本文要點
1. 褪黑素是一種人體自發產生的荷爾蒙，可促進和維持睡眠，調節晝夜節律。
2. 對於一般成人失眠症，並不推薦使用褪黑素來治療失眠。
3. 褪黑素適合褪黑素缺乏的老年人、倒時差、經常輪班、睡眠時相延遲等人群使用。
4. 睡前避免亮光和電子產品光源有利於褪黑素分泌。
褪黑素，學名N-乙醯-5-甲氧基色胺。它長這樣 ↓
取名褪黑素的原因在於，早期科學家發現它可收縮載黑素細胞，而使蛙的皮膚變得更」亮白」。
雖然學名挺洋氣的，但其實我們對褪黑素一點不陌生，大名鼎鼎的腦白金中主要有效成分就是褪黑素。
而近年來，褪黑素更是成為年輕人助眠的新寵兒。
晚上睡不著，打開手機淘寶，買一瓶褪黑素拯救一下自己的睡眠也是常有的事。
那麼，褪黑素真的有用嗎？
失眠睡不著，褪黑素真的是解藥嗎？
在我們體內中，褪黑素主要由大腦中松果體產生。
在褪黑素產生的過程中，原材料——色氨酸 (一種胺基酸) 首先被轉化為血清素，在白天儲存在松果體細胞中；而到了夜晚，這些血清素將轉化成褪黑素，被分泌到血液和腦脊液中去。
褪黑素的分泌具有明顯的晝夜節律。
在正常情況下，我們的褪黑素水平在白天很低。到了夜間，我們的松果體開始分泌褪黑素，在凌晨3:00-4:00達到高峰，夜間的褪黑素濃度可達白天的10倍以上。
光線是影響褪黑素分泌的最主要因素。
如果我們被關在暗室中數天，那麼我們體內的褪黑素將持續處於高水平。
光線則會抑制我們的褪黑素分泌，其中抑制作用最明顯的為藍光。睡前長時間使用電子設備，將會抑制我們在夜間的褪黑素水平，導致難以入睡、睡眠的時相延遲。
當我們尚未出生的時候，媽媽體內的褪黑素可通過胎盤影響我們。
而在我們出生後，我們將通過乳汁獲得褪黑素 (建議夜間的乳汁在夜裡餵給寶寶，白天的乳汁在白天餵給寶寶)。
到了第3-4個月，我們的松果體自己開始分泌褪黑素了。
在1-3歲，我們夜間的褪黑素水平達到一生中的最高水平。
此後，隨著年齡的增加，我們夜間的褪黑素濃度平緩地下降。
到70歲，我們夜間褪黑素水平濃度峰值僅為年輕時峰值的1/4，甚至更低。
夜間褪黑素水平在1-3歲達到高峰，隨後下降 | UpToDate
顯而易見，褪黑素與睡眠息息相關。
目前，大量的研究表明褪黑素對人類具有兩種重要作用：
1) 夜間分泌的褪黑激素有助於誘導並維持睡眠。
2) 褪黑激素節律可調控其他的24小時節律變化。
新近的一些研究還提示褪黑素具有抗氧化，調節血糖血脂等作用。
褪黑素能不能助眠當然還是證據說的算。
只有能改善廣大群眾或失眠人群的睡眠才能說褪黑素具有助眠的作用。
事實上，針對褪黑素對睡眠的影響已開展了諸多的研究，一些科學家總結了這些研究。
首先，褪黑素可以幫助正常人快一點入睡，其作用與褪黑素的劑量相關。
額外補充適當劑量 (0.1- 10mg) 的褪黑素可以使得正常人的入睡時間縮短 (平均縮短時間為3.9 min)，但是劑量超過10 mg的褪黑素則不具備助眠作用 (Buscemi et al., 2004)。
褪黑素對於存在睡眠問題者也具有助眠作用，其作用與劑量有關。
Ferracioli-Oda et al. (2013) 總結了0.1 - 5 mg的褪黑素對睡眠障礙患者的作用。他們發現褪黑素可以使得患者的入睡時間縮短7 min，總睡眠時間延長8 min。
患者對於褪黑素的助眠作用的主觀感受更明顯。在這個劑量範圍內，劑量越高，對降低入睡時間的作用越明顯。但是Buscemi et al. (2005) 發現只有劑量在1 - 3 mg的褪黑素可以減少入睡時間，而劑量低於1 mg或4 – 5 mg的褪黑素則無此作用。
因此，褪黑素並不是劑量越大，助眠效果越明顯。
歐洲食品安全管理局認為：為減少入睡時間，臨睡前應服用1 mg 褪黑素。
褪黑素對於睡眠覺醒相延遲患者的助眠作用明顯，但是對失眠患者的助眠效果較弱。
Buscemi et al. (2005) 發現褪黑素可以使睡眠障礙患者提早11.7 min睡著。其中，褪黑素可以減少睡眠覺醒時相延遲者22- 38.8 min的入睡時間，但是只能減少失眠症患者5 - 7 min的入睡時間 (Buscemi et al., 2005; Auld et al., 2017)。
