身高167cm能擁有多強的背？健美大佬告訴你：女友抱不過來

生活中，普通人對背部的關注度遠不如胸肌、腹肌來得強烈，但是健身多年的朋友知道：擁有肌肉量充沛且線條分明的背部，不但非常困難，而且是毅力和技術的雙重考驗——

首先是訓練難度。和身體前側肌肉相比，背部肌肉更難練，不但涉及到肩胛骨控制的技巧，也難以觀察到肌肉收縮情況，練背總是缺了一些「泵感」。

其次是形態呈現。好不容易堆出了一些肉量，然而體脂率控制得不好，那背部看上去就是一團橫肉，沒有分離度可言。

在這兩點的影響下，背部肌肉線條不易。對於那些背部水平出色的朋友，誇幾句「大佬」、遞一根華子似乎並不為過。

從背部肌肉狀態來看，那些比例和肉量均衡的背，我們會用「鬼背」「蝙蝠背」去形容，但今天要和大家分享的這位健美名人，他的背部圍度已經超出了這個範疇，簡直可以用「坦克」來形容他的背了。

Derek Lunsford，新生代212級別傳統健美的主力選手，在職業賽和奧賽舞臺上，以其雄偉寬闊的背闊肌、超豪華的舞臺造型而備受矚目。

讓人難以相信的是，他僅有167cm的身高，體重卻足足有96公斤。略顯mini的身高和誇張的肉量，讓他在舞臺上擺出「背展雙背闊肌」造型時，竟有些「遮天蔽日」的感覺。

Derek的背，普通人看看就好，欣賞不來很正常，想練出同款背闊肌就更不現實了。

畢竟這樣的背部厚度實屬罕見，即便是在職業健美頂級賽事裡，如此豪華的巨背依然是排名前幾的存在。

但正所謂「女為悅己者容」「背為欣賞者厚」，Derek的女友非常喜歡他的背部，尤其是雙手環繞還抱不過來的時候，感覺像是抱著一顆參天大樹，既厚實又有安全感。

健美愛好者們的愛情保鮮期，似乎比普通人更耐久。Derek和女友的戀愛持續了很多年，他們從大學時代因體育賽事相識相戀，那個時候，他們還是滿臉的膠原蛋白。

後來，Derek決定投身健美事業，成就像「刀鋒」德克斯特、「祖師爺」羅尼那樣經典的形體，女友全力支持，並始終鼓勵著他向更高的舞臺挺進，直至走到了奧賽的舞臺。

誇張宏偉的背，是Derek的核心競爭力，但不得不說，他的正面細節、腿部圍度都很棒，身高矮反而成了優勢，讓他的體型比例誇張而飽滿。

背部厚度的打造，需要注意這幾點：

1.在動作中加入大量的「劃」類動作，也就是將重量從遠端向身體近端去划動。

2.變換身體角度，配合不同握距，全方位刺激背部的每個部分。

3.向心過程（拉向身體）注重頂峰收縮，頂點處把背收緊；離心過程做好離心控制，速度放慢一些。

最後為大家分享四個動作，和「微笑王子」薩迪克一起，把背部練得更厚實、更強壯吧！

動作1：槓鈴划船

• 雙腳站距與肩同寬，膝蓋微曲、身體略微前傾，背部收緊，身體重心保持穩定。
• 雙手掌心朝下握住槓鈴，握距比肩略寬，肘部貼緊身體，將槓鈴從膝蓋向上提至肚臍位置。
• 在最高點處停頓1~2秒，緩慢放回槓鈴，直至感覺背部有拉伸感、又不會弓背的程度。

動作2：T杆划船

• 用窄握把和槓鈴固定，身體站在槓鈴前端，雙腳與肩同寬，背部挺直、屈髖俯身直至雙手可以夠到T形杆把手。
• 腹部收緊，上抬肘部帶動小臂上提，將T杆提拉至腹部下端，注意身體穩定不要前傾。
• 緩慢下放槓鈴，全程挺直背部，避免身體重心偏離。

動作3：坐姿划船

身體坐到龍門架前，雙腳踩住踏板，膝蓋微屈，挺胸收腹，雙手窄握把手。

肘部微屈，向後移動的同時保持挺胸狀態，直至將握把拉到肚臍位置，感受背部的擠壓感。

身體不要後傾，緩慢向前送回握把，同時感受背部的伸展。

動作4：器械划船

身體站到上斜凳踏板處，前胸貼近凳面，肩胛骨收緊，雙手寬握把手。

將握把向上提拉，直至背部完全收緊，保持1~2秒，想像後背有一根筷子，儘量夾緊。

控制器械槓鈴負重，緩慢放回，注意不要弓背塌腰。

練背不但為了增肌，還能夠強化身體後側肌群的力量，讓身體肌力水平均衡；

同時，久坐辦公、經常開車、學生白領等人群，強化背部訓練，能夠改善不良體態，讓身材更加挺拔。

祝你能擁有健康的體魄和堅強的意志，獲得自己想要的一切！

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