隨著跑步運動的日益普及，好多小夥伴要參加人生中第一個馬拉松比賽，心情興奮也緊張甚至有些害怕，我第一次跑馬拉松時也是這樣的。沒有準備的冒險是愚蠢的，馬拉松是一項極限運動，需要長期、耐心和細緻的準備。
以下就是我總結的比賽注意事項，供小夥伴們了解。
一、賽前準備
1、 保持好的心態，不緊張、不恐懼。
經過半年多的訓練後，馬上要參加比賽了。首馬，哪怕參加過幾次比賽，難免都會在賽前感覺緊張和不適，以我為例，第二個、第三個全馬的時候，賽前總覺得小腿肌肉疼、膝蓋不舒服，心情會很沮喪，每每都會有不想比賽的感覺。
一同參賽的小夥伴也會被我的不良情緒感染，導致幾個人一起不舒服。但真正槍響之後，看著周圍前行的跑友，賽道旁歡呼加油的人群，一切不適都拋到腦後。所以，大家不必為賽前綜合症困擾，保持好心情，根據個人狀況制定目標和計劃，可以通過賽前慢跑、輕鬆的音樂、小夥伴們的溝通交流、甚至是徹底的休息來緩解情緒。
2、 賽前減量
有些小夥伴，每個月都要跑到一定裡程才會罷休，否則總有一種偷懶的感覺，和其他人一比，跑量不足，都會自責。但在比賽前，必要的休息比過度的跑量更重要。
以2013年上海馬拉松為例，12月1日比賽，你在兩周前，11月15日前就應該拉完最後一個長距離，進入調整期，控制跑步的距離，以休息為主，只要保持身體的熱度，而不是耗費身體能量，給身體恢復最佳狀態的時間。
羅馬不是一天建成的，跑馬當天的成績，也不是你跑前兩周突擊努力的結果，臨陣磨槍，只會增加受傷的機率和身體的不適。你的比賽水平一定是取決於長期的訓練結果。也就是說兩、三個月或是更長時間的訓練狀況決定了最終的比賽成績。
一分付出一分收穫，馬拉松不像短跑，比賽中沒有超常發揮，沒有幸運與巧合，比賽就是你平時訓練的鏡子。說白了，跑得快還是慢、能不能順利完賽，都是你自己決定的，只要沒有意外的受傷，當天的成績就是你訓練的體現。
3、 賽前健康飲食
健康的生活方式也包括健康的飲食習慣。雖然我們跑步不必過分地追求成績和名次，但跑步不能成為你放縱飲食的藉口。健康的飲食習慣與運動一樣是良好生活習慣的重要組織部分，甚至更加重要。
如何吃，是個很有學問的問題。我每天只有早、午兩餐，自我感覺能滿足身體需要。雖我能一般通過空腹跑，提高身體耐受力。前一天晚飯不吃的情況下，第二早空腹無補給，跑30公裡，依舊能適應。
依舊以賽前兩周為例，正常飲食，可以增加晚餐，以蛋白質和碳水化合物為主。賽前一周，前四天肉蛋奶，增加蛋白質的攝入，後三天以糧食為主，增加糖儲備。賽前一天，午餐早一些，吃點容易消化的東西。晚餐，就要吃清淡的和容易消化的水果和蔬菜。
很多時候，跑前一天是小夥伴們聚在一起的日子，要克制啊。對於啤酒嘛，因人而已，白酒就算了。
4、比賽用品
馬拉松的賽道不是嘗試新花樣的場合，無論衣服、鞋襪、帽子。任何穿著，都要磨合過才好。就連比賽當天吃的能量膠，也都是你之前吃過的口味。
跑馬拉松不是一件簡單的事，可以教會你很多東西，不僅強壯你的肌肉、身體，更會讓你明智、開慧。跑步真的是一種修行，僅只對於好學、慎思、謹行的跑者。
少說些大道理，這些東西都要準備到：
創可貼：賽前貼乳頭，賽後處理可能的水泡或是傷口；
凡士林、潤膚露、BB油：起床後，塗擦腋下、腹股溝等易摩擦的區域，腳上愛起水泡的可能擦腳上一些，腳趾頭縫也要塗抹仔細哦。
運動飲料：早餐喝一個，賽前喝一個，哪怕再不靠譜的補給，你都能堅持到20公裡。
一次性雨衣：10月以後的比賽早上很涼，存包後穿上一次性雨衣可以擋擋風，起跑後再脫掉，脫掉後不要隨地亂扔，小心絆倒後面的人。切記，別等出汗再扔，那時雨衣裡面的衣服已經溼了。
能量膠、能量棒：吃你平時吃過的東西。去年北馬，在32公裡吃了一個M品牌的，第一口沒咬動，差點噎死。
鹽丸：特別是在天氣熱的時候，鹽丸是保證你不抽筋的有力武器；當然，如果你能在路邊隨時喝上一碗鹹鹹的麵條湯也是很棒的，我在環泰山馬拉松就這麼搞。
