導語：提到麒麟臂，小編不由得想起電視劇《風雲》裡的何潤東扮演的人物，麒麟臂在那個時候裝進了我的腦海中，雖然那時是特效，但是覺得擁有那樣的手臂是多麼的威風，故而在健身的時候，想通過多種方法進行麒麟臂的打造，今天我把自己3個徒手練臂的動作分享給大家，希望能夠給大家帶來幫助。
01想要打造麒麟臂的美感，需要了解加強哪塊肌肉的鍛鍊
從解剖圖上不難看出，肱三頭肌的體積決定著手臂是否有立體感，它是由外側頭、內側頭和長頭構成的手臂肌群，按著體積大小來排序，分別是長頭、外側頭和內側頭，其中長頭決定著肱三頭肌的體積，外側頭則代表著手臂正面的寬度，如果想要練出麒麟臂，這3個頭都要強化訓練，不容忽視，所以想要增粗雙臂，對於肱三頭肌的鍛鍊是不可缺少的。
02如何有效地用3個徒手動作練習肱三頭肌
動作一：跪姿臂屈伸
這個動作掌握起來很簡單，可以把它放在肱三頭肌訓練的最前面，既能當作熱身，又能指定在正式組訓練計劃中，但是不要因為它簡單就忽略動作細節的掌握。
.身體俯臥姿勢，雙臂伸直在肩部的正前方，雙腿屈膝讓膝蓋著地，小腿向上彎曲90度。
.收緊核心，保持身體穩定，手臂屈肘向下運動身體，三頭收縮發力。
.最低點，讓前臂緊貼在地面上，停留1-2秒，感受三頭的強烈刺激。
.身體挺起時，雙臂伸直感受大臂的發力，下肢保持靜止不動。
動作二：反向臂屈伸
這個動作又被健友稱為背後臂屈伸，主要依靠雙手和雙腿來支撐身體的穩定，在屈臂下壓的時候，可以很好的刺激到三頭肌、三角肌前束和腹部核心肌群，但是主要發力點是我們的肱三頭肌。
.首先訓練者要找一個高度適中的凳子，最好和膝蓋的高度相同，並且橫放在體後。
.訓練者背對凳子站立，雙臂向後用手支撐凳子的邊緣，雙腳分開與髖部同寬，腳跟著地和手臂支撐身體。
.向前移動雙腳，讓大腿和小腿的夾角為90度，收緊核心，控制身體的穩定。
.運動時屈臂下壓，臀部垂直向下運動，三頭肌收縮發力。
.最底端（大臂和前臂互相垂直），頂峰收縮1-2秒，感受肱三頭肌的收縮張力。
.然後有控制地伸直手臂，身體撐起還原重複動作。
整個過程需要注意的是讓雙臂緊貼凳子運動，腳跟點地用手臂力量控制身體穩定，臀部垂直向下運動，臀部的下放軌跡應該讓臀部幾乎接近地面，這樣對肱三頭肌的刺激會更強。
動作三：鑽石伏地挺身
鑽石伏地挺身是徒手鍛鍊肱三頭肌的王牌動作，訓練者需要仔細掌握動作要領和細節，讓這個動作發揮最大的效率。
.訓練者保持伏地挺身姿勢，腳尖點地，雙手靠攏，讓雙手的之間相對呈一個三角形，收緊核心，身體呈一條直線。
.收緊核心，有控制地讓身體緩緩下降，注意讓手臂貼緊身體向下運動。
.當上身幾乎貼近地面的時候，頂峰收縮1-2秒，感受肱三頭肌的收縮發力。
.然後挺直身體，還原重複動作。
以上3個動作，建議訓練者每個動作做2-3組，每組完成10-12次或者12-15次的訓練，並且一周進行手臂的專項訓練2次，初學者因為基礎差，建議一周不能超過三次。
結語：練成電視劇《風雲》裡的麒麟臂不再是幻想，只要你用對方法，按著正確的技巧進行針對性的訓練，那麼你會從中有很大的收穫，如果你正為手臂細、不飽滿煩惱，不妨在家按著以上的方法鍛鍊，長期堅持你會讓自己的夢想成真，趕緊收藏才是硬道理。