盤點 那些肌肉拉傷 如判斷拉傷怎麼恢復和預防

人們經常遇到運動之後肌肉各種疼痛，一般的酸痛很正常，休息休息就好。但是如果是肌肉拉傷，就得小心了。

一、什麼是肌肉拉傷？

為了避免誤解，首先在此澄清一下一個概念，我這個文章內所指的「肌肉拉傷」是指肌肉在運動中由於被牽拉而引起的「肌肉局部不適」、包括繃緊、被牽拉感以及如同被拉伸的疼痛，比如我們比較用力壓腿之後後幾天的症狀就是屬於這個類型。肌肉拉傷並不存在肌纖維的撕裂或者肌肉的斷裂，只是導致肌肉功能暫時受限，同時神經系統對肌肉張力的控調也處於異常狀態。而「肌纖維撕裂」，顧名思義則是肌肉中部分纖維斷裂，如果再嚴重些，肌束被撕裂或者整塊肌肉的部分或全部斷裂，則稱為「肌肉斷裂」如果肌肉拉傷不處理不當，或者繼續鍛鍊，可能升級為肌纖維撕裂，肌纖維撕裂也可能發展為肌肉斷裂，恢復起來難度就大太多了。

二、拉傷後如何判斷自己是否有肌纖維斷裂或肌斷裂？

我們普通人不可能有條件請德國拜仁隊醫穆勒 沃爾法特來診斷，人家抹上油用手摸一摸就知道肌纖維有沒有斷裂。所以在這裡我只能和大家分享幾個粗略的自我判斷的小方法

先說肌肉拉傷、拉傷後一般沒有劇烈的疼痛，有時也不能當場察覺到，而是拉傷後一定時間才感覺肌肉不舒服，定位也不是十分的準確，不是精準的某一點，而是一片區域難受。肌肉拉傷的部分會覺得繃緊，一活動就有被拉到的感覺，之後會有像肌肉抽搐和做拉伸練習一樣的疼痛。正常的肌肉酸痛一般鍛鍊後24~72小時酸痛達到頂點，5~7天後疼痛基本消失。提前熱身和練後拉伸、熱敷都可以緩解 而與之相反，肌纖維則是劇烈的，針刺一般的疼痛，同時肌肉收縮功能會明顯受限，讓人沒法繼續運動下去。如果是肌肉撕裂嚴重或者全部斷裂的話，甚至可以再在疼痛處摸到凹陷，此時會出現鈍痛。

相信通過這些特徵大家基本上可以自己辨別出是否為我們所說的肌肉拉傷了。確定自己是肌肉拉傷以後，現在最重要的問題來了，給如何快速恢復？

靜養、採取不作為的方法肯定是不能加速恢復的，繼續原計劃運動很可能導致損進一步升級的，肌纖維撕裂甚至肌肉斷裂可能在前方等你。因此我們要在拉傷後進行即刻的處理和之後幾天循序漸進的訓練來促進恢復，具體如下。

三、肌肉拉傷後緊急的處理與恢復

拉傷後的即刻處理：首要目標是降低被拉傷肌肉的肌張力，使其放鬆。

第一步冰敷，可以用冰袋也可以用海綿或者毛巾，蘸冰水綁在肌肉周圍，持續二十分鐘，注意若是用毛巾的話要重複蘸冰水以保持溫度。冰敷不僅能起到降低肌張力的作用，同時也在此處有一個鑑別診斷的作用。如果真是肌肉拉傷的話冰敷會有明顯緩解作用，如果沒效果，那就要考慮可能是肌纖維撕裂了，畢竟普通運動者沒經驗的話僅僅憑表面上面說的那些主觀感覺還是可能出現偏差的。

接下來第二部，是無痛範圍的肌肉拉伸，一定要小心謹慎，緩慢而輕柔地去拉伸，每次持續7~10秒，重複10~15次。建議不要吃止痛藥，否則可能消除了疼痛這個非常重要的警告信號

。

拉傷後的第二天：首先進行無痛範圍的拉伸，要點和上一段相同。之後可以適當加入輕度的有氧運動，比如慢跑或者自行車，但注意儘量不引起疼痛，持續時間不要超過20分鐘，最後是冰敷20分鐘，爆發力訓練之類的就免了，本來肌張力調控就處於紊亂狀態，必須等到恢復正常後再訓練，除此之外，超聲，電療或者按摩，也有幫助，有條件可以進行。

拉伸後的第三天：和之前一天一樣，還是先進行拉伸，之後20分鐘輕度有氧運動，唯一的區別是在這一天可以分別在上午和下午各進行一次這兩項，只需要在下午恢復訓練結束後再冰敷20分鐘。

拉伸後的第四天：和之前的內容一樣，可以稍微提高一些有氧運動的強度，比如進行變速跑。最後結束冰敷。

拉伸後的第五天：一般來說，進行合理的恢復訓練後，肌肉拉傷在拉傷後四到五天基本可以恢復，所以第五天起可以嘗試恢復之前的正常訓練，但是注意不要引起疼痛。

四、肌肉拉傷的預防

最後再說說肌肉拉傷的預防，想要預防就必須先了解導致損傷的原因。主要原因和其他肌肉損傷比較類似。

第一個就是運動前準備動作不夠充分，熱身不足。

第二個運動出汗導致水分和鹽分流失，體內電解質紊亂從而導致肌肉功能受到影響。另一個不得不說的原因，和我們體態相關：不良姿勢與體態。

比如「骨盆前傾」就是膕繩拉傷的一個誘因，我們知道肌肉在一個關節拉長後，相應的在另一個關節被拉長的程度會減小，也就是所謂的「肌肉被動不足」發生在跨關節的肌肉上，如膕繩肌。

骨盆前傾會形成「相對屈髖」。而膕繩肌原本是有伸髖的功能，所以在髖關節處被額外拉長，那麼我們在各種運動中需要膕繩肌離心收縮控制伸膝關節速度的時候，就更容易導致拉傷，甚至肌纖維撕裂，僅舉例子。

正因如此，這些多關節肌也是常見的容易拉傷的肌肉，最後一個原因就是運動中發力過猛，超過了肌肉的正常拉伸範圍。相應的預防措施，首先就是說了千遍的充分熱身，運動前進行一些拉伸和慢跑之類的活動，就像我們車啟動前需要熱缸，熱發動機，新車都有磨缸期，言歸正傳，雖然不能保證不會拉傷，但是熱身對心理狀態調節非常重要。另外，注意補充水分和微量元素。尤其是維生素E和鎂元素，藥店都會賣補充劑的。

還有一點比較有意思的，實踐發現中，熱身穿不適合的運動服肌肉拉傷的可能性更高。有些運動員為了讓身體更快的熱起來會穿不透氣的衣服或者太厚的衣服，然後在比賽時脫掉，這麼做法是錯誤的，因為這樣會引起皮膚與肌肉的溫度差過大，我們應該是熱身有點出汗的時候就脫了外套給身體一定的時間適應外界的溫度。

在最後一句，運動為的是健康和更好的體魄面對生活和家庭，量力而行不需要太拼命，我們要的是自己健康然後在把我們學到的健康傳遞給自己的家人。

希望小泉今天說的對大家有幫助，喜歡的話給個關注+收藏哦！