利用壺鈴進行旋轉力量訓練,練出強大的核心力量

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「核心」通常指的是圍繞身體中線或脊柱的肌肉，包括腹直肌、腹斜肌和豎脊肌等。核心是協調我們所有在地面上展開運動的中心位置。訓練好核心，可以提升整體的力量，大多數的體育運動和日常生活都能更得心應手。

今天就給大家介紹一種特別的訓練方式——壺鈴旋轉力量訓練，它是需要有效利用全身多個平面和維度的運動模式，能夠幫大家訓練出優秀的核心穩定性和爆發性的旋轉爆發力。

8字形訓練

8字形訓練對於練習身體核心部位的力量和耐力是非常有效的，注意不能用太重的壺鈴，不然肌肉會非常容易感到疲勞。一定要保證動作的質量，在腹部和下腰背疲勞前結束所有動作。

a.右手握住壺鈴手柄的中間將壺鈴硬拉提到垂直位置。

b.壺鈴遠離右腿，右手順時針旋轉45度，即大拇指朝身體正前方。

c.當壺鈴達到最高高度時，臀部後坐並將壺鈴按對角位置放在左膝蓋下面。

d.壺鈴從右手傳遞到左手後，利用腳跟發力，完全伸展腿部、髖部和軀幹，回到直立姿勢。

e-h.以同樣的方法將壺鈴從左手傳遞到右手後回到直立姿勢，步驟c-h重複一定次數或時間。

常見問題

1.下腰背易疲勞

正確動作：身體後坐而非向下姿勢，每次伸展髖部時要確保軀幹完全伸直，保持腹部收緊，淺呼吸，壺鈴傳遞一定要從前往後傳。

2.駝背

正確動作：身體向後坐，胸部敞開，身體重心落在腳跟上，頭部姿勢保持中立，目光直視前方，一定要保持壺鈴手柄垂直，大拇指指向前方，傳遞壺鈴時是在膝部下方，不是在臀部後面。

上鉤訓練

上鉤訓練動作有點類似於拳擊手打出的上勾拳，這一訓練能夠優化從腿部和臀部的發力節奏，最後通過身體核心將力量傳遞到上肢。上鉤系列能夠訓練出體育運動中所需的極好的旋轉力。

a.右手握住壺鈴手柄的中間將壺鈴硬拉提到垂直位置。

b.壺鈴遠離右腿，右手順時針旋轉45度，即大拇指朝身體正前方。

c.當壺鈴達到最高高度時，臀部後坐並將壺鈴按對角位置放在左膝蓋下面。

d.壺鈴從右手傳遞到左手後，利用腳跟發力，完全伸展腿部、髖部和軀幹，提拉壺鈴做出與拳擊運動員打出上勾拳類似的動作。

e.當壺鈴沿對角線經過胸前時，迅速將另一隻手的手掌放在上升的壺鈴上，利用軀幹核心部位讓壺鈴減速直至恰好停在右肩上。

f-j.迅速彈回，以同樣方法反方向運動，步驟c-j重複一定次數或時間。

常見問題

1.下腰背不適

正確動作：保持胸部敞開，肩部後靠並彎下，執行上鉤動作時，通過嘴巴呼氣，身體彎曲時吸氣，每次伸展髖部時要確保軀幹完全伸直。

2.壺鈴移動太慢，沒有動態爆發力

正確動作：當在腿下傳遞壺鈴時，確保壺鈴手柄是垂直的。把壺鈴用力拉上來時，用力收緊背闊肌，通過腳跟發力，並利用腿部、髖部和腹部施展出爆發力，執行上鉤動作的手要緊貼胸腔。

「燙手山芋」訓練

「燙手山芋」訓練是一種動態的訓練方式，能夠增強我們身體吸收衝擊的能力，同時還能強化我們的心肺系統。先用較輕的壺鈴開始訓練，隨後逐漸增加重複次數和壺鈴重量。

a.右手握住壺鈴手柄的中間將壺鈴硬拉提到垂直位置，體育教師網壺鈴遠離右腿，右手順時針旋轉45度，將壺鈴從右手傳到左手，身體重心也轉移到左腳。然後將壺鈴沿著對角線經過胸前，迅速用右手握住上升的壺鈴，同時恰好讓壺鈴停在右肩前方，壺鈴手柄朝下，肘部緊貼軀幹。

b.膝蓋微屈，前移距離不能超過腳趾，臀部在腳跟上方，身體伸直。

c.立刻通過腳跟發力，快速用力伸展髖部和膝蓋，推動壺鈴以拋物線形式飛到空中，立刻舉起左手準備接住壺鈴。

d.用左手手掌接住壺鈴，手指展開，壺鈴手柄朝下，收縮前臂的前端，當後臂接觸到軀幹時，主動呼氣並繃緊腹部。

注意：前臂要保持垂直於地面。

e-h.膝蓋微屈，以同樣方法將壺鈴從左手拋至右手，步驟b-h重複一定次數或時間。

常見問題

1.手腕扭傷

正確動作：用手掌的下部接住壺鈴，手腕繃緊，伸展手指，想像自己在拍打籃球。

2.下腰背不適

正確動作：後靠程度做到最小，臀大肌保持繃緊，用力收縮核心肌肉，保持腹內較高的壓力。

3.利用手臂和肩部的力量太多，沒有利用好身體核心

正確動作：肩部下壓，肱三頭肌緊貼軀幹，想像在腋下壓著一個網球，髖部伸展範圍雖小，但要快而有力，用力收縮身體核心區。

組合訓練

8字形-上鉤-「燙手山芋」組合訓練是最受歡迎的一套組合訓練，上文我們已經掌握了單個動作，下面只需要將這些動作連在一起。

訓練過程中可以用簡單的術語對自己講述這些動作，即「經過腿部，上鉤，抓住，1、2、左右傳遞」。

來源：人郵體育