減脂日記：匯總減脂前的準備，你我減脂成功的方法

5年前我國的肥胖人口就超過了美國總人數，高居世界第一，這幾年肥胖率不斷上升，據2017年我國成年人的體重超重率達到33%，肥胖率達到12%，體重超標的人數更是將近2億。

很好玩的是我們現在很多人都會提到減肥很想減肥，想減肥的人比例也很高，每個人都蠢蠢欲動的想減肥。毫不誇張的說：三個人就有一個想減肥減脂的。

肥胖不單單是沒管的問題。肥胖的危害也是非常嚴重的，長期的負面影響對你個人生理和心理的健康。

肥胖是慢性疾病的危險因素。特別2型糖尿病患者90%都是超重的。增加成年人的癌症的風險。

那什麼樣的人才算肥胖，超重，評價指標是什麼呢？

BMI是體重公斤除以身高的平方。正常值18.5-23.9，腰臀比，還有標準體重等等指標。以後文章會詳細介紹，計算方法如下面四張圖：

減肥減脂不但是美的需求，還是健康的需求。

靈魂的拷問

你為什麼要減肥呢？也許是因為身邊的人都比你瘦，還是以前的衣服都穿不上了，還是體檢的時候有些指標顯示紅燈啦。比如我們常說的脂肪肝，很多年輕人二三十歲的人開始有了，醫生說這是代謝異常的一個表現，是慢性病的前兆，需要減肥了。所以我們下定決心開始減肥了

問問自己有沒有認真減肥，還只是說說而已。你為減肥減脂，為健康投資了什麼呢？

你使用過什麼減肥產品減脂方法呢？效果都怎麼樣？

一個減肥者一般在剛開始想減肥的前幾天都是比較積極的，可是很多人過了三天以後把減肥這個事兒拋到腦後了，該吃該吃吃該喝喝，一切照常。沒有達到預期，少吃一頓在身上是看不出來的，所以減肥是一個很慢的過程。

還有人吃藥減肥也許快，可是排出去的多半是水分，你藥不能天天吃長久吃。

推拿按摩減肥，還有純中草藥減肥，還有節食減肥等都不科學。

任何有長期效益的事情，見效都比較緩慢的，比如讀書和健身都是這樣。

所以我建議你養成好的生活習慣，科學飲食，適量運動，規律作息，心情美麗，你會越來越健康。

科學的健康的方法推薦DASH

從現在開始就是停止那些不靠譜不科學的減肥方法吧，我在這裡教大家一種最科學的DASH飲食原則只需要憑改變你平時的飲食習慣，飲食結構就能起到減肥的效果。

其實減肥減脂是我們優化生活方式的過程，不需要和自己的意志力來對抗。不要責怪自己沒有意志力沒有堅持。

減肥是一個過程，所以這個過程是分不同的階段，在不同的階段會遇到不同的問題。我們要想辦法解決這些問題。在優化生活方式的過程中，慢慢起到了減肥，減脂，健康身體的目的。

我們詳細來講一下，減肥分為5個階段：適應期，減脂期，平臺期，塑形期和鞏固期。每個人的情況不一樣，所以需要經歷的階段也不一樣。我目前是減脂塑形期。

比如我們隔壁水果店的胖妹兒，他就是需要第1個階段開始適用期，她吃水果多，吃飯也多，需要慢慢適用新的飲食習慣。就像我一個朋友，他非常自律的一個人，目前已經三十六七歲了，他的階段就是在塑形和鞏固階段。

講了這麼多理論，我們一定要理論聯繫自己的實際情況，形成自己的一個減肥方法論，可以落地的一個方法論，就是在減肥的不同階段我們成功度過，形成良好的生活習慣。

為什麼健康？預防心臟病學會推薦的一種方法。

慢慢改變我們的飲食習慣，優化生活習慣

據統計，有50%多的人是因為減肥期間最大的障礙是控制不住自己的嘴，控制不住飲食。所以我們在減肥減脂的方法中很強調飲食。

DASH飲食方法得到美國22位醫學營養專家的肯定，是全世界40多種飲食方法中表現比較優異的，連續很多年被世界綜合最佳飲食，最佳健康飲食，被美國心臟科學會推薦為高血壓的飲食方法DASH。

