肩關節是人體所有關節中活動範圍最大的關節，它在生活中的運用也是最頻繁的。對於瑜伽愛好者來說，想要自己練習的瑜伽體式更加地精進，開肩練習是無法避免的。
一個靈活的肩部，不僅可以讓自己在瑜伽體式方面獲得進步，還可以有效緩解肩部相關問題，如圓肩駝背、頸部不適等。
01
女人一定要多練習開肩
肩關節容易受到來自各方面的摩擦擠壓，是最易發生慢性勞損的關節。因此，練習開肩對於預防和避免各種肩部的慢性疾病來說是至關重要的。
1肩膀僵硬讓體態變差
肩膀的優美程度對人的氣質有很大的影響，好看的肩膀不僅能撐起好的服裝造型，更是優雅的代名詞。
然而，在日常生活中，通常10個坐姿9個錯，含胸駝背，低頭弓背的人不在少數，長期伏案也會連帶著讓胸大肌和胸小肌受到損害。肩膀僵硬會讓我們從直立狀態逐漸變成圓肩、駝背、脖子前伸等狀態，讓一個人的氣質、體態往不好的方向發展。
2肩膀僵硬會影響健康
由於肩膀無法抵抗急性傷害，再加上年齡增長、久坐不動、不良姿勢、不良運動等因素，大多數人的肩關節會變得越來越僵硬，肩膀也會變得越來越厚。
長期肩膀僵硬會造成肩部關節黏連，引起肩周炎，限制原有活動，產生疼痛不適。嚴重的還會引起頸椎病、腦供血不足、眩暈等症狀。
3肩膀僵硬使體式練習不到位
在瑜伽體式的練習當中，沒有開肩的人就沒有很好的背部控制能力，從而很難完成高難度的後彎體式，如輪式、鴿王式等。在做體式的時候容易擠壓肩膀、聳肩，造成練習體式不到位，如下犬式。
由於肩膀的僵硬，在練習體式時，可能會把大量的身體壓力施加到腰椎上，靠腰部代償。久而久之，脊柱會被擠壓、磨損老化，從而導致腰痛甚至受傷，給身體帶來巨大的傷害。
02
什麼是「開肩」？
開肩其實指的就是靈活肩膀。由於各種原因導致了我們肩膀僵硬，活動範圍變小，而開肩就是為了幫助我們活動受限的肩關節，保持或者恢復它們原有的活動範圍。
開肩就是運用有效的鍛鍊方法讓肩膀和手臂連接處的關節的彈性和柔韌性提高。開肩意味著能夠順利完成肩部各個方向的運動，如前屈上舉、後伸、內旋、外旋、內收、外展等各類動作。開肩還能提高手臂的張力，從而在做瑜伽動作的過程中，更好順利地完成各種瑜伽動作。
從體式的角度來說，開肩指的的是肩膀的外旋。瑜伽中的開肩練習，能在一定程度上抵消和改善我們因為長期不良生活習慣導致的肩膀長期內旋，胸肌縮短僵硬等狀態。
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開肩最有效的9個瑜伽體式
開肩的過程中一定要對身體保持覺知，要把握好度，邊調整邊練習。今天為大家帶來了9個最有效的打開肩膀的方式，趕緊跟著做起來吧！
#1站立前屈+雙手十指反向交扣
◆ 山式站立，雙手放於身體兩側；
◆ 雙腳打開與髖同寬；
◆ 雙手在背後十指交扣，延展脊柱；
◆ 直立彎腰，膝蓋伸直；
◆ 雙臂伸直與背部成90度；
◆ 保持30秒。
#2海豚式
◆ 四角跪姿在墊面上；
◆ 雙臂互抱手肘測量距離；
◆ 手肘撐地，小手臂貼地，手肘與肩同寬；
◆ 臀部抬高，雙腿伸直，腳後跟向下踩；
◆ 背部延展，雙肩放鬆；
◆ 保持15-30秒。
#3金剛跪+雙手反祈禱
◆ 金剛跪，雙手在背後十指相觸；
◆ 翻轉指尖向上慢慢合掌；
◆ 雙肩放鬆下沉，胸腔打開；
◆ 掌跟併攏，肩胛骨展平；
◆ 保持30秒。
#4鷹式
◆ 山式站立，彎曲左膝蓋；
◆ 抬左腿繞過右膝，放在右大腿上；
◆ 左小腿纏繞在右小腿肚子上；
◆ 右臂在上，左臂在下，纏繞雙手合十；
◆ 抬手臂與胸部齊平，屈膝向下；
◆ 保持15-30秒，回到山式。
#5弓式
◆ 俯臥，雙腿向後伸直；
◆ 雙腿屈膝，雙手向後抓腳背；
◆ 延展脊柱，雙膝離地；
◆ 上半身離地，打開胸腔向後推；
◆ 保持15-30秒。
#6金剛跪+牛面手
◆ 金剛跪在墊面上；
◆ 右手彎曲，右手由上向下放在背後；
◆ 左手在背後右下向上抬起，兩手緊扣；
◆ 保持30－60秒，換邊重複。
#7穿針式
◆ 四腳板凳式跪立；
◆ 手腕對齊肩膀，膝蓋對齊髖部；
◆ 彎曲左手，右手從身體下方穿過左腋窩；
◆ 右肩落在地面，臉側向左側；
◆ 右手伸直掌心朝上；
◆ 左手往前伸過頭頂，伸直，手掌撐地；
◆ 保持30秒，換邊重複。
#8俯臥十字交叉式
◆ 俯臥趴在墊面上；
◆ 雙手從身體下方往兩側交叉伸直；
◆ 頭部自然下垂；
◆ 保持30秒。
#9 8字扭轉式
◆ 俯臥趴在墊面上；
◆ 雙手側平舉，掌心朝下；
◆ 身體向右向後打開，頭放在瑜伽磚上；
◆ 膝蓋彎曲，左膝在前，右膝對齊上半身；
◆ 右手來到後背，與左手十指交扣；
◆ 保持30-60秒，換邊重複。
以上這些體式都可以幫助大家全面打開肩膀，肩膀僵硬的朋友一定不要錯過哦！建議每周至少練習3次以上。
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