因此，如果只是單純的失眠，那麼通過褪黑素改善睡眠並非是一個好的選擇。失眠是一種病，建議還是應當看醫生！
那麼，褪黑素有何妙用呢？
雖然各國專家大多不推薦使用褪黑素治療一般成年人的失眠，但是褪黑素具有調節晝夜節律和促進維持睡眠的作用，在以下情景下還是適合使用的。
當我們向東邊跨時區飛行的時候，可以使用褪黑素緩解時差症候群。我們可在抵達目的地當晚睡前開始使用褪黑激素。一般在新的時區使用褪黑激素最長5個晚上，之後我們不太需要繼續使用。
對於經常值夜班的人而言，他們的內在晝夜節律與工作及睡眠-覺醒時間安排不同步，這種不同步常導致各種睡眠問題。這種時候補充褪黑素可延長睡眠時間。當使用外源性褪黑激素來改善輪班工作者的白天睡眠時，給藥劑量不應超過1-3mg，在預計入睡前30 min使用。
睡眠時相延遲症候群者，俗稱"夜貓子"，睡覺時間和醒來的時間都比常規時間或所期望時間延遲，從而導致慢性睡眠不足和日間功能損害。短期使用褪黑素可以改善"夜貓子"的入睡時間以及調節生理性晝夜節律。
老年人的褪黑素水平較低。隨著年齡的增長，松果體進行性鈣化使得褪黑素的分泌量減少。對於年齡＞55歲的中老年失眠者，可使用褪黑素緩釋劑，補充的褪黑素可彌補年齡所致的褪黑素下降，以幫助改善睡眠。
褪黑素使用過程中的具體副作用尚不明確，常見的副作用有：頭痛、頭暈、噁心和睏倦等。就目前的研究和報告上看，褪黑素是似乎不會導致依賴和成癮，沒有嚴重的副作用。短於三個月的褪黑素使用似乎是安全的。
如果你需要開車、進行機械作業或危險操作者，那麼也不要在進行這些活動之前和過程中食用褪黑素。
不同國家和地區國家對褪黑素產品的監管要求不同。在多數國家可以隨意購買。
在我國，褪黑素屬於保健食品原料，每日推薦用量為1 – 3 mg，申報的保健功能限定為改善睡眠，並要求原料中褪黑素含量不低於 99.5 %。
在美國，褪黑激素屬於膳食補充劑，不受美國食品藥品監督管理局的監管。
在加拿大，褪黑素屬於天然健康產品，成人每日推薦用量為0.5 – 10 mg。
而在歐盟，褪黑素則不被允許作為食品原料使用。在澳大利亞，褪黑激素屬於藥品，由澳大利亞藥物管理局管理。
市面上存在著林林種種不同劑量的褪黑素 | 一隻廢蟬
褪黑素市場魚龍混雜，質量也參差不齊。
在美國，褪黑素不受美國食品藥品監督管理局的監管，市售配方在規格和濃度準確性方面可能有所不同。
一項美國的研究用液相色譜法分析了31種市售褪黑激素補充劑，發現褪黑激素實際含量與說明書標註含量相差-83%到+478%不等，而批次間的差異高達465%。另外26%的樣本含有汙染物5-羥色胺——褪黑激素的前體物質 (Erland & Saxena, 2017)。
正常人夜間褪黑素平均濃度80 pg / ml (0 - 200 pg / ml)。
外源性地補充褪黑素可以引起體內褪黑素水平升高。在年輕成人中，食用0.1 - 0.3 mg的褪黑素便可使得他們在白天體內的褪黑素水平達到夜間正常水平。對於老年人，額外補充褪黑素可使得褪黑素水平上升更加明顯。
食用褪黑素引起體內褪黑素水平的改變 | 改編自UpToDate
雖然褪黑激素相對無毒性，但一些市面上的褪黑素 (常見劑量為1-10mg) 可使血漿褪黑激素濃度顯著升高，達到其正常峰值的3-60倍。如果長期應用大劑量褪黑激素，使得體內褪黑素水平持續超過正常水平，可能使得體內的褪黑素受體對褪黑素不敏感，使得褪黑素的活性下降。
因此，建議從低劑量開始食用褪黑素。
褪黑素是人體在夜間自發分泌的一種激素，具有促進和維持睡眠、調節晝夜節律的作用。隨著年齡的增長，褪黑素的分泌減少。
褪黑素可一定程度上縮短正常人和失眠症者的入睡時間 (平均4 – 7 min)，其作用效果因劑量而異，因人而異。但是由於褪黑素助眠作用的證據有限，不宜作為普通失眠的治療。
褪黑素適合褪黑素缺乏的老年失眠患者、睡眠覺醒相延遲、倒時差和經常夜班的人群使用。
另外，還記得嗎？
光照會抑制褪黑素的分泌，尤其是藍光。
因而，想要擁有更多褪黑素，不妨睡前將自己的臥室燈光調暗。
更重要的是，睡前不要玩手機啦！
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