帽子、太陽鏡：你經常帶的帽子，除了遮陽還能防止汗水流進眼裡，但我不喜歡。可以帶個魔術頭巾，擦汗。陽光普照的時候，太陽鏡是很有必要的，對於我這種高度近視，可以別上個墨鏡片。
腰包：我始終覺得腰包比臂包好，因為裝的東西多，不會讓胳膊有那麼多負擔。因為用臂包，在泰安馬拉松時，因為出汗太多，廢了我一個手機。腰包，只帶需要的東西，其他都扔存衣包裡。2013年的煙臺馬拉松，我帶了一腰包，裡面裝了大約1斤的東西，4個人的補給，還有一個充電寶。結果起跑之後，小夥伴們都各奔前程，我怎麼背去的，又怎麼背回來的。還有朋友問，手機放哪，我喜歡放在兜裡。
手錶：手錶比手機靠譜。雖然平時跑步不帶手錶，只帶手機，但比賽時，有些朋友要跑步軟體的運動軌跡，手機的電量就會很寶貴。看手錶，是個很好的習慣。當然，要能有記錄跑步路線和數據的手錶更好，隨時掌握自己的速度和節奏。對於我來說，節奏是自己控制的，看表也白搭。手機很關鍵，為了安全和方便，任何時候跑步我都帶手機。跑步之前，要把電充滿，存衣包裡放個充電寶會很方便。
早餐：把這個放在最後，是因為前面那些東西都要提前準備好。出門前，就要把早餐吃完。一般的比賽，都是8點開始，這樣，你需要在6點開始吃早餐，留給身體兩個小時消化早餐的時間。香蕉、麵包、蛋糕、牛奶、蜂蜜、水，這些都是很必要的。你吃下的東西呢，負責20公裡前的能量，後面的靠身體儲備；32公裡以後，需要補充香蕉或者能量膠。
身體準備：
提前幾天修剪腳指甲，但別剪禿了，太短，也會磨腳趾頭。
賽前一周，多喝些水，讓自己水盈盈的。
早上起床，第一件事就是喝溫水，大小便，大便一定要在跑前，把身體清空。我一般要兩次小便後才停止喝水，要不然到了起點，排隊上廁所也是個大問題。
號碼布和晶片，是個很技術的活，號碼布既要好看，還不要影響排汗。建議別再肚子上，或者腰包上。晶片嘛，找個老師教教，這個很關鍵，牢固但不影響鞋帶的鬆緊。
存包、起點等待開跑：吃完準備好就要去起點了。一定要有時間觀念，否則你會很匆忙，甚至存不上包，那就悲劇了。到達存包處，把該存的存上，如果冷，雨衣就很管用了。沒有雨衣的，相互擁抱取暖。剩下的時間，要熱熱身，拉伸韌帶、活動關節，這可以讓跑步肌肉群比賽後迅速進入最佳狀態，有效保護你的膝關節、踝關節、腰肌不受損傷。還有更關鍵的，和小夥伴們一起合影留念。就在你該站的地方，往前幾米，向後幾米都不會影響你的成績。你又不是那些黑人兄弟，拿不到獎金。
二、比賽攻略
1、 出發
等待的時間有些漫長的，有領導講話，升國旗、唱國歌，一聲槍響，比賽開始了。你將迎來期待已久，快樂中伴隨著痛苦的42.195公裡。記得，現在基本上都是淨計時，跑過起點，踩上計時毯的時候，把手機中的計時軟體打開。
大家在呼喊中，跑過龍門。
國內的比賽不如國外。比如首爾馬拉松，嚴格分區分時跑，等我們跑過龍門的時候，已經過了28分鐘，黑兄弟已經差不多10公裡了，但在國內可能就會很差。此時，人多、興奮、路窄，後面的人潮水般湧來，避免被腳下東西絆倒、撞到前面的人，或者被後面人碰到。慢慢的，慢慢的，等到人少一些，再甩開膀子跑。
著名馬拉松推手、百馬大叔田同生老師說過，勻速就是最快的速度。起跑時，你身邊會有一堆的人呼嘯而過，不搭理他們，按照自己的速度跑。當然，難免會興奮一些，但一定要克制住。按照自己節奏和配速去跑，跑著跑著，你會發現自己最舒服的節奏才是最好的速度。
2、漫長的42.195公裡
以北馬為例，一般起跑之後到天安門之前，基本上都是被人群推著走，你會在躲閃和找人的過程中度過，速度會稍微快一點。沒關係，你只要按照節奏，穩步向前，慢慢的就找到了合適的位置和速度。每個人的前幾公裡，都會覺得很累很漫長，五公裡一過，猛然就跑開了。山重水複疑無路，柳暗花明又一村的感覺來了。初跑者，跟著你的小夥伴或者心儀的兔子，在人家身後跑，跟一行白鷺上青天一樣，可以節省不少的體力。
