允許借力，主要是為了先提升你的肩部力量，快速增加肩部塊頭。不過這裡要注意的是，訓練三角肌建議採取寬握距，窄握距更多地是刺激斜方肌。訓練的時候我們的肘部要始終高於手腕，並且在上提槓鈴的過程中，我們背部可以輕微拱起，增加肩部的刺激。