大量的臨床試驗數據表明，高血壓患者堅持DASH飲食原則，血壓有效的控制，是一種非常均衡的飲食方法，保證了必要的營養素，可以長期堅持下去，短期可以追求減肥減脂的效果。

據資料顯示DASH飲食方法結合運動，能有效的控制體重改善形體，而且這種是優化生活方式的飲食習慣是可以長期堅持的，它的效果也是長期效果，長期效益影響一生的健康。

當然了，這種健康的飲食方法對慢性病的預防也起到了很好的作用，其實這個食譜也很簡單，所以我們就根據在你減肥的不同階段，我們圍繞DASH飲食展開不同的學習，讓我們開啟瘦身之旅吧。

DASH飲食，適用於各種患有高血壓,糖尿病的肥胖病人，還適用於單純普通性肥胖的病人他建議使用大量的全穀物水果蔬菜低脂蛋白，特別是富含鉀鈣和鎂的食物。包括綠葉蔬菜，漿果，雜糧薯類，低脂牛奶，香蕉，燕麥片等食物。

記錄自己的基本情況要了解

個人基本信息：身高，體重 ，腰圍，臀圍，大腿圍。

也可以給自己拍個照，穿上緊身衣服拍如正面照側面照，還有腰圍，腰圍是肚臍眼上一兩釐米處的位置。大腿圍是將軟尺貼在大腿最粗處的一圈，還有臀圍就是雙腳靠攏站立將軟尺經臀部最高點的位置是臀圍。

飲食日記：記錄自己一天入口的食物，拍照也可以。飲水情況也需要記錄。

生活作息：早睡早起

適量運動，心情愉悅。按照健康四葉草均衡營養，適量運動，心情舒暢，睡眠充足來要求自己。

訂一個合理的減肥減脂目標一個月4-8斤較合理靠譜一點。

準備一個體脂稱，智能的，隨時記錄手機可以看到。建議一個月不要瘦超過八斤，慢慢瘦才能保重健康和長期的減肥減脂效果。

畫出圖片可視化。

準備的食材，定外賣的夥伴，請諮詢你的減肥減脂顧問，也可以問問我。

• 主食：選擇優質的粗雜糧及薯類，比如糙米，玉米，紫薯，雜豆，蕎麥，燕麥等。
• 優質蛋白的選擇，雞蛋，瘦肉，魚，去皮雞肉，豆腐，低脂或去脂的牛奶。
• 蔬菜的選擇，蔬菜分綠葉蔬菜菌菇類，選擇低熱量的蔬菜，最好選綠葉蔬菜，如青菜生菜，西蘭花，綠豆芽，金針菇，香菇，白菜等蔬菜。
• 水果選擇低熱量的水果，富含維生素C和抗氧化的水果。獼猴桃，聖女果，草莓，藍莓，橙子等，可以少量的吃點香蕉。特別甜的水果如荔枝，柿子，榴槤，菠蘿蜜，牛油果等，建議少吃最好不吃。
• 水飲料的選擇最好白開水，淡茶水或黑咖啡。減肥減脂期間最好不要喝高熱量的飲料。含糖的飲料，奶茶，還有酒，這些飲品最好不要喝。
• 膳食補充劑，就近到藥店去買含VD的鈣片，這樣有助於鈣的吸收，複合B族維生素還有複合維生素片。

綜上所述，我們知道了肥胖的危害，肥胖的評判公式，知道了怎麼才是減肥減脂科學方法。還根據DASH飲食原則，準備了豐富的食材，下一步就看我們的了。去行動按照指標來完成。每天體重飲食運動打卡，在群裡大家一起監督，進步更快，效果更明顯。

關注，你我健康同行。