水站，基本上從5公裡就開始有了。前面說過，你出發前喝的水，能保證你到半程。當然，第一個水站人會超級多。完全可以忽略，人太多了，會被踩死。後面的水站，可以逢站必喝。每次喝水幾口。哪怕不渴，也要漱口潤嗓子。記住，在你感到口渴前喝水。
如何進站呢？就跟開車一樣，你從正常的速度到停車，需要提前50米，降速，注意身後的人，慢慢的停下來，走到桌旁，拿起一杯或者一瓶水，向前走走，小口小口的喝，喝完扔掉瓶子或杯子，再快走幾步跑起來。有的水站和飲料站連在一起，可以先喝水，再補充運動飲料，再喝水漱口。嘴裡儘量不要有運動飲料殘留，太甜了，跑起來不舒服。
有些朋友問，中途還休息嗎？肯定的，像我這樣430的速度，肯定要休息的。所謂休息，就是中間補水和補充能量的時候走走。停下來，不是站在那裡不動，而是換成走路的方式，補水、補充能量。不要坐下來，因為一旦坐下來，再起跑就很很難。
跑步的過程，會碰到以下情況，例如：
鞋帶開了，千萬別急停蹲下來繫鞋帶，這樣，你會被踩死的，還會絆到後面的小夥伴，慢慢地靠到路邊，儘量腳踩到路邊護欄而不是蹲下。
胸悶、頭暈、心慌。每當有前兩個症狀是，減慢速度，慢慢的走幾步，深呼吸，調整一下。若是心慌，可以停下來，深呼吸，壓一下左胸。心跳平緩前，一直走，不要跑。若還是不舒服，向你身邊的工作人員求救。
要是覺得腿腳不舒服，停下來，慢慢走，走幾分鐘再跑，適當按摩或者採取冷敷的措施，若還未緩解，退賽也不算是最差的選擇。留得青山在，不怕沒柴燒。
繼續回到路上
前半程堅持不快，按照自己的速度跑，保持體力，避免前面快，體力消耗太大，後半程嚴重掉速。
20公裡後開始補充能量，能量膠或者士力架，我個人不喜歡能量膠，吃完後會倒牙。士力架最簡單便宜，就是花生巧克力，味道單一，也安全。你吃下的東西，需要半小時後才能被身體吸收，你吃的東西基本能保證到25公裡，所以在23公裡開始補充，23、29、35、40，基本上四次即可。
30公裡後的補給完畢後，你要調整一下自己的呼吸和跑步節奏，繼續前行。到了33公裡處，很多人就到了撞牆的階段。什麼叫撞牆？大體意思就是你身體儲存的能量基本耗盡，身體開始轉換能量供給方式，消耗脂肪，此時需要更多的氧氣來維持身體。而耗氧量最高的大腦，會通過疼痛或其他方式抑制身體其他器官運作來保證大腦的供給。心肺功能和肌肉力量均處在最低點，整個人陷於崩潰邊緣，跑還是不跑，停還是不停。你需要做的就是堅持跑下去，因為之前吃的能量膠現在派上用場了。當然，之前讀書、看報來的勵志篇章、豪言壯語也會有些許的用處。
挺過了極點，真正的馬拉松開始了。最後的九公裡，才是馬拉松的精髓。
此時，你貌似一個機器，呼吸、跑步，看路，揮手。其他的你根本考慮不到或者壓根不會想到。人家說，到了青藏高原，人的心靈會純淨。大腦是消耗能量最多的器官，而胡思亂想是最累人的。到了這個時候，腦子裡面清清靜靜的，只是看清前面的路和身邊的人，給加油的路人一個微笑，跑馬到這個時段，也是純淨的。當你跑過42公裡的牌子，還有195米，看見終點了，又興奮了。 微笑面對鏡頭、雙手高舉，當左腳踩到終點計時毯時，你搞定了。回頭看看你跑過的42.195公裡，你真的很棒，辛苦了，給自己一個贊，給跑過的路程鞠個躬。
3、第43公裡
慢慢的，讓腳步慢下來，心緒平復下來。切勿跑過終點就坐在地上，而是繼續走，喝水，取完賽包和領取獎牌。天氣冷的時候，跑完後要穿上乾爽的衣服再拉伸，在等待其他小夥伴的時候，拉伸、品味跑過的42.195。
4、恢復
跑完，持續喝水，直到小便重新為淡黃色的，那說明你身體內不缺水了。首先吃一些容易吸收的麵包、蜂蜜水，休息休息，晚上多吃一些富含蛋白質和碳水化合物的食物，啤酒也可以有，促進肌肉修復。晚上睡覺時，可以將雙腿抬高，促進血液循環。第二天晚上，可以適當用很慢的速度跑幾公裡，促進排酸。再休息，再跑。
此時，你已經停不下來了，因為，你已經開始跑了。