瑜伽開肩辣麼久，肩關節到底怎樣才算打開？

2020-09-23 堡牌瑜伽


瑜伽練習者對瑜伽開肩並不陌生，

但開肩那麼久，

你是否想過肩關節到底怎麼才算打開呢？


是肩膀可以360度轉動，
做到瑜伽輪式嗎？
NO！


首先，
開肩從來不是通過能做到某一個體式來定義的，
它是全方位的。



比如，肩關節的靈活性，都通過肩關節的屈曲伸展、外展內收、內旋外旋等綜合來判斷的。能做到某個瑜伽動作，只能代表他在某個方位上的靈活度比較好，並不能代表所有。


其次，現實生活中肩關節的靈活性，是相對而言，並不是絕對的。


我們不必追求如雜技演員般的關節靈活性。


對於普通大眾來說，肩關節的靈活性，是維持人體基本健康的靈活度。不足或者過度超過某個角度，都會給身體的健康造成一定的影響。不足關節會太過於僵硬，太過關節會不穩定。


所以，對於普通大眾追求身體健康的瑜伽練習者而言，肩關節打開到正常人體的解剖角度就可以稱之為靈活了。如果你的肩關節已經超過正常的運動角度，就不需要再過度的開肩，可以做一些加強穩定的練習。


而如果你的肩關節低於正常的運動角度，那麼，你就需要做一些開肩的練習。


最後，給肩比較僵硬的親們分享一套經典的開肩練習序列，記得一定要收藏哦。



01.
站立前屈+十指反向交扣


[ 步驟 ]

❶ 山式站立，雙腳分開與髖同寬；

❷ 雙手體後十指交扣，肩胛骨內收；

❸ 吸氣脊柱延展向上，呼氣，直背向前向下；

❹ 保持背部延展，脖子放鬆。


02.
海豚式


[ 步驟 ]

❶ 四角跪姿在墊子上，腳尖回勾；

❷ 雙手互抱手肘測量手肘距離；

❸ 小臂、手肘撐地，指尖朝前；

❹ 臀部抬高，雙腿伸直，腳後跟向下踩；

❺肩膀遠離耳朵，給脖子創造空間。


03.
金剛跪+反祈禱式



[ 步驟 ]

❶ 金剛跪坐立於墊子上，手撐地讓身體立直；

❷ 雙手來到體後合十，反祈禱式；

❸ 雙肩向後向下，肩胛骨相互靠攏；

❹ 胸腔打開，儘可能將雙手相互貼靠。



04.
鷹式


[ 步驟 ]

❶ 山式站立，抬左腿向上，與右腿相互纏繞；

❷ 雙手側平舉，右手在上，左手在下互抱肩頭；

❸ 保持大臂不動，小臂相互纏繞，指尖朝上；

❹ 保持5-8個呼吸，換反側練習。



05.
弓式



[ 步驟 ]

❶ 俯臥在墊子上，雙手放於胸腔兩側；

❷ 屈膝，腳跟靠近臀部，雙手抓腳踝或腳背；

❸ 呼氣時大腿根向上抬，腳跟遠離臀部；

❹ 抬頭挺胸，打開肩膀前側。


06.
金剛跪+牛面手


[ 步驟 ]

❶ 金剛跪，右手體側上舉，屈手肘；

❷ 左手向下，來到體後與右手交扣；

❸ 肩膀向下沉，手肘向中間靠攏；

❹ 保持5-8個呼吸，換反側練習。



07.
穿針式


[ 步驟 ]

❶ 四角跪姿，膝蓋在髖部正下方；

❷ 吸氣，右手向上延展側腰；

❸ 呼氣時從身體下方穿過，指尖指向左側；

❹ 解開左手向前，舉過頭頂，眼睛看向大臂內側；

❺保持髖部中正，重複練習反側。



08.
8字扭轉


[ 步驟 ]

❶ 俯臥在墊子右側，左手側平舉，掌心朝上；

❷ 推身體向右側扭轉，頭墊在磚上；

❸ 右手來到體後，與左手十指交扣；

❹ 雙腿屈膝，腳踩地，做不到可保持右側臥。



09.
俯臥十字交叉式


[ 步驟 ]

❶ 俯臥在墊子上，雙手墊在額頭下方；

❷ 左手在上右手在下，相互交叉；

❸ 呼氣時，儘可能將手指向兩邊延展拉長；

❹ 保持5-8個呼吸，換反側練習。



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