健身圈流傳著這樣一段話：「外行看腹，新手看胸，高手看背，大師看腿」論一個人的牌面，首先要從他的體型來判斷，一位胸肌飽滿的人，無疑是一個人最好的牌面，無論是穿衣服還是光著都會給人帶來完美的視覺盛宴。所以一個又厚又方的胸，對於視覺上的衝擊力是非常大的！。臥推架則成為國民練胸器材，當走進健身房的時候，臥推架從來沒有空閒的時候，每人都想優先佔領臥推架，以便讓胸肌更飽滿。
首先我們要明白，我們的胸肌由三個部位組成：上胸，中胸和下胸。想讓胸肌更加飽滿的話，上胸，中胸和下胸每一個細節都應該得到鍛鍊，只有這樣才能讓你的胸肌得到穩定的增長。
通過閱讀本章你將會了解到：
練出完美胸肌的方式方法如何讓胸肌變得更飽滿使用器材的注意事項
一、胸肌速成以及適合的健身器材
每個人的體質都是不同的，別人使用的器材不一定適合你，所以根據自己自身情況去選擇合適的器材也是很重要的。
當你選擇完器材之後，在鍛鍊之前，最重要的注意事項是沉肩！沉肩夾背是訓練胸肌的終極奧義。沉肩夾背則是指肩胛骨下壓的過程和肩胛骨內收的過程。
1. 平板臥推槓鈴
眾所周知槓鈴是健身房重要的訓練器材，可怎樣才能讓槓鈴發揮最大的功能，同時我們應該怎樣調整好呼吸呢？還有一些因為槓鈴原因而產生安全隱患，我們要怎樣去預防呢？
首先我們要仰臥於長凳上，姿態要正確，不要翹頭和翹腿，這些在別人眼中是不美觀的，雙腳應平放在地面之上，膝蓋呈彎曲90°左右，根據自己的身高而定。下巴微微收緊，腹部也要收緊，手臂肘部應呈90°自然握住槓鈴，手腕千萬不要彎曲，五指緊緊握住槓鈴。
控制好槓鈴緩緩下降，下降的過程中吸氣，使槓鈴正對中胸，控制住使其下降到距離中胸兩指的距離。不管是上升還是下降，全程你的手臂都不要過於鎖死。如果想挑戰大重量槓鈴時，身邊一定要有教練的保護。先讓教練幫你握住槓鈴，再慢慢失力，當你能承受住的時候，再讓教練鬆手。
2. 啞鈴飛鳥
啞鈴和槓鈴有很明顯的區別，一般來說啞鈴重量沒有槓鈴重，而且啞鈴的訓練方式更加靈活。槓鈴取決於身體綜合性的力量，而啞鈴則是取決於單個手臂的力量。在使用啞鈴訓練的過程中，要平躺在訓練的凳子上。雙腿要自然地分開，不要過分的鎖死雙腿。雙手緊緊握住啞鈴，掌心相對，脊椎要自然，保持好生理性彎曲。
當雙臂張開至水平位置時，深深地吸一口氣。當舉起啞鈴至垂直位置時，深深地呼一口氣。
在運動的過程中，手臂要微微彎曲。全程手臂不要太過於鎖死，啞鈴運動的本身就體現在訓練的靈活性。
3. 繩索夾胸
繩索夾胸注意事項比前兩項要多，要求繁瑣。但它的鍛鍊效果也很明顯。
在進行繩索夾胸的過程中，雙腳要稍微分開站立，新手在進行繩索訓練時往往會出現大劈叉行為，這種行為極不美觀，雙腳稍微站立即可。身體稍微前傾，也不要因為有繩索的支撐力而出現大程度傾斜。胳膊的肘部要稍微彎曲，不要伸得太直，繩索也是有回收力度的，太直容易產生肌肉拉傷。
雙臂展開雙手緊抓住繩索的手柄，用力拉伸至十指可以相觸，拉伸前要深吸一口氣憋住，當動作結束時，再進行呼氣。對於新手，要站立穩定，尋找到適合自己站立點，選擇站立在直立的支撐物旁邊。保持上臂與肩膀在同一平面。將身體緩慢地向前方推出，直到感覺到胸部得到伸展的感覺。如果在器材全面的健身房，可以選擇平躺於長凳上背部緊靠於長椅上，雙腳平面接觸到地面，膝蓋呈90°彎曲。在做繩索夾胸訓練時，動作一定要緩慢，不要為了追求完美胸肌而動作過快，這樣產生不到訓練效果，反而會產生肌肉拉傷。
繩索夾胸訓練多種多樣，當做完腿部運動感到累的時候，也可以選擇坐立繩索夾胸運動，背部依靠在支撐物上。雙腳平放地面，雙腿呈90°垂直。
4. 伏地挺身
伏地挺身可謂是國民運動，不管是在家還是在健身房都可以進行的國民運動。伏地挺身可以簡單有效地鍛鍊胸肌中部。在進行伏地挺身訓練時有幾個要點。
利用手臂的推力，將自己推離地面，而不是利用身體，更不要將屁股撅起。雙手距離應該大於肩部的寬度。背部挺直，不要出現撅屁股的現象。下降時，上臂與身體的夾角應大於45°，屈臂下降自己的身體，身體重心也隨之下降，當感到胸部快要接觸到地面時停留兩秒，吸氣。然後緩緩將身體推離。
二、慢跑與飲食
慢跑可作為輔助，慢跑可使自己減脂，提高自己的身體質量。讓自己順利的完成以上幾種運動。跑步可以讓肺部獲得新鮮的空氣，對於健身和減肥也可以起到很明顯的效果。
在進行胸肌塑造時，要時刻關注自己的飲食，高卡路裡要節制。在選擇蔬菜和水果時，應該採用嚴格原則，肌肉塑造的前提應該有一個良好的身體狀態。健身在飲食方面都是有著嚴苛的要求。
小結
在訓練胸肌的過程中，要根據自身的情況而定訓練計劃，也要根據自己自身情況而選擇適合自己的健身方式。當完成大幅度健身之後，再去做胸肌訓練要適當減少。可以分組訓練，以上運動都可以分成三組每組二十個。每組完成之後可以適當的休息，及時補水，也可以進行下一項訓練，兩項運動來回著運動可以事半功倍。
當你得到飽滿胸肌的時候，不要放鬆警惕。要比以前更努力的進行訓練，飲食和睡眠也是健身的前提，有一個健康的身體才能訓練出完美的肌肉，等到胸肌有了一定的肌肉量，再根據自身的體型和肌肉量選擇相應的動作加強。
在最後，祝你通過訓練獲得完美的胸肌，也祝你的胸肌練到理想中的飽滿狀態。