在生活中我們常常一不小心「咔嚓」就閃到了腰，這幾天我就中獎了，瑜伽人其實對於身體的覺醒相對是比較有感的，出於對身體的尊重我們都是比較愛護的，所謂知己知彼才能更好的解決問題，那麼我是怎麼就把自己弄受傷了呢？因為睡姿體態不正位，保持的又比較長久，從而導致腰部酸軟不適而造成腰方肌的損傷。
我們先來了解一下腰方肌
腰方肌起點：12肋骨下緣和第1-4腰椎橫突髂嵴的後部腰方肌止點：髂嵴上緣腰方肌作用：下降和固定第12肋，並使脊柱和腰部側屈和後伸。
腰方肌這條肌肉對於治療腰痛有很重要的意義。由於長在側面和脊柱有關、維持脊柱（腰椎）冠狀面穩定，被胸腰筋膜包覆，受腰神經前支支配，腰方肌上連胸廓下連臀部，腰方肌有承上啟下的作用。所以說腰部沒有腰方肌是沒法連接穩定的。因腰方肌比較寬、薄且神經組織包覆，又沒有關節保護，相比其它肌肉就更容易受到損傷。
為了更好的了解腰方肌的功能，我們來看看腰方肌容易發生的問題。
當我們久坐時，腰椎屈曲增大，腰方肌長期處於拉長位置，張力過大，肌肉彈性變差。不論是縮短還是拉長，腰方肌的能力都是下降的，所以當你再次彎腰或者彎腰搬重物時，需要腰方肌離心收縮發力，腰方肌承擔的壓力超出它的能力範圍，這時候極易出現損傷，大多數的閃腰和急性腰損傷都是腰方肌的損傷。
那當我們懶散站姿、盤二郎腿時，會造成骨盆左右高低不平，自然會導致腰方肌一側收縮變短，一側拉伸變長，導致腰椎形成側彎，造成身體正確的力學平衡被打破，可能是腰椎疼痛或頸椎疼痛、高低肩等等問題的原因。
當我們在行走單腿站立支撐期時，需要我們的臀中肌來穩定我們的骨盆保證對側不下掉，但是當臀中肌無力時，對側骨盆會下掉，這時自動會啟動腰方肌來代償幫助上提髂嵴來穩定骨盆，導致腰方肌過多的工作從而影響腰椎穩定，也是導致腰椎疼痛的原因之一
最後我們來看看腰方肌對腰椎穩定性的影響，腰方肌是從腰椎橫突連接到骨盆和肋骨的肌肉，就很像固定帆船桅杆的定索，負責維持腰椎靜態和動態時的穩定，是腰椎區域非常重要的穩定肌
那如果腰方肌因為各種原因出現了上面所說的拉長或縮短，從而導致了腰椎兩側的張力不平衡或減小，必然會影響腰椎的穩定。而腰椎區域很多問題都來源於腰椎失穩，所以腰方肌是必須要重視的肌肉之一。
由此可見，腰方肌是腰部非常重要的一塊肌肉，增強腰方肌對於整體健康和保健至關重要，今天推薦11個瑜伽姿勢，經常練習可增強你的腰方肌：
1.幻椅式
幻椅式讓腰方肌與其他背部和核心肌肉配合，以保持上身的延展。在此姿勢下進行三組練習，每組保持15秒，最多可保持30秒，最終長達一分鐘的保持將增強腰方肌和後背。這種簡單的鍛鍊還可以增強全身力量並改善姿態。
2.貓牛式
為了使脊柱更健康，需要進行兩次強力運動，即吸氣牛式和呼氣貓式，著重於啟動尾骨的運動，這要求腰方肌收縮和放鬆。抬起尾骨並使脊椎伸展以進入牛式，這需要使脊柱兩側的腰方肌收縮。貓式的伸展動作會延長腰方肌，以幫助釋放張力，然後再進入下一輪牛式增強。可以每天練習，並著重於尾骨運動。
3.仰臥手抓腳趾伸展式
在仰臥手抓腳趾伸展式中當一條腿抬起時，抬起的腿那側的腰方肌會特別努力地抵抗拉動腿的手臂引起的軀幹旋轉。這是一次練習一個腰方肌的好方法。保持這個姿勢三到五個呼吸。
4.鷹式
與仰臥手抓腳趾伸展式中的概念相同，腰方肌被激活以抵抗軀幹旋轉。在上面交叉的任何一條腿都是用於支撐姿勢的同一側腰方肌（即，如果右腿交叉在左側，則激活右側腰方肌）。保持這個姿勢三到五個呼吸。記得換腿練習
5.帶瑜伽磚的橋式
在此姿勢下，下脊柱的腰方肌活躍，可以通過伸展腰部肌肉將身體提起進入橋式。保持姿勢時，腰方肌在此擴展中繼續保持背部的抬升。添加瑜伽磚可以為此姿勢加強核心。保持3-5次呼吸。讓後重複輪休幾輪。
6.下犬式
在下犬式中，腰方肌承當著腰部穩定以及讓肋骨向上朝向臀部的功能。保持5到次呼吸。
7.頭倒立
與下犬式類似，腰方肌在這個倒立體式中會收縮以穩定脊椎。該腰方肌提起12個肋骨，並幫助維持整個背部力量和需要保持倒立的脊柱長度。保持三到五次呼吸。
8.側板式
側板式是經典的腰方肌增強體式之一，要求腰方肌努力工作以保持軀幹穩定，並且不塌陷。判斷一側腰方肌是否強於另一側腰方肌的一個很好的方法，是看您是否可以在兩側舒適地保持一樣的時間。
9.帶瑜伽磚的板式
板式需要腰方肌啟動才能獲得背部力量和脊柱長度，添加瑜伽磚可以為整個身體增加額外的強度，並提高腰方肌的穩定性。保持三到五次呼吸。
10.蝗蟲式
腰方肌是活動的，並且已收縮以用於向後擴展。像蝗蟲式這樣的運動要求身體兩側的腰方肌努力工作，以將身體從俯臥位抬起。保持三到五次呼吸。
11.船式
像以前的練習一樣，此動作需要腰方肌延長脊椎並保持背部挺直。建議在這個姿勢中保持住五到十次呼吸。